Aišku, tiesiog galėtum pakelti bet kokį seną svorį. Tačiau Amerikos pratimų tarybos tyrimai rodo, kad jūs sudeginti daugiau kalorijų, per trumpesnį laiką, jei perjungsite nuo savo kasdienių mašinų ir išbandysite savo jėgas kai kuriuose pratimai su virduliais. Lėkimasis aplink šiuos keistos formos padargus supainioja jūsų raumenis, verčia juos dirbti viršvalandžius ir kiekvieną minutę su svoriu galite gauti daugiau naudos. Štai kodėl tiek daug suplėšytų sporto salės žiurkių galima pamatyti, kaip treniruojasi visą kūną su virduliais. Tai tiesiog veiksminga.
Kaip ir bet kuri kita mankšta, daugiausia naudos iš pratimų su virduliais gausite, jei šiuos judesius atliksite vienas po kito, mažai ilsėdamiesi. Taip pat gausite naudos iš nuoseklumo, todėl stenkitės atlikti šią virdulio programą bent tris kartus per savaitę (tai trunka nuo 20 iki 30 minučių).
„Kettlebell“ pratimas: pritūpimas taurei
Kas tai veikia: Keturračiai, sėdmenys, nugara
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis. Laikykite kettlebell už rankenos abiem rankomis. Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, sulenkite alkūnes, kad virdulys nesiliestų prie grindų. Ištiesinti.
Kiek: 10 pakartojimų, 3 rinkiniai
„Kettlebell“ pratimas: smūgiai
Kas tai veikia: Keturračiai, sėdmenys, pečiai, rankos
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis. Abiem rankomis laikykite virdulį už rankenų. Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, sulenkite rankas ir pakelkite virdulį prie krūtinės. Ištieskite į stovėjimą, pakelkite varpą virš galvos, rankos tiesios. Nuleiskite virdulį į pradinę padėtį.
Kiek: 10 pakartojimų, 2 rinkiniai
Kettlebell pratimas: varpelio sūpynės
Kas tai veikia: Apatinė nugaros dalis, pečiai, rankos, keturračiai
Kaip tai padaryti: Atsistokite plačiai ir šiek tiek pasisukę kojomis. Laikykite kettlebell rankeną abiem rankomis ties vidurio linija. Sulenkite kelius į gilų pritūpimą, šiek tiek pasilenkite į priekį ir leiskite virduliui nuslysti atgal tarp jūsų kojų. Vienu galingu judesiu ištieskite kojas ir pasukite virdulį į priekį, siekdami pasiekti krūtinės aukštį (leiskite liemeniui pasilenkti nuo pasvirimo į priekį iki nugaros, kad palengvintumėte judesį).
Kiek: Iš viso 10 sūpynių
„Kettlebell“ pratimas: „Goblet Lunge“.
Kas tai veikia: Keturračiai, šlaunies raumenys
Kaip tai padaryti: Atsistokite suglausdami kojas, dešinėje rankoje laikydami virdulį, rankos prie šonų. Kaire koja ženkite į priekį, perkelkite svorį į priekį ir sulenkite kairįjį kelį taip, kad keturkampis būtų lygiagretus grindims. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, leiskite dešinei rankai šiek tiek pasukti į priekį. Stumkite per priekinę (kairiąją pėdą) ir grįžkite į stovėjimą.
Kiek: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje, 2 rinkiniai
„Kettlebell“ pratimas: „Lunge Rows“.
Kas tai veikia: Nugara, pečiai, krūtinės raumenys, bicepsas, tricepsas
Kaip tai padaryti: Atsistokite suglausdami kojas, dešinėje rankoje virdulys. Kaire koja ženkite į priekį, kad būtumėte giliai įtūpę. Nuleiskite virdulį ant grindų, tada sulenkite dešinę alkūnę ir pakelkite virdulį link krūtinės išorės, kad dešinysis petys pasisuktų į dangų. Atleiskite ir pakartokite irklavimo judesį. Po 10 eilučių pakeiskite šonus.
Kiek: 10 pakartojimų vienoje pusėje, 3 rinkiniai.
„Kettlebell“ pratimas: Frogger
Kas tai veikia: Keturračiai, sėdmenys
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojas pečių plotyje, abiem rankomis laikydami virdulį už rankenos vidurio linijoje. Nusileiskite į pritūpimą, leisdami varpui siūbuoti atgal per kojas, tada vėl pasukite jį į priekį horizontalioje plokštumoje ir pasodinkite 2–3 pėdų atstumu priešais save. Laikydami rankas ant varpelio, šokinėkite kojas į priekį, tada ištieskite kojas ir pakelkite skambutį į pradinę padėtį.
Kiek: 10 pakartojimų, 3 rinkiniai
„Kettlebell“ pratimas: lentos traukimas
Kas tai veikia: Krūtinės raumuo, bicepsas, šerdis
Kaip tai padaryti: Naudodami du virdulius, išsitieskite lentos padėtį, vieną ranką remdamiesi ant kiekvieno varpelio rankenos. Perkelkite savo svorį į kairę pusę ir dešiniuoju virdulį pakelkite link krūtinės, tada nuleiskite. Perkelkite svorį į dešinę pusę ir pakartokite virdulio traukimą kaire ranka.
Kiek: 10 pakartojimų, 2 rinkiniai
„Kettlebell“ pratimas: „Pivots“.
Kas tai veikia: Šerdis, nugara, bicepsas
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis. Laikykite kettlebell už jo rankenos abiem rankomis ties vidurio linija. Sulenkite kelius, pasukite liemenį į dešinę ir leiskite rankoms bei varpeliui pasisvirti į dešinę pusę. Vienu judesiu pasukite kūną į kairę ištiesindami kojas ir perkeldami svorį ant kairės pėdos, pakeldami rankas ir skambutį į krūtinės aukštį kairėje pusėje (įsivaizduokite, kad siūbuojate golfo lazda). Sulenkite kelius ir pasukite atgal į dešinę. Atlikite 10 kartų, tada apverskite puses.
Kiek: 10 pakartojimų iš abiejų pusių, 2 rinkiniai
„Kettlebell“ pratimas: „Burpee“ / „High-Pull“.
Kas tai veikia: Šerdis, sėdmenys, keturračiai, šlaunies raumenys, tricepsas
Kaip tai padaryti: Padėkite virdulį ant grindų priešais save. Stovėdami pritūpkite, padėkite rankas abiejose varpelio pusėse ir peršokkite kojas atgal, kad kojos būtų tiesios, o kūnas ištiestas atsispaudimo padėtyje. Šokinėkite kojas į priekį, padėkite jas už rankų, kelius sulenkdami. Abiem rankomis suimkite virdulio rankenėlę. Šokinėkite vertikaliai ore į stovėjimą, žygiuokite į viršų iki krūtinės aukščio. Atleiskite virdulį atgal ant grindų.
Kiek: 10 viso
Kettlebell pratimas: Kettlebell V
Kas tai veikia: Šerdis, rankos
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, abiem rankomis remkite virdulį ant liemens. Įkvėpkite, tada iškvėpdami pakelkite kojas ir liemenį nuo grindų, kad sukurtumėte V formą, taip pat pakelkite virdulį virš galvos. Atsipalaiduokite atgal į gulimą padėtį.
Kiek: 10 pakartojimų
