Laiko prispaustiems tėčiams, kurie turi tik kelias akimirkas po jos gauti puiki viso kūno treniruotė vyrams yra dievo dovana. Daugiau nei praleisti dienas ant kojų, viršutinės kūno dalies ar šerdies, puiki, efektyvi, laiką taupanti treniruotė yra ta, kuri užpildyta geriausiais viso kūno pratimais. Viso kūno pratimai yra puikus būdas sutaupyti laiko mankštai vyrams. Štai kur mes įsikišame.
Paklausėme septynių geriausių šalies kūno rengybos profesionalų – nuo įžymybių trenerių iki mankštos mokslininkų, kuriuos viso kūno pratimus jie rekomenduotų laiko neturinčiam tėvui.
Blogos naujienos? Jie visi pateikė skirtingus atsakymus, kokia yra geriausia viso kūno treniruotė vyrams. Geros naujienos? Kiekvienas judesys – nuo nugaros pratimai vyrams Atsispaudimai ir pritūpimai – atakuoja kelias raumenų grupes, o tai labai svarbu, kai esate pabrėžė laiką ir gali atlikti tik kelis pakartojimus.
Geresnės naujienos? Dauguma gali būti atliekami visur, kur yra pakankamai vietos pritūpti. Ir tai reiškia, kad galite nuolat grįžti prie šios geriausios viso kūno treniruotės ir išbandyti kažką kitokio.
Žinoma, jūsų vaikas tiesiog nukrito ir Netflix skambina. Tačiau peržvelkite sąrašą, išsirinkite mėgstamiausią ir judėkite. Jei norite turėti jėgų žaisti, vytis ir apsaugoti vaiką jam senstant (kartu su sveikos gyvensenos modeliavimu), pirmas žingsnis yra žemiau.
Push-Up/Plank
Rekomendavo: Deividas Kiršas, įžymybių treneris, dirbantis su Kate Upton, Kerry Washington ir virėju Danny Meyer. Jis yra „Madison Square Club“ Niujorke įkūrėjas-savininkas.
Kodėl? „Kiekvieną dieną pradedu nuo mažiausiai penkių tiek pat rinkinių Atsispaudimai kaip galiu, kiekvieną setą užbaigdamas vienos minutės planu. Kirschas rekomenduoja vaikinams atlikti greitą pratimą, nes jis stimuliuoja širdį ir kartu sutraukia šerdį, rankas, nugarą, krūtinę ir rankas.
Kaip tai padaryti: Atlikite atsispaudimų rinkinį, tada grįžkite į „aukštyn“ padėtį ir laikykite lentą. Turėtumėte stumdytis per kulnus, kad blauzdos būtų pailgintos, o pečiais riečiasi per nugarą, kad per daug neįsitrauktumėte spąstų raumenų. Jūsų bamba taip pat turėtų būti nubrėžta, o pilvą reikia sutvirtinti ir suspausti užpakaliuku. Palaikykite minutę ir pakartokite.
Pritūpimai su svoriu
Rekomendavo: Robertas Herbstas, jėgos kilnojimo čempionas ir Jėgos sporto šlovės muziejaus narys.
Kodėl? „Pritūpimai lavina daugumą raumenų, įskaitant užpakalinę grandinę, taip pat keturračius, sėdmenis, pakaušio raumenis, blauzdas, pagrobėjus, pritraukiančius raumenis, stuburo stačius ir raiščius. Jis apdoroja šerdį ir – laikydamas štangą ant nugaros – apdoroja pečius, bicepsą, dilbius ir net šiek tiek tricepsą. Be to, kojos puikiai atrodys su šortais ar maudymosi kostiumėliu.
Patarimas: Kai atliekate pritūpimą, įsitikinkite, kad taisyklingai kvėpuojate. Prieš pradėdami judesį turėtumėte įkvėpti, sulaikykite kvėpavimą visą pritūpimą ir atleiskite kvėpavimą tik tada, kai atsistosite.
Deadlift
Rekomendavo: Devanas Kline'as, Burn Boot Camp įkūrėjas.
Kodėl? „Tai sudėtingas judesys, todėl vienu metu naudojate kelias raumenų grupes – savo šerdis, keturračiai, šlaunies raumenys, sėdmenys, trigalviai raumenys ir kt. veikia – taip pat padidina širdies ritmą. Taip pat galite atlikti įvairius variantus, atsižvelgdami į savo tikslus. Norėdami įgyti maksimalią jėgą, naudokite didelius svorius ir darykite mažiau pakartojimų. Norėdami ištvermės, naudokite mažiau svorio ir darykite daugiau pakartojimų.
Patarimas: Atlikdami mirties trauką būtinai neapvalinkite apatinės nugaros dalies. Tai dažna klaida, kuri perkrauna raumenų grupę, padidindama traumų riziką.
Kelių atšokimai
Rekomendavo: Joelis Harperis įžymybių treneris, dirbantis su daktaru Ozu ir keliais olimpinių medalių laimėtojais, ir knygos autorius Rūpinkitės savo kūnu.
Kodėl? „Tai sustiprina visą jūsų kūną, daugiausia dėmesio skiriant keturračiams. Tai taip pat puikiai tinka jūsų sąnariams, nes netrūksta.
Kaip tai padaryti: Atsistokite ant keturių, alkūnes laikykite šiek tiek sulenkę, o nugarą tiesiai. Pakelkite kelius vienu coliu nuo žemės, tada dvi minutes atšokkite juos vienu coliu aukštyn ir žemyn, siekdami 120 atšokimų. Variacijos: Pakelkite kojų pirštus centimetru aukštyn, kai keliai pakils; uždėkite ant dilbių su rankomis ir melskitės už visą rinkinį.
Burpee su atsispaudimu
Rekomendavo: Chrisas Jordanas, Žmogaus veiklos instituto Sveikatos ir prevencijos skyriaus pratimų fiziologijos direktorius. ir kūrėjas 7 minučių treniruotė.
Kodėl? „Šis pratimas apima šuolį pritūpęs ir atsispaudimą vienu pratimu, iššūkį visoms pagrindinėms raumenų grupėms dinamiškai arba kaip stabilizatorius, atliekant funkcinį arba integruotą viso kūno judesį. Tai gali padėti ugdyti raumenų jėgą ir jėgą bei raumenų ištvermę. Tai taip pat gali sukelti iššūkį širdies ir kraujagyslių sistemai, kai atliekama kelis kartus.
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojas pečių plotyje, pritūpkite ir atmuškite kojas atgal, kol būsite atsispaudę. Atlikite atsispaudimą. Dabar pakelkite kojas į priekį į pritūpimo padėtį, tada sprogkite aukštyn, pakeldami rankas virš galvos. Nusileiskite ir pakartokite.
Atsispaudimai
Rekomendavo: Viljamas G. Osvaldas, DPT, PT, klinikinė reabilitacinės medicinos instruktorė NYU Langone raumenų ir kaulų sistemos priežiūros centre.
Kodėl? „Tai vienintelis geriausias pratimas, padedantis išlaikyti normalų sustingusios nugaros judrumą ir išvengti sužalojimų bei neutralizuoti skausmą, atsirandantį per daug sėdint“, – sako Oswaldas. „Atlikite juos ryte ar vakare arba prieš ir po treniruotės. Jis palaiko kaulų, sąnarių, stuburo diskų sveikatą ir apsaugo nuo traumų.
Patarimas: Pradėjus nuo „aukštyn“ padėties, rankos turi būti pečių plotyje, o delnai – vienoje linijoje su speneliais; pečių ašmenys turi būti patraukti atgal link kulnų, kad būtų užtikrintas sąnarių stabilizavimas.
Lentos poza
Rekomendavo: Deena Robertson, viena iš įkūrėjų Modo Yoga LA.
Kodėl? „Jei tai daroma teisingai, jūsų rankos, šerdis, sėdmenys, kojos ir net kaklo raumenys yra suaktyvinami ir tonizuojami. Pagrindinė šios pozos dalis, kuri dažnai nepastebima, yra ilgis, kurį bandote sukurti. Ištiesk per galvą ir kulnus, tai padidins pozą ir atvers stuburą.
Patarimas: Laikydami lentos poziciją (žr. aukščiau), įsitikinkite, kad bamba yra ištraukta, o užpakalis suspaustas (įsivaizduokite, kad bandote laikyti loterijos bilietą tarp skruostų). Tai užtikrina, kad jūsų stuburas išliks neutralus, o šerdis bus tinkamai įtraukta.
