Jei ketinate pirkti vieną gabalą namų treniruokliai, paverskite jį kamuoliu. Kaip ir jo pusbrolis tradicinis medicinos kamuolys, slemo kamuolys gali būti naudojamas vietoje laisvųjų svarmenų pasipriešinimo mokymas. Tačiau kompaktiška guminė konstrukcija ir oro/smėlio įdėklai daro jį patvaresnį ir mažiau šokinėjantį. Štai kodėl „slamball“ treniruotė yra tokia patvari – ir puikus būdas numalšinti užgniaužtą įtūžį. Ko nemylėti?
Nuo seniausių laikų agresyvus negyvo objekto mušimas buvo mėgstamiausia žmogaus streso mažinimo forma. Tačiau mesti daiktus, aiškina Pete'as McCallas, asmeninis treneris ir pagalbinis Mesos koledžo pratimų mokslų fakultetas, taip pat gali padaryti jūsų treniruotę efektyvesnę. „Slamo kamuoliuko metimas yra raumenų jėgos panaudojimas, kuris atlieka keletą dalykų“, – sako jis. Pirma, tai leidžia išeikvoti daugiau energijos (skaitykite: sudeginti kalorijas) per trumpesnį laiką. „Metydami daiktus ir sprogstamuosius keltuvus galite atlikti daugiau darbo per trumpesnį laiką“, – sako McCall. Antra, sprogstamieji judesiai naudoja II tipo raumenų skaidulas, kurios yra atsakingos už raumenų dydį ir apibrėžimą.
Pasiruošę deginti kalorijas, ugdyti raumenis ir išlaisvinti užgniaužtą įtūžį ir nusivylimą? Čia galite išbandyti slemo kamuolio treniruotę. Jums reikės vidutiniškai sunkaus smūgio kamuoliuko (pradėkite nuo 15–20 svarų), patvaraus paviršiaus, pvz., važiuojamosios dalies arba garažo grindų, ir plytų arba cementinės sienos. Taip pat padeda noras sudaužyti daiktus.
Apšilimas: 400 metrų svertinis bėgimas
Grynieji pinigai greitu svertiniu bėgimu. Jums gali būti lengviausia nešti kamuolį ant dominuojančios rankos peties, tačiau prireikus pakeiskite šonus. Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną, laikykite pečius atgal ir pagrindinius raumenis. Maždaug penkiems miesto kvartalams prilygsta, 400 metrų yra pakankamai trumpas bėgimas, tačiau atsispirkite norui išeiti per karštai – laukia daug darbo.
Kitas, užbaigti trys raundai kaip galima greičiau.
16 „Overhead Slams“.
Kodėl? „Tai puikus žingsnis siekiant integruoti viršutinius ir apatinius kūno raumenis“, - sako McCall.
Kaip tai padaryti: Perkeldami kamuolį, atsistokite kojas maždaug pečių plotyje. Laikydami krūtinę aukštyn, o nugarą plokščią, pritūpkite ir abiem rankomis pasiekite kamuolį. Stovėdami pakelkite kamuolį aukštyn ir virš galvos. Kamuolys turi likti arti jūsų kūno ir keliauti aukštyn tiesia linija. Kai rankos bus visiškai ištiestos virš galvos, pritūpkite ir įmeskite kamuolį į žemę. Įsitikinkite, kad visą laiką valdykite kamuolį, atleisdami jį ne aukščiau kaip kelis colius virš žemės. „Smūgiuodami kamuolį į žemę, stumkite savo svorį atgal į klubus ir laikykite rankas tiesiai, kad panaudotumėte juosteles (nugaros raumenis)“, – sako McCall.
16 kintamos atbulinės eigos smūgių
Kodėl? Kaip ir įtūpstas į priekį, taip ir atbuline eiga treniruojasi sėdmenys, keturračiai, pakaušio raumenys ir blauzdos. Tačiau judesio atsukimas, McCall aiškina, sumažina kelio sąnario apkrovą. Pridėjus „slam“ kamuolį, padidėja raumenų auginimo potencialas ir įjungiami pagrindiniai raumenys.
Kaip tai padaryti: Slamo kamuoliuką laikykite krūtinės aukštyje ir atsistokite pėdas klubų plotyje. Dešine koja žingsniuokite keletą pėdų atgal, nusileisdami ant pėdos kamuoliuko. Nuleiskite galinį kelį, kol jis tiesiog pakils virš žemės. Priekinis kelias turi būti sulenktas 90 laipsnių kampu. „Grįždamas į stovinčią padėtį, – sako McCall, – sutelkite dėmesį į traukimą į priekį priekinės kojos šlaunies raumenis stumiant pėdą į žemę. Tęskite likusius pakartojimus, besikeičiančios pusės.
8 šoniniai slemai
Šis kamuoliuko smūgio variantas nukreiptas į pilvo raumenis ir netgi gali pagerinti jūsų golfo žaidimą. „Šoninis rutulio smūgis yra puikus sukimosi jėgos judėjimas, kuris dažnai nepastebimas“, - sako McCall. Atsistokite dešine kūno puse į tvirtą sieną (pradėkite maždaug pusės rankos ilgio atstumu nuo sienos ir, jei reikia, sureguliuokite). Laikydami kamuolį juosmens aukštyje, pasukite pečius, klubus ir pėdas nuo sienos, tada greitai pasukite link sienos, naudodamiesi įjungto šerdies galia mesti kamuolį į sieną. „Pasukite pėdas ir klubus“, - sako McCall. „Abu turėtų apsisukti tuo pačiu metu“. Pagauk kamuolį ant atšokusio kamuolio ir grįžk į pradinę padėtį. Atlikite aštuonis pakartojimus vienoje pusėje ir perjunkite.
16 pritūpimų su taurėmis
Kodėl? Kaip ir bet kuris pritūpimas, šis lavina sėdmenis, keturračius ir pakaušio raumenis. Tačiau iš anksto įkeliant „slam“ kamuoliuką taip pat privers jus išlaikyti aktyvų branduolį.
Kaip tai padaryti: Atsistokite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų plotyje, o pirštai būtų nukreipti į priekį. Laikykite kamuolį krūtinės aukštyje, laikydami jį abiem rankomis, rankomis sukurdami taurę primenančią formą. Laikydami vyrius prie klubų, atitraukite užpakaliuką atgal ir sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Būtinai laikykite nugarą plokščią, o krūtinę aukštyn. „Stovint, – sako McCall, – prispauskite pėdas į grindis ir stumkite klubus į priekį, kad suaktyvintumėte visus klubų ir viršutinių kojų raumenis.
16 atsispaudimų medicinos kamuoliuku
Kodėl? Šis pažangus atsispaudimo variantas, nes jis suteikia nestabilumo elementą, yra sudėtingesnis nei jūsų standartinis atsispaudimas.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo lentos padėties, kojos šiek tiek plačiau nei įprastai (tai padės išlaikyti pusiausvyrą). Viena ranka ant grindų padėkite kamuolį po kitos rankos delnu. Laikydami kaklą neutralų, nugarą plokščią, o alkūnes pritraukę link kūno, nuleiskite krūtinę, kol ji pakils tiesiai virš grindų. Naudodami krūtinės raumenis, stumkite grindis nuo kūno tol, kol rankos bus tiesios. Prieš perkeldami kamuolį į kitą pusę, atlikite aštuonis pakartojimus.
16 svertinių atsisėdimų
Kodėl? Tai pajusite tiesusis pilvas (šešių komplektų raumenys), o judesys virš galvos šiek tiek suaktyvina pečius.
Kaip tai padaryti: Sėdėkite ant žemės suglaustus pėdų padus, o kamuolį krūtinės aukštyje. (Jei tokia padėtis nepatogi, tiesiog sulenkite kelius ir pėdų padais laikykite ant žemės.) Valdomai atsiloškite ir šiek tiek sulenktomis alkūnėmis pakelkite kamuolį virš galvos. Palieskite kamuolį prie grindų už galvos. Pakelkite kamuolį į priekį ir patraukite abs, kad atsisėstumėte. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų. Pakartokite, kad užbaigtumėte likusius pakartojimus.
8 metimai virš galvos
Kodėl? Šis judesys apima visą kūną, nuo blauzdų iki pečių, tačiau specialiai lavina sprogstamąją klubų jėgą. Atsistokite kelių pėdų atstumu nuo aukštos, tvirtos sienos.
Kaip tai padaryti: Nugara į sieną laikykite kamuolį abiem rankomis, panirkite į ketvirtį pritūpimą ir meskite kamuolį virš galvos ir atgal link sienos. „Sutelkite dėmesį į trigubą pratęsimą (klubų, kelių ir kulkšnių)“, - sako McCall. „Risčiodami ant kojų pirštų, ištieskite kelius ir klubus, tuo pat metu sprogdindami kamuolį virš galvos – kaip atvirkštine tvarka uogienės krepšinio dunkas“. Apsigręžkite, kad atimtumėte kamuolį (arba paprašykite partnerio mesti jį atgal) ir kartoti.
400 metrų svertinis bėgimas
Įveikę tris pirmiau nurodytus raundus, išsigryninkite pinigus atlikdami antrąjį 400 metrų svertinį bėgimą.
Atlikite šią treniruotę vieną kartą ir suprasite, koks stiprus pratimų partneris gali būti slemo kamuolys.
