Pēc kāda laika gandrīz katrs kardio vingrinājums var šķist nogurdinošs, laikietilpīgs un neefektīvs. Skriešana kļūst garlaicīga. Peldēšana prasa pārāk daudz sagatavošanās darbu un dvieļu nost. Riteņbraukšana saspiež jūsu mazuļa veidošanas detaļas. Par laimi, jaunākie fitnesa pētījumi ir atklājuši, ka vislabākos kardio treniņus var veikt apmēram tik daudz laika, cik nepieciešams, lai noklausītos divus ierakstus vietnē Spotify. Vēl labāk, tie ir daudzveidīgi un, godīgi sakot, diezgan jautri. Viss, kas jums jādara, ir pilnībā iziet uz dažām minūtēm.
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), kas ir vingrinājumu veikšana lielā tempā īsos intervālos, ir izrādījies vairāk pozitīvs ietekme uz praktizētāju aerobo (sirds un asinsvadu) un anaerobo (muskuļu) sistēmu nekā mērena intensitāte apmācību. Viens no agrākajiem piemēriem ir Tabata treniņš Pareizi veikts, tas uzlabos jūsu izturību, stiprinās spēku un sadedzinās kalorijas līdz pagraba krāsns līmenim.
Kas ir Tabata apmācība?
Tabata treniņš — arī Tabata protokols — ir 3 līdz 4 minūšu garu treniņu režīms, kurā jūs pārmaiņus veicat īsus pilnas slodzes uzliesmojumus un pat īsākus atpūtas periodus. Tipisks Tabata treniņš sastāv no astoņām vingrojumu un atpūtas intervālu kārtām ar 20 sekunžu augstas intensitātes aktivitāti un 10 sekunžu pārtraukumiem. Sasummēt:
- 20 sekunžu garumā visa piepūle (pietupieni, burpijas, tējkanna vingrinājumi utt.)
- 10 sekundes atpūta
- Atkārtojiet četras minūtes vai astoņas kārtas
Kāda ir Tabata izcelsme?
Tabata apmācība ir nosaukta Dr. Izumi Tabata, japāņu zinātnieks. Viņa pētnieku komanda Japānas Nacionālajā fitnesa un sporta institūtā pētīja augstas intensitātes vingrinājumu ietekmi pret mērenas aktivitātes ietekmi. Viņu pētījumos bija iesaistītas divas sportistu grupas, kas sešas nedēļas trenējās ar dažādu intensitāti - viena trenējās ar mērenu intensitātes līmenis vienu stundu piecas dienas nedēļā, otra trenējās augstas intensitātes līmenī 4 minūtes un 20 sekundes četras dienas nedēļa. Rezultāti parādīja, ka vidējas intensitātes trenažieri palielināja savas aerobās sistēmas, bet ne anaerobās sistēmas. Tikmēr augstas intensitātes grupa palielināja savas aerobās sistēmas daudz vairāk nekā pirmā grupa un palielināja anaerobās sistēmas par 28 procentiem.
Šo atklājumu rezultātā tika izstrādāts augstas intensitātes režīms, kas nosaukts Tabatas vārdā. Lai gan sākotnēji tas bija paredzēts Japānas ātrslidošanas komandai, laika samazināšana, Režīma efektu maksimizējošais raksturs padarīja Tabata treniņus populārus sportistu un nesportistu vidū ļoti ātri.
Kāpēc Tabata apmācība ir tik efektīva?
Intensīva fiziskā slodze liek jūsu sirdij sacensties un vielmaiņai. Faktiski jūsu vielmaiņas ātrums var pieaugt pat 15 reizes par jūsu atpūtas jeb bazālo vielmaiņas ātrumu. Lai gan tie ir īslaicīgi, ja šie pieaugumi notiek regulāri, jūsu ķermenis palielina bazālo vielmaiņas ātrumu, lai apmierinātu vajadzības. Kopš bazālais vielmaiņas ātrums ir enerģijas daudzums, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī, jūs izpūšat papildu kalorijas un taukus pat tad, kad snaužat uz dīvāna. Tabata arī noslogo jūsu muskuļus, kas liek jūsu ķermenim veidot vēl vairāk muskuļu. Un, ja izvēlaties vingrinājumus, kas vērsti uz daudzām muskuļu grupām, jūs augsiet muskuļi vēl ātrāk.
Tabata treniņā ir jāvalkā pulsometrs. To darot, jūs patiešām vingrojat ar augstu intensitāti. Jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu parasti aprēķina, atņemot jūsu vecumu no 220 — tātad 40 gadus vecam cilvēkam maksimālais ātrums ir 180 sitieni minūtē (bpm). Lai gan “maksimālā piepūle” ir 90–95 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, šis intensitātes līmenis ir diezgan paredzēts sportistiem. Tā vietā centieties sasniegt 75 procentus vai vairāk no maksimālā sirdsdarbības ātruma vai 165 sitieniem minūtē vai vairāk 40 gadus vecam cilvēkam.
Tabata apmācības padomi
Iesildīšanās: Sākotnējais Tabata protokols prasīja 10 minūtes. Bet veiciet vismaz piecus. Izstaipieties, lecamaukla, izsitiet dažus augstus ceļgalus, dažas kaujinieku pozas, neatkarīgi no tā. Izvēlieties visa ķermeņa vingrinājumus: jo vairāk muskuļu grupu iesildīsit, jo efektīvāks būs treniņš.
Izvēlieties ķermeņa svara vingrinājumus: Ir pareizi izmantot vieglus svarus, taču tas nav nepieciešams, un tas var radīt lielāku slodzi, nekā jūs varat izturēt.
Mainiet to: Sākotnēji Tabata paredzēja, ka visu treniņu jūs izpildīsit vienu vingrinājumu, piemēram, brauksiet ar stacionāru velosipēdu. Taču to sajaukšana ne tikai padarīs to interesantu, bet arī pasargās konkrētus muskuļus no pārmērīga noguruma, kas var izraisīt labas formas zaudēšanu.
Nesamaziniet ātrumu: Visas 20 sekundes brauciet ar pilnu ātrumu. Ja jūs patiešām darāt visu, šīs būs neērtākās četras minūtes jūsu dzīvē vai vismaz jūsu dienā.
Elpojiet: tāpēc jums ir šīs 10 sekundes atpūtas.
Treniņi
Šeit ir četras vienkāršas Tabata shēmas, ko tēvu lasītājiem izstrādājis Rafaels Konforti, YouFit veselības klubu fitnesa izglītības koordinators:
1. Pietupieni un pietupieni
Veiciet pārmaiņus katru kustību 20 sekundes ieslēgtas/10 sekundes izslēgtas kopumā astoņās kārtās
2. Lunges un hanteles rindas
Veiciet pārmaiņus katru kustību 20 sekundes ieslēgtas/10 sekundes izslēgtas kopumā astoņās kārtās
3. Malkas cirtes un sānu sajaukšana
Malkas cirtes: Abās rokās turiet vieglu hanteli vai medicīnas bumbiņu. Pietupieties un pagriezieties, lai pārvietotu svaru uz kreisās kājas ārpusi. Paceliet svaru pāri ķermenim un gar galvu labajā pusē. Pagrieziet kājas pēc vajadzības. Nolaidiet svaru atpakaļ uz kreisās kājas ārpusi un atkārtojiet. Nākamajam kokapstrādes komplektam pārvietojiet svaru no labās kājas ārpuses virs galvas un pa kreisi no tās.
Sānu jaukšana: Sāciet ar pēdām gurnu attālumu viens no otra. Pietupieties un salieciet rokas krūšu priekšā. Pārvietojiet labo kāju uz sāniem un pēc tam pārvietojiet kreiso kāju, lai to saskartos. Dariet to četras reizes, pēc tam mainiet virzienus un pārvietojieties pa kreisi. Pārslēdzieties uz priekšu un atpakaļ uz pilnām 20 sekundēm.
Veiciet pārmaiņus katru kustību 20 sekundes ieslēgtas/10 sekundes izslēgtas kopumā astoņās kārtās
4. Sēžu pacelšanās un kāju pacelšana
Kāju pacelšana: Apgulieties uz muguras, kājas taisni un kopā uz grīdas. Paceliet kājas, turot tās kopā, līdz pēdas ir vērstas taisni virs jums. Lēnām nolaidiet kājas tieši virs grīdas, neļaujot pēdām nolaisties līdz galam. Atkārtojiet.
Veiciet pārmaiņus katru kustību 20 sekundes ieslēgtas/10 sekundes izslēgtas kopumā astoņās kārtās.
