Dusmas ir dabiska, primitīva emocija, kas kalpo vairākiem atšķirīgiem mērķiem, nevis palīdz mums noteikt robežas, kad mums ir vajadzīga telpa, lai piepildītu mūs ar papildu adrenalīnu, kad sastopamies ar strīds. Citiem vārdiem sakot, tas ir ļoti noderīgi. Tas ir arī ļoti nē, jo tas var parādīties nepareizās situācijās, un pēriens ir vienkāršs veids, kā norobežoties no ģimenes un draugiem. Mēģinot menedžera dusmas, mērķis nav nekad ignorēt emocijas, bet gan saprast, kādi dusmu pārvaldības rīki var palīdzēt tās kontrolēt. Kādi dusmu pārvaldības rīki ir visnoderīgākie? To mēs jautājām dažādiem terapeitiem, kuri visi piedāvāja trikus, lai palīdzētu atpazīt, saprast un nodzēst emocijas, lai tās neizšauj kā saules uzliesmojums, un dziedi apkārtējos, kuri to nedara pelnījuši. Šeit ir 25 dusmu pārvaldības rīki, ko izmantot, ja jūtaties dusmīgs.
Skaitīt atpakaļ no 10
“Ātrs veids, kā nomierināties, ir trenēties piesardzīgs elpošana, skaitot atpakaļ no desmit. Kad esam dusmīgi, mūs nolaupa mūsu cīņas vai bēgšanas reakcija mūsu amigdalā, kas izslēdz mūsu smadzeņu problēmas, kas risina problēmas. Koncentrēšanās uz mūsu elpu palīdz nomierināt amigdalu, savukārt skaitīšana palīdz aktivizēt smadzeņu priekšējo daivu, kas palīdz mums risināt problēmas. —
Pierakstiet savas domas
"Ja varat, pierakstiet to. Ja esat dusmīgs uz kādu vai kaut ko, bet viņa nav, ejiet un sāciet rakstīt. Savu jūtu un domu pierakstīšana var ne tikai kliedēt dusmas, bet arī sniegt mums ieskatu par to, kāpēc mēs pat esam dusmīgi. — Dr Rudi Rahbar, psih. D
Kliegt savā automašīnā
“Ja jums ir laiks vai vieta, jūs varat kliegt savā automašīnā vai kratīt rokas vai pat palaist vietā. Ja atrodaties situācijā, varat staigāt vai mainīt pozīcijas vai veikt lielu izelpu, lai izlādētu enerģiju. — Nicole Siegfried, Ph.D, CEDS
Novērsiet uzmanību
“Dažreiz mēs pārāk daudz paļaujamies uz nederīgām emocijām, kas uztur mūsu emocijas. Neatkarīgi no tā, vai mēs to gribam atzīt vai nē, dažkārt mūs aizrauj šīs fantāzijas emocijas un iebarosies dusmās. Mēs varam to atkārtot un atkārtot savā prātā vai meklēt apstiprinājumu no draugiem, mīļajiem vai kolēģiem, lai “pierādītu”, ka mūsu emocijas ir pamatotas. Bet, ja mēs kaut uz dažām minūtēm atņemam laiku no dusmu emocijām un “produktīvi novēršam uzmanību” sevi, koncentrējoties uz citām lietām, mēs faktiski varējām redzēt mūsu emociju maiņu uz labo pusi. — Annija M. Varvarjans, Psy. D., licencēts klīniskais psihologs
Iepriekš koncentrējieties uz jums
"Viena no labākajām pieejām, kā nomierināties, kad jūtaties satraukts, ir palielināt vispārējo pašaprūpes līmeni dienas laikā. Treniņš, regulāra terapeita apmeklēšana un spēcīga atbalsta sistēma var palīdzēt sasniegt 10. līmeni līdz 6. līmenim.
Jo spēcīgāka būs jūsu spēja rūpēties par sevi, jo mierīgāks jums būs vakarā. Turklāt vakara pašaprūpes rutīnas, piemēram, zaļās tējas bez kofeīna dzeršana, siltā vannā, joga vai grāmatas lasīšana pirms gulētiešanas, var palīdzēt jums nomierināties. — Luiss Leivss-Vebs, LCSW, LPC-S
Uzņemieties atbildību par savām jūtām
"Mainiet sarunu, kas jums ir ar sevi. Negatīva pašruna nav noderīga. Uzņemieties personīgu atbildību par savām jūtām, nevis vainojiet citus, un izaiciniet savu automātisko domāšanu. Arī prakse domā kā optimists. Vienmēr uzskatiet glāzi kā puspilnu. Un pielāgojiet savas cerības. Vai jūs gaidāt pārāk daudz no citiem? Vai jūs gaidāt pārāk daudz no sevis? Tas tikai uzkurina dusmas. ” — Ketrina Lefa, LMFT, CCTP, doktora grāda kandidāte
Ievietojiet savas dusmas kontekstā
“Uzziniet, kā mērogojiet savas dusmas. Jo labāk tu izmantosi savu spēju reģistrēt savas dusmas, jo labāk tu spēsi nomierināties. Vispirms mēģiniet izdomāt, kas notiek, kad kļūstat dusmīgs. Ar ko tu nodarbojies? Ko jūs jūtat - karstu, aukstu, pulsējošu galvu utt.? Pēc tam pajautājiet sev, cik dusmīgs jūs jūtaties skalā no 1 līdz 10. Ja tas ir 9 no 10, pajautājiet sev, ko jūs varat darīt, lai pārietu uz 8 vai 7 no 10. Bonusa punkti par to, ka partnerim prasāt atbildību, lai palīdzētu jums to izdarīt mirkļa karstumā. — Karla Buka, MA, LMHCA
marts vietā
"Dusmas ir dabiska emocija un bieži vien ir baiļu maska. Lai nomierinātos, vizualizējieties drošā mierīgā telpā vai maršējiet vietā. Jūs pat varat doties uz a staigāt. Gājiens un pastaigas var atvērt jūsu smadzenes, kuras parasti aizveras, kad esat dusmīgs. — Bretaņa Džonsone, LMHC
Saprotiet, ka varat izvēlēties nebūt dusmīgam
"Vispirms mums ir jābūt apzināšanās no mūsu dusmām vai citiem šī brīža satraukumiem un apzināmies, ka varam izvēlēties justies savādāk, lai gan tas var aizņemt kādu laiku. Kad mēs attīstām apziņu par savu reaktivitāti tagadnē, dusmām un jebkādiem citiem veidiem, kā tās izpaužas, un pat tad, kad strādājam pie tā izstrādes, mēs varam saprast, ka izdarām izvēli par to, kā reaģēt. Atbildēt uz kādu vai kaut ko ar dusmām un atriebību ir kā dzert indi un gaidīt, ka tā nogalinās otru cilvēku. — Rozelina G. Smits, PhD
Pārņemiet kontroli pār sevi
"Atgūstiet kontroli. Dusmīgs ir drošs veids, kā cilvēks var pateikt, ka viņš nekontrolē situāciju. Piemēram, vadot automašīnu, cilvēks, kurš kļūst dusmīgs, visticamāk sāks pārsniegt ātrumu vai pārkāpt citus ceļu satiksmes noteikumus, piemēram, skrienot stop zīmes. Es zinu cilvēku, kurš tik ļoti dusmējās uz savu krāpjošo draugu un pārbrauca pāri ātrumvaļņam un nogalināja sevi. Tagad viņas dēlam jāaug bez mātes. Lai iegūtu kontroli dusmu laikā, apstājieties un padomājiet. Tad pajautājiet sev: vai dusmoties ir tā vērts? — Montrella Kovana, MSW, LICSW
Klausieties nomierinošu mūziku
“Atskaņojiet mūziku austiņās. Dusmoties var būt noderīgi, ja mēs noskaņojamies ar sevi. Galvenais ir tas, ka jūs klausāties nomierinošu mūziku, nevis melodijas, kas jūs satrauc vēl vairāk. — Lorēna Kuka, MMFT.
Izpētiet to, kas ir jums apkārt
“Zemēšanas vingrinājumi ir noderīga meditācijas tehnika, kurā jūs skenējat sevi un telpu, meklējot 5 lietas, ko redzat, 4 lietas, ko dzirdat, 3 lietas, kurām pieskaraties, 2 jūs smaržojat un 1 jūs garšojat. Dažas vienkāršas mīklas, piemēram, “atrasti 5 zilas lietas šajā telpā”, palīdz mūsu smadzenēm izkļūt no akla dusmām un pāriet uz kognitīvāku vietu. — Kerija Kraveka, LMFT
Doties pastaigā
"Dusmas bieži sāk izpausties fiziski. Jūs varat sākt justies karsti vai sākt trīcēt. Pastaigājoties var reaģēt uz fiziskajām dusmu pazīmēm ar fiziskām aktivitātēm. Tas arī novērš indivīdu no dusmas izraisošās situācijas. — Maikls Bernsteins, MA, LPC
Plānojiet uz priekšu savām dusmām
"Pirmais, kas jāatzīst, ir tas, ka, tiklīdz ir aktivizētas dusmas, jūs nevarat skaidri domāt, lai pieņemtu labus lēmumus. Neviens nevar. Tāpēc jums ir jāpieņem šie lēmumi iepriekš un jāpadomā: Kad tas notiek, tad es to darīšu. Piemēram: “Kad sākšu dusmoties uz savu sievu, es viņai to pateikšu Man vajag taimautu un dodieties pastaigā pa kvartālu." Jūs vēlaties plānot uz priekšu, lai atbrīvotos no situācijas, kurā zināt, ka pieņemsit sliktus lēmumus. — Deivids Godo, psi. D.
Pārbaudi Emociju
"Dusmas nav pirmā emocija, ko izjutāt. Paskatieties uz iekšu, kāda sākotnējā sajūta izraisīja jūsu dusmas. Tas, iespējams, bija kaut kas līdzīgs bailēm, apmulsumam, greizsirdība, vilšanās vai skumjas. Dusmas ir sekundāra emocija, kas cenšas neitralizēt primāro emociju, kas lika jums justies vājam. Padomājiet par to, ko dusmas jūsu labā cenšas izdarīt. Tam droši vien ir labi nodomi un daudz kas saistīts ar kontroles iegūšanu vai atgūšanu. Vai ir kāds veids, kā paveikt šo darbu, saglabājot kontroli un saglabājot savu godu, cieņu un pašcieņu? Šīs ir lietas, ko dusmas dažkārt var samīdīt, patiesībā mēģinot aizstāvēt. Visticamāk, atbilde ir jā, jā, un tajā ietilpst arī saudzība pret sevi. — Lisa Choquette, LPC, CFP
Atgādiniet sev, ka varat izdzīvot šo sajūtu
“Nomieriniet domas, kas ved uz dusmīgām jūtām. Daudzas reizes dusmas rodas no uzskatiem, ka jums nekad nevajadzētu būt neapmierinātam, sagādātam neērtībām vai īgnumam. Tomēr tas viss ir daļa no dzīves, tāpēc ir lietderīgi atgādināt sev kaut ko līdzīgu: "Es varu justies īgns un palikt mierīgs." vai: "Tas ir neērti, bet es varu lēni un mierīgi elpot un tikt tam cauri" vai: "Šī situācija smird, bet es joprojām varu būt laipns.’ — Tricia Andor, LPC
Koncentrējieties uz gaišo pusi
“Sāciet domāt par to, kā tikko notikušais varētu izrādīties labs. Piemēram, es biju nikns par to, ka mūsu dzīvokļu dzīvoklis šeit nolēma, ka īrnieki visi labos mūsu caurules. "Kā viņi uzdrošinājās mani piespiest darīt to, ko es nevēlos darīt savā mājā," es turpināju domāt. Tad es sāku pievērsties visām darba iespējām, piemēram, dušas uzstādīšanas vietā vanna man bija, pievienojot LED gaismas, par kurām vienmēr sapņoju, izmantojot iespēju izmest vecās lietas un iegūt jauns mēbeles. Un tagad es nevaru sagaidīt, kad varēšu paveikt šo darbu." — Lucio Buffalmano, iepazīšanās, attiecības, dzīves treneris
Pajautājiet sev, vai šī situācija ir bijusi iepriekš
“Lielākajā daļā gadījumu, kad esam dusmīgi, mūs izraisa pagātnes pieredze. Kaut kas jums atgādina par to, ka bērnībā esat lamāts, bijušais apvainojis, priekšnieks apkaunojis. Tātad nākamā līmeņa prasme atbalstīt savas dusmas ir pilnībā atbrīvoties no tām un rūpēties par tām. Atgādiniet sev, ka tas var būt sens ievainojums. Izklausās terapeits, es zinu, bet tas parasti ir dusmu reakcijas būtība. Atgādiniet sev, ka varat sevi pasargāt, ar jums viss būs kārtībā un ka neatkarīgi no jaunākā jūs esat izdzīvojis un, cerams, esat gudrāks. Pārdomāšana par mūsu izraisītājiem var būt ilgtermiņa palīdzība mūsu ātrajām dusmu reakcijām. — Brittany Bouffard, LCSW, psihoterapeite
Piešķiriet sev laika skalu
"Parasti viena no pirmajām darbībām, kas jāveic, kad asinis sasniedz vārīšanās temperatūru un iestājas dusmas, ir, ja iespējams, novērsties no situācijas. Pēc tam varat sev pajautāt, vai šī problēma joprojām būs aktuāla tuvākajos brīžos, nākamajās dienās vai nākamajos gados? Ja tu spēj pateikt nē, tad tu esi ceļā uz mazāk dusmīgu tevi. — Adina Mahalli, CMHC
Padomājiet par to, ko sakāt
“Pārliecinieties, ka jūsu domas ir reālistiskas un precīzas. Kad esam dusmīgi, mums ir tendence runāt absolūtā izteiksmē — vienmēr, nekad, viss, nekas, viss — un visbiežāk mēs šķendējam par lietām, kas nav patiesas. Mēģiniet pārveidot savas domas par kaut ko neitrālāku vai faktiskāku. — Megana Kanona, LCSW
Iedomājieties, ka vērojat sevi
“Mēģiniet iedomāties, ka esat muša pie sienas, kas vēro sevi situācijā, kas jūs sadusmo. Pajautājiet sev: "Kāpēc otrs varētu uzvesties šādi?" Mēģiniet izmantot šo leņķi, lai dotu sev vietu un pajautājiet sev, ko šis jaunais leņķis var jums iemācīt. — Sāra Morisa, uzņēmuma Brain Happy dibinātāja un direktore
Koncentrējieties uz fiziskajām dusmu sajūtām
“Kad saprotat, ka jūtaties dusmīgs, ievērojiet kur jūsu ķermenī tiek turētas dusmas. Vai tas ir sasprindzinājums sirdī, rīkles saspīlējums vai saspringums vai kuņģa darbības traucējumi? Koncentrējiet savu uzmanību uz šo satraukto ķermeņa zonu, novietojot roku uz šīs zonas. Divas līdz trīs minūtes ieelpojiet un izelpojiet no šīs ķermeņa zonas. Fokusa atgriešana uz šo ķermeņa daļu jebkurā laikā, kad jūsu prāts klīst. — Šarlīna Rymša, LMSW un holistiskā dzīvesveida trenere
Paglaudiet savu suni (nopietni)
“Mijiedarbība ar mājdzīvnieku var pozitīvi ietekmēt gan mūsu garīgo, gan fizisko veselību. Kad mēs pavadām laiku kopā ar mājdzīvnieku, mūsu smadzenes atbrīvo oksitocīnu, hormonu, kas ir atbildīgs par mūsu garastāvokli. Paaugstināts oksitocīna līmenis ir labvēlīgs, jo tas pazemina kortizola, stresa hormona, līmeni un palielina mūsu laimi un tieksmi pēc sociālās saiknes. “— Dr. Džefs Nalins, psih. D
Pārtrauciet jūsu domāšanas procesu
“Izmantojiet ABC modeli no racionālas-emocionālas-uzvedības terapijas. A: Kas jūs aktivizē? B: kāda ir jūsu pārliecība par šo aktivatoru? C: Kādas ir šīs pārliecības sekas? Šis ātrais paņēmiens ļauj “atvienoties” no absolūtām lietām par aktivizējošu personu vai notikumu un palikt pēc iespējas neitrālākam. Tas ir par atbildi vs. reaģēt vai pieņemt vs. cenšas būt taisnība.
To ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču šī tehnika palīdz ātrāk nekā visi citi noderīgi elpošanas, iezemēšanās, pastaigas vai domu rakstīšanas rīki. — Dr Nensija Ērvina, psiholoģe
