Pretestības joslas nosaka, un, ja jūs regulāri trenējaties un tās neizmantojat, jums tas jādara. Iesācējiem tie ir viegli, uzglabājami, pārnēsājami, lēti un var dubultoties. nostiprināt bagāžu uz ģimenes universāla jumta (bez komentāriem, kā tas bija atklāts). Turklāt pretestības joslas vienkāršais dizains nozīmē, ka viss, kas jums jādara, lai padarītu vingrinājumu vieglāku vai grūtāku, ir jāpalielina vai jāsamazina tās stiepšanas pakāpe. Atšķirībā no hanteles vai tējkannas, tie patiešām ir universāls treniņu palīglīdzeklis.
Ir šķietami bezgalīgi daudz veidu, kā izmantot šīs joslas savā fitnesa rutīna, daži ir efektīvāki par citiem. Mēs esam apkopojuši 15 labākās pretestības joslas kustības, lai sniegtu jums izcilu visa ķermeņa treniņu. Vai esat gatavs?
Krūškurvja vilkšana
Kā tas darbojas: Pecs, tricepss
Kā: Turiet pretestības joslu brīvi tuvu centram, rokas apmēram pēdas attālumā viena no otras. Paceliet rokas tieši sev priekšā. Saspiediet lāpstiņas kopā un plaši atveriet rokas, izstiepjot joslu. Lēnām atlaidiet atpakaļ uz centru.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 2 komplekti
Priekšējā rindā
Kā tas darbojas: Bicepss, deltveida muskuļi
Kā: Stāviet ar seju pret durvīm. Piestipriniet vienu pretestības joslas galu pie durvju roktura. Turiet otru galu labajā rokā un atkāpieties no durvīm, līdz siksniņa ir viegli nospriegota, kad jūsu roka ir izstiepta. Turot muguru taisni, ceļus nedaudz saliektus, salieciet labo elkoni un velciet roku uz krūtīm. Lēnām atlaidiet.
Cik daudz: 10 atkārtojumi katrā pusē, 3 komplekti
Bicepsa čokurošanās
Kā tas darbojas: Bicepss
Kā: Stāviet uz pretestības joslas viduslīnijas, kājas plecu platumā. Turiet galu abās rokās ar plaukstām uz priekšu, lai joslai būtu viegla pretestība, kad rokas atrodas taisni pie sāniem. Salieciet elkoņus, salieciet bicepsus un paceliet rokas uz augšu pret krūtīm. Lēnām atlaidiet.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 3 komplekti
Atspiešanās
Kā tas darbojas: Viss, ko dara parasts atspiešanās, tikai grūtāk
Kā: Aptiniet saiti aiz muguras, salieciet rokas un turiet joslas galu katrā rokā krūškurvja augstumā (iedomājieties, ka tikko esat aptinuši šalli ap rumpi). Nemainot satvērienu, nolaidieties uz grīdas un veiciet atspiešanos, sajūtot papildu pretestību uz rokām, tās iztaisnojot.
Cik daudz: 20 atspiešanās, 2 komplekti
Sānu soļi
Kā tas darbojas: Glutes, kvadracikli
Kā: Piesieniet pretestības joslu ap potītēm tā, lai būtu viegls sasprindzinājums, kad pēdas atrodas apmēram 6 collu attālumā viena no otras. Salieciet ceļus un veiciet platu soli uz sāniem pa labi, sajūtot pretestību tāpat kā jūs. Pavelciet kreiso kāju uz labo pusi.
Cik daudz: 10 soļi uz katru pusi, 2 komplekti
Dēļu pastaigas
Kā tas darbojas: Gurni, sēžas muskuļi
Kā: Piesieniet pretestības joslu ap potītēm tā, lai būtu viegls sasprindzinājums, kad pēdas atrodas apmēram 6 collu attālumā viena no otras. Nolaidieties izstieptā atspiešanās pozīcijā (rokas taisnas). Veiciet platu sānsoli pa labi, nolieciet labo roku, lai sekotu. Pakāpieties ar kreiso kāju un roku, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Cik daudz: 10 soļi uz katru pusi, 2 komplekti
Reverse Flye
Kā tas darbojas: Rombīdi, deltveida muskuļi
Kā: Stāviet perpendikulāri durvīm. Piestipriniet vienu pretestības joslas galu pie durvju roktura. Turiet otru galu labajā rokā un virzieties prom no durvīm, līdz siksniņa ir viegli nospriegota, kad jūsu roka ir izstiepta. Turiet kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti, salieciet viduklī tā, lai rumpis būtu paralēls grīdai. Pavelciet izstieptu roku pret grīdu, turot to taisni. Atlaidiet atpakaļ uz sāniem.
Cik daudz: 10 atkārtojumi katrā pusē, 3 komplekti
Sānu pacelšana
Kā tas darbojas: Deltoīdi
Kā: Stāviet uz pretestības joslas viduslīnijas, kājas plecu platumā. Turiet galu abās rokās, lai siksniņai būtu viegla pretestība, kad rokas atrodas taisni pie sāniem. Nedaudz noliecieties uz priekšu jostasvietā, turot muguru taisni. Turot rokas taisni, paceliet tās tieši uz sāniem, līdz tās sasniedz plecu augstumu. Atbrīvot.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 2 komplekti
Plecu prese
Kā tas darbojas: Tricepss, pleci
Kā: Nostājieties nobīdītā stāvoklī, labā kāja apmēram pēdu priekšā kreisajai. Nostipriniet pretestības joslas centru zem muguras (kreisā) papēža. Turiet galu abās rokās, lai būtu viegla pretestība, kad elkoņi ir saliekti un saspiesti sānos, rokas paceltas plecu augstumā. Izmantojot savu kodolu, lai stabilizētu ķermeni, nospiediet rokas virs galvas, pilnībā izstiepjot rokas. Salieciet elkoņus un apakšējās rokas atpakaļ plecu augstumā.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 2 komplekti
Sēdošā rinda
Kā tas darbojas: Muguras augšdaļa un vidusdaļa, bicepss
Kā: Sāciet sēdēt uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā, ap pēdu zolēm iestiprinot pretestības joslu. Turiet vienu lentes galu katrā rokā, lai būtu viegls sasprindzinājums, kad rokas ir izstieptas sev priekšā. Salieciet elkoņus uz sāniem un velciet rokas uz krūtīm, turot muguru taisni. Atbrīvot.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 2 komplekti
Kāju pacēlāji
Kā tas darbojas: Paceles cīpslas, sēžas muskuļi
Kā: Piesieniet pretestības joslu ap potītēm tā, lai būtu viegls sasprindzinājums, kad pēdas atrodas apmēram 6 collu attālumā viena no otras. Nolaidieties dēļu stāvoklī (balstoties uz elkoņiem). Turot muguru taisnu, saspiediet sēžamvietas un paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk aiz sevis. Lēnām atlaidiet.
Cik daudz: 10 atkārtojumi katrā pusē, 2 komplekti
Sānu kāju pacēlāji
Kā tas darbojas: Gūžas nolaupītāji, glutes
Kā: Piesieniet pretestības joslu ap potītēm tā, lai būtu viegls sasprindzinājums, kad pēdas atrodas apmēram 6 collu attālumā viena no otras. Stāviet taisni ar kreiso roku, pieskaroties sienai, lai saņemtu atbalstu. Paceliet labo kāju uz sāniem, cik augstu vien iespējams, turot to taisni. Atbrīvot.
Cik daudz: 15 atkārtojumi katrā pusē, 3 komplekti
Adductor Squeeze
Kā tas darbojas: Adduktori, glutes
Kā: Stāviet perpendikulāri durvīm. Piestipriniet vienu pretestības joslas galu pie durvju roktura. Apsieniet otru galu ap labo potīti un virzieties prom no durvīm, līdz lente ir viegli nospriegota, kad labā kāja ir izstiepta uz sāniem. (Novietojiet krēslu sev priekšā, lai vajadzības gadījumā atbalstītu.) No šīs pozīcijas saspiediet augšstilbu iekšējos muskuļus un nolaidiet labo kāju uz leju un pāri viduslīnijai, turot kāju taisni. Lēnām atlaidiet atpakaļ uz sāniem.
Cik daudz: 15 atkārtojumi katrā pusē, 3 komplekti
Stāvošā krūšu prese
Kā tas darbojas: Pecs, bicepss, muguras augšdaļa
Kā: Piesieniet pretestības joslas centru pie durvju roktura, atstājot vienādu joslas daudzumu abās pusēs. Skatoties prom no durvīm, turiet austiņas galu katrā rokā, lai saite būtu viegli nospriegota, kad elkoņi ir saliekti un rokas atrodas pie krūtīm. Novietojiet kājas līdzsvaram, saspiediet abas rokas uz priekšu, līdz tās ir taisnas. Saliekti elkoņi un atbrīvot.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 2 komplekti
Pietupieni
Kā tas darbojas: Kvadracikli, sēžamvietas
Kā: Stāviet uz pretestības joslas viduslīnijas, kājas plecu platumā. Salieciet ceļus un noliecieties pietupienā, ceļgalus novietojiet pāri pirkstiem un augšstilbiem, cik vien iespējams paralēli grīdai. Turiet siksnas galu abās rokās un noregulējiet satvērienu tā, lai būtu viegla pretestība, kad ceļi ir saliekti, elkoņi ir saliekti un rokas ir piespiestas pie krūtīm. Turot rokas krūšu augstumā, iztaisnojiet kājas stāvošā stāvoklī. Atgriezties pie tupēt.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 2 komplekti
