Iedomājieties a fitnesa rutīna kur tu to dari vingrinājums, īsi sakot, visi spurti, un pēc četrām minūtēm jūs to saucat par dienu. Īsumā tā ir Tabata — agrīna augstas intensitātes intervāla treniņa forma, ko 90. gados izstrādāja japāņu zinātnieks Izumi Tabata Tokijas Nacionālajā fitnesa un sporta institūtā. Tabata meklēja saīsinātu treniņu, lai sagatavotu Japānas ātrslidotājus Olimpiskās spēles, taču, kā izrādījās, viņa metode 20 sekundes ieslēgta, 10 sekundes izslēgta, reizināta ar astoņām, ir formula ar lieliskiem rezultātiem miljoniem ikdienas trenažieru.
Atslēga? Spiediet. Grūti. Tabata treniņi ir efektīvi, jo tie pastāvīgi liek jūsu pulsam pārsniegt 85 procentu maksimālo slieksni: A pētījums no Viskonsinas Universitātes-Lacrosse atklāja, ka vidējais Tabata trenažiera sirdsdarbības ātrums sasniedz 86 procentus no tā kopējā jaudu šo treniņu laikā, palīdzot ne tikai sadedzināt vairāk kaloriju, bet arī veidot vairāk muskuļu nekā jūsu vidējais skrejceļš sesija.
Tehniski runājot, Tabata sesija ir pabeigta tikai pēc viena 8 x 20 sekunžu vai četru minūšu apļa. Bet, lai iegūtu spēcīgāku treniņu, mēs iesakām 20 minūšu programmai apvienot četras kustības, kas visas uzsver galveno spēku — iedomātā apzīmējumu vēdera muskuļiem.
Izpildiet tālāk norādīto kārtību, ko varat darīt sporta zālē vai savā viesistabā, un sajūtiet, ka vēders sāk izspiesties.
1. Atspiešanās
Tie bieži tiek uzskatīti par kustību bicepsam un tricepsam, un, lai gan tie radīs nopietnus viļņus jūsu augšdelmi, atspiešanās arī sniedz lielu treniņu jūsu vēderam, jo jūsu kodols kalpo kā stabilizējošs spēks kustība. Dariet tik daudz, cik varat, cik ātri vien varat, 20 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes. Iet vēlreiz 20 sekundes. Pabeidziet 8 setus pa 20 sekunžu cieto/10 sekunžu atpūtu.
Atpūties vienu minūti. Iedzeriet ūdeni, atvelciet elpu, noslaukiet pieri.
2. Twist Jumps
Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Nolaidieties dziļā pietupienā, tāpat kā to darāt, rumpi un rokas pagriežot tālu pa labi. Atlaidiet rokas un rumpi atpakaļ pa kreisi, kad lecat gaisā un veiciet pusgriešanos pa kreisi. Nomet, pagriež pa labi, vēlreiz lec pa kreisi. Veiciet 20 sekunžu pagriezienu, lecot no labās uz kreiso pusi. Atpūta 10. Veiciet nākamās 20 sekundes pagrieziena lēcienus pretējā virzienā. Pārslēdziet sānus vēl divas reizes, kopā veidojot 8 komplektus.
Atpūties vienu minūti. Dziļi elpojiet. Mēģiniet atslābināties, pusceļā esat pabeidzis.
3. Reversie impulsi
Sēdekļi ir noderīgi daudzām lietām, taču, lai patiešām aktivizētu dziļos vēdera muskuļus, jums ir nepieciešams šāds vingrinājums. Sāciet sēdēt uz grīdas, kājas sev priekšā, ceļi saliekti, pēdas noliek zem smaga krēsla atbalstam. Pavelciet zarnas uz nabas pusi un noliecieties atpakaļ par aptuveni 45 grādiem. Izstiepjot rokas sev priekšā, sāciet pulsēt uz augšu un uz leju, cik ātri vien iespējams (pārvietojoties apmēram 2-3 collas abos virzienos), cenšoties noliekties nedaudz tālāk atpakaļ ar katru pulsu, vienlaikus saglabājot abs saraušanos. Iet 20 sekundes. Atpūta 10. Veiciet 8 komplektus.
Atpūties vienu minūti. Izstiepiet rokas virs galvas un izlieciet muguru, sniedzot vēdera muskuļiem labu stiepšanos.
4. Kalnākāpēji
Grūtāko saglabājām pēdējam! Joks... tie visi ir grūti. Ar šo pēdējo vingrinājumu jūs noteikti sajutīsiet sakāmvārdu apdegumu. Nolaidieties uz grīdas izstieptā atspiešanās pozīcijā (kājas un rokas taisnas). Iesaistiet savu kodolu un turiet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas nekustīgāk, kamēr paceļat vienu ceļgalu pie krūtīm, pēc tam leciet to atpakaļ vietā, vienlaikus paceļot otru. Mainiet kājas un pēc iespējas ātrāk 20 sekundes piespiediet ceļgalus pie krūtīm. Atpūtieties 10 sekundes. Veiciet 8 komplektus.
Tieši tā! Noteikti dzeriet daudz ūdens un maigi izstaipieties, lai muskuļi nesavilktu krampjus. Atkārtojiet šo rutīnu 2–3 reizes nedēļā, un (ar veselīgas ēdienreizes plāna palīdzību) jūs sāksit redzēt rezultātus pēc dažām nedēļām.
