Būsim godīgi pret sevi: aprīkojums nekad nav šķērslis, lai kļūtu formā. Jūs varat iegūt ļoti pienācīgu formu, vienkārši rīkojoties ķermeņa svara treniņi. Jūs varat nomest svaru ar apavu pāri un kāpnēm. Varat izvilkt no augšas uz leju — un mēs domājam — izvilkšanu, izmantojot tikai a vienkāršs pievilkšanas stienis, ko sauc Dereks Holmss, personīgais treneris Čikāgā. "Vismaz nenovērtētākais rīks sporta zālē." Labs pievilkšanās stieņa treniņš, viņš apgalvo, ir jebkura fitnesa režīma būtiska sastāvdaļa. "Jā, to izmanto pievilkšanai," viņš saka, "bet tas var darīt daudz vairāk."
Šīs vienīgās iekārtas izaicinājums un skaistums ir tāds, ka pēc konstrukcijas viss, ko ar to darāt, ir saistīts ar sava ķermeņa svara izmantošanu kā pretestību. Tāpēc ir maz ticams, ka jūs savainot sevi tā, kā jūs varētu, iespējams, izmantojot mašīnu ar pārāk lielu svaru. No otras puses, šo kustību tīrība apgrūtina to izjaukšanu — tas nozīmē, ka jums būs jāstrādā pie katra atkārtojuma.
Atcerieties šo: ja šoreiz cenšaties izlaist vienu ačgārnu krīzi, nepadodieties. Ar visām pūlēm jūs ieliekat pamatu, lai atgrieztos stiprāks un rīt mēģinātu vēlreiz. "Ikreiz, kad strādājat telpā, pie kuras neesat pieradis — šajā gadījumā gaisā —, tas automātiski kļūs grūtāks un izmantos muskuļus, par kuriem jūs nezināt, ka jums ir," saka Holms. "Sāciet ar maziem atkārtojumiem, paņemiet tik daudz pārtraukumu, cik nepieciešams, un veiciet tālāku attīstību."
Vai esat gatavs? Sāciet šeit, veicot 7 gājienus 30 minūšu laikā, kas liks jums labi sāpināt.
Kustība: piekārtie skrējieni
Kā tas darbojas: Pleci, apakšdelmi, slīpi, gūžas saliecēji
Kā: Pakariet no pievilkšanās stieņa, rokas taisnas. Izmantojot plecus, apakšdelmus un serdi, lai stabilizētu rumpi, 30 sekundes skrienot ar kājām gaisā. Atlaidiet un atslābiniet, pēc tam ejiet vēlreiz vēl 30 sekundes. Atkārtojiet 4 reizes.
Kustība: Tricepsa iemērkšana
Kā tas darbojas: Jā, tricepss
Kā: Ja iespējams, paceliet krūtis virs stieņa, izmantojot klasisku pievilkšanos, satvērienu ar roku (plaukstas ir vērstas prom no ķermeņa). Turpiniet pacelt rumpi virs stieņa, līdz rokas ir taisnas un gurni ir paralēli stienim. (Piezīme: ja tas ir pārāk grūti, izmantojiet soliņu vai krēslu, lai nokļūtu pozīcijā.) Salieciet elkoņus līdz sānos un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz rokas ir saliektas taisnā leņķī un krūtis ir paralēli bārs. Iztaisnojiet atpakaļ, lai sāktu. Veiciet 10 atkārtojumus x 2-3 komplektus.
Pārvietošanās: kraujas otrādi
Kā tas darbojas: Rectus abdominis (sešpaku muskuļi); šķērsvirziena vēdera muskuļi (dziļie vēdera muskuļi)
Kā: Piekarieties pie pievilkšanas stieņa, šūpojiet kājas uz priekšu un atpakaļ, lai palielinātu impulsu, pēc tam paceliet kājas gaisā, ļaujiet rumpim sasvērties atpakaļ, un pavirziet kājas augstu un cauri rokām, ļaujot tām pārvilkties pāri pievilkšanās stieņa augšdaļai, ceļgaliem nostiprinot ķermeni pie stieņa. Kad jūtaties līdzsvarots, viegli atlaidiet rokas un nolaidiet rumpi pret grīdu, lai jūs karātos aiz ceļiem. Iedarbiniet abs, izstiepiet rokas pret debesīm un salieciet rumpi uz stieņa pusi, cik vien iespējams; atbrīvot. Veiciet 10 atkārtojumus x 5 komplektus.
Pārvietošanās: slīpuma rinda (vajadzīga virve)
Kā tas darbojas: Bicepss, serde
Kā: Pārmetiet virvi pāri stieņa augšdaļai, lai jūs turētu virves galus katrā rokā krūšu augstumā. Ejiet uz priekšu, līdz stāvat zem stieņa. Turot kājas stingri novietotas un kājas un rumpi vienā taisnā līnijā, sāciet noliekties atpakaļ, iztaisnojot rokas un ļaujot virvei atbalstīt savu svaru. Kad jūsu ķermenis atrodas 45 grādu leņķī pret grīdu, salieciet elkoņus un sāciet celties atpakaļ stāvus. Nolaidiet un pacelieties 10 reizes; atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet.
Kustība: piekārtas kājas pacelšanas
Kā tas darbojas: Pleci, apakšdelmi, kvadracikli, šķērseniski vēdera muskuļi, slīpi
Kā: Piekariet pie pievilkšanas stieņa, izmantojot apakšējo rokturi (plaukstas ir vērstas pret jums). Turot kājas kopā un cik vien iespējams taisni, savelciet muskuļus, savelciet kvadraciklus un paceliet kājas pēc iespējas augstāk, lai tās būtu paralēlas grīdai. Atbrīvot. Veiciet 5 atkārtojumus x 4 komplektus.
Kustība: piekaramie ceļgalu apļi
Kā tas darbojas: Vēdera taisnais zars, šķērsvirziena vēdera muskuļi, ārējie slīpie muskuļi, iekšējie slīpie muskuļi, gūžas saliecēji, gluteus medius
Kā: Piekariet no stieņa, izmantojot rokturi. Turot kājas kopā, salieciet ceļus un paceliet tos uz krūtīm. Pagrieziet ķermeņa apakšdaļu un nolaidiet ceļus uz kreiso pusi. Turot tos joprojām saliektus un kopā, nolieciet ceļgalus zemu un atpakaļ līdz centra līnijai, pēc tam pagrieziet pa labi un riņķo ceļgalus pa labi un augstu, tad atpakaļ sākuma stāvoklī (izdarot pilnu aplis). Apgrieziet četrus apļus pa kreisi, pēc tam apgrieziet un apgrieziet četrus apļus pa labi. Atpūtieties, pēc tam atkārtojiet.
Kustība: Cradle Rock
Kā tas darbojas: Bicepss, tricepss, lattisimus dorsi, serde
Kā: Sāciet no piekārtās pozīcijas, satveriet zem rokas. Salieciet elkoņus tā, it kā jūs veiktu pievilkšanos, pēc tam salieciet ceļus un pagrieziet saliektas kājas augstu virzienā uz griesti, nolaižot galvu un rumpi atpakaļ, lai šūpulim līdzīgā veidā atrastu “līdzsvara punktu” pozīciju. Iesaistīt savu kodolu, "šūpot", paceliet kājas, pēc tam galvu, uz priekšu un atpakaļ šūpojošā kustībā. Rock 10 reizes, atlaidiet. Veiciet 3 komplektus.
Kā trenēties, lai veiktu pievilkšanos
Labi, labi, ja jums ir jāiekļauj stieņa vingrinājumu OG, šeit tas ir. Pirmkārt, pareizais veids, kā to izdarīt: satveriet stieni ar tvērienu no rokas (plaukstas vērstas prom), rokas atrodas plecu platumā. Ļaujiet rokām nokarāties taisni, pēc tam salieciet serdi, salieciet elkoņus un velciet uz augšu, līdz zods notīra stieni. Lēnām nolaidiet muguru uz leju. Mērķējiet uz 10 atkārtojumiem x 2 komplektiem. Vai nevarat to izdarīt? Šeit ir trīs mēnešu spēļu plāns, lai pārsteigtu savus Crossfit draugus. Tomēr neaizmirstiet par visa ķermeņa treniņu iepriekš!
1. mēnesis: Veiciet vairākus atsevišķu pievilkšanās vingrinājumu komplektus, lai pilna treniņa laikā uzkrātu 10 1 pievilkšanās komplektus (kopā 10 atkārtojumiem). "Jūsu progress ir atkarīgs no atkārtošanās," saka Dīns Somersets, personīgais treneris un sertificēts vingrinājumu fiziologs no Edmontonas, Albertas štatā, Kanādā. “Ja ejat pa ielu, atkārtojiet vienu atkārtojumu no ielas apgaismojuma vai no celtniecības sastatnēm. Trenažieru zālē veiciet vienu atkārtojumu starp katru vingrinājumu komplektu. Ja jūs varat izdarīt divus, vēl labāk.
Tad
Veiciet vairākas sērijas ar nedaudz mazāku atkārtojumu skaitu, nekā pieļaujat maksimālo atkārtojumu skaitu. "Pieņemsim, ka varat ērti veikt 6 atkārtojumus," saka Somersets. “Pabeidzot 10 3 atkārtojumu komplektus, varēsit uzkrāt 30 kopējos atkārtojumus, pilnībā neizmantojot nevienu no komplektiem, izņemot, iespējams, dažus pēdējos.”
2. mēnesis: Uzkrāj tādu pašu atkārtojumu skaitu mazākos komplektos, vajadzības gadījumā samazinot atkārtojumu skaitu. "Jūs varētu veikt sešus atkārtojumus vienā komplektā piecos komplektos vai, iespējams, astoņus, septiņus, sešus, piecus, četrus, kopā 30 atkārtojumus, ar nelielu pārslodzi pirmajās 2 komplektos," saka Somersets.
3. mēnesis: Saņemiet maksimālo atkārtojumu skaitu pirmajā treniņa komplektā, kad esat svaigs, pēc vieglas iesildīšanās. “Ja tu spēj trāpīt desmit, tu esi zeltains, bet, ja tev neizdosies, pārējā treniņa daļa ir 10 atkārtojumi par katru, kuru tu pietrūki,” saka Somersets. "Ja jums izdevās deviņi, jums ir atlikuši desmit atkārtojumi treniņā. Ja jums izdevās astoņi, jums ir 20. Sekojiet apjoma sadalījumam no otrā mēneša un pabeidziet pēc iespējas mazākā skaitā.
Ievērojiet šo rutīnu, un jūs varēsit regulāri pacelties virs stieņa — un mugura un rokas, lai to pierādītu.
