Izmantojot HIIT, kas pazīstams arī kā augstas intensitātes intervāla treniņš, jūs varat veikt iedarbīgus, nopietnus treniņus gandrīz īsā laikā. Īsais laiks, kā arī fakts, ka viņi strādā, ir liela daļa no viņu pieaugošās popularitātes pēdējos gados. Pētījumi liecina, ka tad, kad jūs mērķa sirdsdarbības ātrums izmantojot HIIT, ne tikai jūs sadedzināt vairāk tauku treniņa laikā jūs turpināt dedzināt taukus 24 stundas pēc tā pabeigšanas. Tas nozīmē, ka šis 20 minūšu HIIT treniņš paaugstinās jūsu fitnesa spēli daudz vairāk nekā par 6 minūtēm palaist kādreiz varētu. Kāds ir loms? Viņi ir grūti. Šeit nav nekādu pārsteigumu.
HIIT treniņi bieži tiek iedalīti tādās kategorijās kā spēks, kodols un kardio. Bet, ja jums ir tikai 20 minūtes sporta zālē un vēlaties nosegt visas savas bāzes, tas ir pilnīgi iespējams. Izpildiet šo 10 kustību plānu. Veiciet katru 30 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Tā kā precīzs laiks ir svarīga daļa, lai maksimāli palielinātu HIIT treniņu skaitu, apsveriet iespēju iegādāties hronometru vai atpakaļskaitīšanas pulksteni, lai pārliecinātos, ka ievērojat grafiku.
Lielākais 20 minūšu HIIT treniņš vīriešiem
Veiciet apli 3 reizes, lai pabeigtu šo visa ķermeņa kopšanas rutīnu.
Pievilkšanās
Izmantojiet rokturi, lai strādātu ar tricepsiem un deltveida muskuļiem, šķērsotu potītes un koncentrētos uz sienu. Ja nepieciešams, izmantojiet trenažieru zāles pievilkšanās iekārtu. Nav kauns saņemt atbalstu, un jūs ātrāk veidosit muskuļus, veicot vairākas pievilkšanās ar svara palīdzību, nekā cīnoties ar vienu pievilkšanos bez palīdzības.
Atspiešanās
Mērķējiet uz vienu atspiešanos sekundē. Izņemot to, viens ik pēc 1,5 sekundēm. Koncentrējieties uz to, lai mugura būtu plakana un elkonis būtu tieši aizmugurē (nevis uz sāniem).
Sadalīts pietupiens/stienis
Šī dalītā pietupiena un stieņa presēšanas kombinācija liks jūsu kvadracikliem un bicepsiem apdegt. Novietojiet vienu stieņa galu stūrī vai stieņa kastē (kaut kur tas neizslīdēs). Turiet otru galu kreisajā rokā (saliekts elkonis, roka pie krūtīm), pievienojot pietiekami daudz svara, lai 10 atkārtojumi būtu sarežģīti. Stāviet ar labo kāju apmēram pēdu kreisās priekšā. Salieciet ceļus un nolaidiet, lai kreisais celis nepieskartos grīdai. Vienā eksplozīvā kustībā iztaisnojiet ceļus, lai stāvētu, un paceliet kreiso roku taisni virs galvas. Nolaidiet roku un atkārtojiet. Nākamreiz, izmantojot ķēdi, veiciet šo vingrinājumu pretējā pusē. Pēdējā laikā veiciet 7 pietupienus/nospiediet katrā pusē.
Lēciens Lunge
Tāpat kā lecošie domkrati, izņemot to, ka kājas virzās uz priekšu un atpakaļ, nevis uz sāniem, šī kustība iedarbina jūsu kvadraciklus, sēžas muskuļus un serdi. Sāciet ar dziļu izklupienu, abi ceļi saliekti, labā pēda priekšā. Spiediet cauri grīdai un leciet gaisā un izgrieziet kājas tā, lai kreisā pēda nonāktu priekšā.
Kettlebell pietupieni
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet tējkanna rokturi ar abām rokām. Salieciet ceļus, līdz jūsu kvadracikli ir paralēli grīdai, ļaujot tējkannam novirzīties atpakaļ starp jūsu kājām. Izspiediet cauri zemei, lecot taisni gaisā, izstiepjot rokas sev priekšā. Nolaidieties atpakaļ tupus stāvoklī.
Piespiediet
Apgulieties uz slīpa sola aptuveni 45 grādu leņķī. Satveriet divas hanteles, kas ir pietiekami smagas, lai padarītu 15 atkārtojumus par izaicinājumiem. Salieciet elkoņus un turiet svarus pie krūtīm. Ieelpojiet, pēc tam spēcīgi izelpojiet, iztaisnojot rokas un paceļot abas hanteles tieši virs galvas. Ieelpojiet, saliekot elkoņus un samazinot svarus. Mērķējiet 15 atkārtojumus 30 sekundēs.
Planka džeki
Nolaidieties uz leju izstieptā dēļa stāvoklī (rokas taisnas). Koncentrējieties uz taisnas līnijas saglabāšanu no galvas līdz kājām. Izleciet kājas uz sāniem, pēc tam atkal kopā. Forma pārspēj ātrumu, bet tomēr tiecieties uz aptuveni 15 plank domkratiem 30 sekundēs.
Stāvkabeļu rinda
Stāviet ar seju pret kabeļa iekārtu, apmēram divu pēdu attālumā. Novietojiet kabeli krūšu augstumā. Ar labo roku satveriet kabeļa rokturi. Salieciet kreiso ceļgalu un paceliet kreiso kāju sev priekšā. Salieciet labo elkoni un velciet roku uz krūškurvja pusi. Atkal taisna roka, kreiso kāju turot gaisā. Nākamā komplekta otrā puse.
Svērtie pacēlāji ar vienu kāju
Satveriet vieglu stieni abās rokās un stāviet ar savu svaru pār labo kāju, rokas taisni sev priekšā. Eņģes uz priekšu jostasvietā, paceliet kreiso kāju aiz muguras, vienlaikus nolaižot stieni uz grīdas. Ar vienu spēcīgu kustību atgriezieties stāvoklī (koncentrējieties uz taisnas muguras noturēšanu). Mainiet kājas un atkārtojiet.
V-Hold
Apsēdieties uz grīdas, kājas taisni priekšā, rokas pie sāniem. Pārvietojiet savu svaru atpakaļ, paceļot abas kājas no grīdas, savelkot abs, līdz ķermenis veido V formu. Izstiep rokas sev priekšā. Turiet 30 sekundes.
20 minūšu HIIT treniņa izdzīvošanas padomi
Jūs zinājāt, ka tas būs grūti, bet grūtāk, nekā gaidījāt? Neuztraucieties, jūs tiksiet tam cauri. Ja domājat to pārtraukt, vienkārši…
Elpot. Jūsu elpošana ir svarīgāka par laiku, intensitāti, pat formu. Ja jūs īsi, paniski ieelpojat, jūs nekad netiksit galā.
Koncentrējieties uz veidlapu. Ja intensitāte jūs vienkārši satriec, samaziniet ātrumu un koncentrējieties uz formu. Viens atspiešanās, kas veikts ar perfektu formu, ir vērts pieci izsists ar izliektu muguru un puslīkām rokām.
Lēnām paceliet to uz augšu. Jūs nepiepildīsit 20 minūšu treniņu pirmajā, otrajā vai pat desmitajā mēģinājumā. Jums vienmēr ir jāveic kustības tik ātri, cik vien iespējams ar perfektu formu. Sākumā tas būs lēns. Tas ir labi.
Atrodiet partneri. Laika treniņu ir diezgan grūti veikt vienatnē. Ja jums ir partneris, varat sadalīt zvanīšanas pienākumu.
