Sakiet, ka vēlaties mazliet pieklājies un sakiet, ka esat aizņemts vecāks un vēlaties to darīt dariet to diezgan ātri. Pieņemsim, ka tas palīdzētu, ja tas prasa minimālu laiku, prasa minimālu naudu un minimālu aprīkojumu — varbūt, ja atrodaties brīdī, kad piekļuve sporta zāle nav iespējams (vai veselīgi) un hanteles ir ļoti grūti atrast tiešsaistē. Jums ir paveicies, jo funkcionāli tas ir priekšnoteikums labāko Beach Body treniņu plānu bibliotēkai, ko izveidojis ļoti populārais Beach Body treniņu video zīmols.
Uzņēmums Beach Body pazīst savu auditoriju ar vairāk nekā 1 miljarda ASV dolāru pārdošanas DVD vingrošanu. Tā arī zina, kā ātri un ātri sakārtot šo auditoriju. Tālab viens no pieprasītākajiem un labākajiem Beach Body treniņu plāniem ir The 21 Day Fix. Priekšnoteikums? Tikai trīs nedēļu laikā pat iesācējs trenažieris var nomest centimetrus no vidukļa ēkas spēks un pievienojot viņa rokām definīciju, abs, un kājas.
Katrs Beach Body treniņš ilgst aptuveni 20 un 30 minūtes, kas nozīmē, cik daudz laika nepieciešams tīrīšanai uzkāpiet rotaļu istabā vai salokiet veļas kravu, jūs būsiet pasvīdis un jau atdzisis boot. Kustības Beach Body treniņos ir kombinācija no
Tālāk norādītais treniņš ir iedvesmots no Beach Body rutīnas. Par laimi tas prasa gandrīz bez aprīkojuma (tikai viens vieglo hanteles komplekts). Ja jums nav hanteles, varat izmantot ūdens pudeles, galonus ūdens vai vīna pudeles, kuras jums, visticamāk, būs pa rokai, ja esat tāds pats kā mēs. Tas arī apvieno ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas sesijas vienā visa ķermeņa kopšanas rutīnā. Dari šo 20 minūšu treniņš trīs līdz četras reizes nedēļā trīs nedēļas, lai iegūtu vēlamos rezultātus.
Piezīme par pludmales ķermeni un diētu
The Beach Body 21 Day Fix nepiedāvā tikai treniņu — tam ir ēdienreižu plāns, kas, godīgi sakot, veic lielu slodzi. Tas ietver porciju kontrolētu pieeju ēšanai, kur katra ēdienreize sastāv no 40 procentiem ogļhidrātu, 30 procentiem olbaltumvielu un 30 procentiem tauku. Kopējais ikdienas kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu pašreizējā svara un aprēķinātā enerģijas patēriņa, taču parasti jums vajadzētu censties sasniegt aptuveni 2000 kalorijas dienā. Tātad, ja iepriekšminētais treniņš nedod jums ieguvumus, ir pienācis laiks paskatīties uz uzņemto devu.
Iesildīšanās (3 minūtes)
-
Augsti ceļi
No stāvēšanas salieciet un paceliet labo ceļgalu gaisā, satverot to ar abām rokām un pievelkot pie krūtīm, pirms atlaižat. (Nostājieties augstu uz kreisās kājas.) Atkārtojiet kreisajā pusē, tad labajā utt. (30 sekundes) -
Sasniedzamība virs galvas
Stāvot ar kājām plecu platumā, paceliet abas rokas virs galvas. Paceliet labo roku pēc iespējas augstāk pret debesīm, nometot kreiso plecu, lai pagarinātu stiepumu. Atkārtojiet pretējā pusē. (30 sekundes) -
Pietupieni
No stāvēšanas salieciet ceļus un nolieciet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā, saliekot elkoņus un saliekot rokas pret krūtīm. Atgriezties uz stāvu. Atkārtojiet. (30 sekundes) -
Toe Touch
Turot kājas taisni, bet nenofiksējot ceļus, noliecieties uz priekšu un pieskarieties kāju pirkstiem. Turiet 10 sekundes. Stāvēt. Atkārtojiet. (30 sekundes) -
Sānu Lunge
Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā. Salieciet labo ceļgalu un pārvietojiet svaru uz labo pusi. Pulsē 15 sekundes. Stāviet taisni, pēc tam pārvietojiet svaru uz kreiso pusi. Pulss 15 sekundes. Atkārtojiet abās pusēs. (60 sekundes)
Cardio 1 (5 minūtes)
- Virve: 60 sekundes
15 sekunžu atpūta - Lēcieni: 60 sekundes
15 sekunžu atpūta - Virve: 60 sekundes
15 sekunžu atpūta - Lēcieni: 60 sekundes
15 sekunžu atpūta
Rokas (2 minūtes)
- 3 x 20 atspiešanās, 10 sekunžu atpūta starp komplektiem
Cardio 2 (5 minūtes)
- Kastes lēcieni: 10 lēcieni ~ 60 sekundēs
15 sekunžu atpūta - Sprinta urbjmašīna: Sprint (vai skrien uz vietas) cik ātri vien iespējams 15 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes. Atkārtojiet.
- Kastes lēcieni: 10 lēcieni ~ 60 sekundēs
15 sekunžu atpūta - Burpees: 90 sekundes
Kājas (3 minūtes)
-
Bavārijas šķeltie pietupieni
Katrā rokā turot hanteli, stāviet ar seju prom no sola, labā kāja ir saliekta un pacelta aiz sevis, kāju pirkstiem balstoties uz sola virsmu. Salieciet kreiso ceļgalu, līdz augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai. Iztaisnojiet. Piezīme: neļaujiet kreisajam ceļgalam izstiepties tālāk par kreiso pirkstu; pielāgojiet savu attālumu no sola, lai pielāgotos. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus. Kopā 3 komplekti. -
Vienkāju sols sēž
Katrā rokā turot hanteli, stāviet ar muguru pret soliņu. Pārvietojiet svaru uz labo pusi un paceliet kreiso kāju sev priekšā. Salieciet labo ceļgalu un grimt atpakaļ, līdz jūsu muca pieskaras solam. Nekavējoties taisni atpakaļ un stāvot. 10 atkārtojumi, pārslēdziet malas. 2 komplekti.
Abs (2 minūtes)
- 20 situps
- 20 crunches
- 60 sekunžu plāns
