Kvadraciklu treniņam vajadzētu būt galvenajam treniņam vīriešiem — līdz ar to abs, bicepss, tricepss, un pecs. No funkcionālā viedokļa tie ir galvenais, kas stāv starp jums un ceļa vai gūžas traumu. Jo stiprāki ir jūsu kvadracikli, jo labāk tie uzņems slodzi no jebkāda veida trieciena aktivitātēm, piemēram, skriešanas vai stīpām (tie ir arī vārti uz lieli teļi). No veiktspējas viedokļa, jo spēcīgāki ir jūsu kvadraciklu muskuļi, jo lielāka jauda un ātrums jums būs, braucot ar velosipēdu, skrienot vai veicot jebkāda veida plyometriskas kustības, piemēram, lēcienus. Tie arī sniedz nepieciešamo atbalstu, kad veicat presēšanu virs galvas, olimpiskos pacēlājus un dodat bērnam vizināties ar cūciņu. Un tad ir estētiskais faktors. Saplēstā ķermeņa augšdaļa ar raustām kājām izskatās nelīdzsvarota, lai neteiktu vairāk.
Labākie četrinieku treniņi skar četrus atsevišķus muskuļus: rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, un vastusintermedius. Katrai no tām ir unikāla loma ceļa un gūžas locītavu saliekšanā un izlocīšanā, taču tie visi darbojas kopā, lai palīdzētu jums visu dienu.
Nav stingru noteikumu par to, kad veikt kāju treniņu. Dažiem patīk to pievienot ieroču dienai; citi dod priekšroku abus izkliedēt. Ja jūs nodarbojaties ar kādu atpūtas sporta veidu, jūs, iespējams, vingrinat savas kājas katru reizi, kad uzsitat laukumā vai laukumā. Vissvarīgākais ir tas, lai jūsu kājas justos atpūtušās pirms svariem, tāpēc noteikti paņemiet atveseļošanās dienu starp treniņiem. Izpildiet šo 10 kustību, 20 minūšu programmu, lai pārliecinātos, ka piešķirat savām kājām mīlestību, ko tās ir pelnījušas.
Stieņa pietupiens
Izmantojot svaru, kas piemērots 8-10 atkārtojumiem, atlaidiet stieni un novietojiet to aiz kakla uz pleciem, turot to ar satvērienu (plaukstām uz priekšu). Stāviet ar kājām plecu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Ļaujiet krūtīm nedaudz noliekties uz priekšu, mugura ir plakana, kamēr jūs saliekat ceļus, cenšoties panākt, lai ceļgali būtu pāri pirkstiem. Iztaisnojiet atpakaļ stāvus. Veiciet 8-10 atkārtojumus, 2 komplektus.
Svērtie izsitumi
Katrā rokā turot vidēja svara hanteli, stāviet ar kājām paralēli, rokas pie sāniem. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, piezemējoties ar saliektu ceļgalu. Salieciet labo ceļgalu, līdz kāja veido taisnu leņķi, celis pāri pirkstiem un aizmugures kreisais celis atrodas tieši virs zemes. Nospiediet labo kāju un atgriezieties stāvoklī. Veiciet 10 izklupienus labajā pusē, pēc tam 10 izlēcienus kreisajā pusē. Kopā 2 komplekti.
Kāju pacēlāji
Apgulieties uz muguras, kājas ir taisnas sev priekšā. Uz labās kājas novietojiet 10–15 mārciņas smagu potītes aproci. Turot muguru plakanu un kājas taisnas, paceliet labo kāju apmēram pēdu no grīdas. Nolaidiet muguru, bet neļaujiet tai pieskarties zemei. Nekavējoties paceliet vēlreiz. Veiciet 15 atkārtojumus labajām kājām, pēc tam pārslēdziet svaru uz kreiso pusi un veiciet 15 atkārtojumus kreisajā pusē. Atkārtojiet abās pusēs.
Bavārijas pietupiens
Stāviet ar muguru pret soliņu, apmēram pēdas attālumā. Katrā rokā turot vidēja smaguma hanteli, paceliet labo kāju aiz muguras, ceļgalu saliektu, un novietojiet labo kāju uz soliņa. Salieciet kreiso ceļgalu pār kreisajiem pirkstiem, ļaujot labajam ceļgalam nokrist pret grīdu. Atkal iztaisnojiet. Veiciet 12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. 2 komplekti.
Sienas sēdēšana
Stāviet ar muguru pret sienu, apmēram pēdas attālumā. Salieciet ceļus un ļaujiet mugurai noslīdēt pret sienu, iespiežoties tajā ar mugurkaulu, kad nolaižaties sēdus stāvoklī. (Kājām jāveido taisns leņķis ar ceļiem pāri pirkstiem.) Turiet no 90 sekundēm līdz 2 minūtēm. Atbrīvot.
Pakāpieni
Stājies pretī soliņam ar vidēji smagu hanteli katrā rokā. Uzkāpiet uz sola ar labo kāju, ļaujot kreisajai kājai izšūpt cauri, līdz tā tiek pacelta jums priekšā, saliekts celis. Atkāpieties atpakaļ ar kreiso kāju vispirms. Veiciet 10 soļus labajā pusē, pēc tam 10 pa kreisi. 2 komplekti.
Pietupiens ar vienu kāju – sēž
Stāviet ar muguru pret soliņu, apmēram pēdas attālumā. Katrā rokā turot vidēja svara hanteli, paceliet kreiso kāju sev priekšā. Salieciet labo ceļgalu un noliecieties atpakaļ un uz leju uz sola, līdz jūsu muca pieskaras sēdeklim. Nekavējoties ieslēdziet kvadraciklu un atgriezieties stāvus, neļaujot kreisajai kājai pieskarties grīdai. 8 atkārtojumi labajā pusē, pārslēdziet malas un atkārtojiet. 2 komplekti.
Kastes lēciens
Stāviet ar seju pret soliņu vai kasti apmēram divu pēdu attālumā no grīdas. Salieciet ceļus un ļaujiet rokām slīdēt aiz jums. Sprādzienbīstami spiediet cauri grīdai, leciet un salieciet ceļus, kad jūs atsperaties uz kastes, nolaižoties uz abām kājām. Atkāpieties lejā. 15 lēcieni.
Kettlebell Lateral Lunges
Ar abām rokām turot smago tējkannu aiz roktura, stāviet kopā, kājas taisni. Veiciet platu soli pa labi, piezemējoties ar saliektu labo ceļgalu un taisnu kreiso kāju. Dziļi noliecieties līdz zemei, pēc tam izspiediet caur labo pēdu un atgriezieties stāvus. Atkārtojiet kreisajā pusē vienam pilnam atkārtojumam. 10 atkārtojumi, 2 komplekti.
Kāpņu sprints
Atrodiet sev kāpņu komplektu un skrieniet uz augšu, skrieniet uz leju 60 sekundes, paceliet ceļgalus tik augstu, cik vien iespējams, un pārvietojiet kājas, cik ātri vien iespējams.
