Es nezinu, kā jūsu mājā izskatās Ziemassvētku vakariņas, bet pie māsīcas Linas, kur mūsu ģimene ir pulcējusies katru gadu pēdējos divos gadu desmitiem līdz brīdim, kad COVID rupji aizbildināja, Ziemassvētku vakariņās bija iekļautas visas itāļu baudas, kuras jūs varat iedomāties (manicotti, Stromboli, kotletes, osso buco) no viņas ģimenes puses, kā arī visi īru galvenie produkti (sālīta liellopa gaļa, kartupeļu biezeni, pildīti kāposti un sodas maize) no viņas vīra. Deserta paplāte ir tradīciju sajaukums, taču tajā vienmēr ir iekļauta divu veidu kūka, cepumi un nepieciešamais ābolu pīrāgs. Tādējādi svētku vakariņas, kas ir tik smagas ar ēdieniem un kalorijām, ka atkāpšanās no galda un pārgājiens uz automašīnu, lai dotos mājās, ir nopietni uztverams. spēcīgi četrinieki.
Jūs varat saprast, kāpēc, ja iespējams, vislabāk ir ierasties vakariņās ar kaloriju deficītu un brīvu vietu zarnās. Un, lai gan mēs neatbalstām regulāras lielas maltītes — vai treniņus, kuru dēļ jūs ļoti zaudējat enerģiju — dzīvē ir brīži (svētku maltītes, ģimene kāzas, Super Bowl), kad vislabāk ir iepriekš apzināties pārēšanās iespējamību un novērst daļu no bojājumiem, izmantojot apsteidzošu kaloriju daudzumu. sadedzināt.
Tātad, kā to izdarīt? Tas sākas ar matemātiku. Veiciet aprēķinus, lai noskaidrotu, cik daudz jums būs jāsadedzina. Divas liellopu gaļas plāksnītes + kartupeļu biezeni + pupiņas + maizīte + mērce + šokolādes kūka + divi alus = ~ 2000 kalorijas
Tas ir daudz, bet tas nav nepārvarams. Tas ir līdzvērtīgs 8 minūšu jūdzes skriešanai 60 minūtes, kam seko 30 minūšu lēkšana ar virvi, 30 minūtes minūtes lēkājot ar domkratiem un 30 minūtes skriet augšā un lejā pa kāpnēm savā mājā vai dzīvoklī ēka. Vai jūs to visu darīsiet stundās pirms ēšanas? Maz ticams. Bet par savu mērķi izvirziet pēc iespējas vairāk papildu kaloriju noraidīšanas, cītīgi strādājot un atstājot tvertni tukšu.
Patiesību sakot, daži svētku ēdieni ir pārāk nekontrolējami kaloriju nodaļā, lai tos sadedzinātu vienā vingrinājumā. Šajā gadījumā koncentrējieties uz treniņiem, kas paātrina vielmaiņu un palīdz uzturēt to paaugstinātu pat tad, kad ķermenis ir miera stāvoklī. Vielmaiņu veicinošus treniņus vislabāk veikt pēc iespējas tuvāk ēdienreizei, lai jūs varētu gūt labumu no pagarinātā kaloriju sadedzināšanas.
Otra iespēja ir sadalīt treniņus, lai samazinātu kaloriju pārpilnību, ko patērēsiet lielajā ēdienreizē. Lūk, kā tas darbojas: ja jūsu iecietība samazina jums 3000 kaloriju (t.i., jums ir Super Bowl ballīte un jūs plānojat izmitināt veselu picu un nomazgāt to ar pāris alus), sāciet divas dienas iepriekš ar 600 kaloriju sadedzināšanu treniņš. Atkārtojiet to dienu pirms pasākuma, dienā un divas dienas pēc pasākuma. Tam vajadzētu būt papildus tam, kā izskatās jūsu ierastā rutīna. Piecu dienu laikā jūs izlīdzināsit pārtikas patēriņa pieaugumu.
Labākās vielmaiņas treniņu kustības
Sajauc, sakrīt, sviedri.
Burpī lēciena pietupieni
Kāpēc: Jo vairāk muskuļu jums ir, jo lielāks ir jūsu vielmaiņas stimuls. Bet jūs arī vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Šī kombinētā kustība veic abus.
Kā: Veiciet tradicionālo burpee (sākot un beidzot stāvus stāvoklī). Pēc kustības pabeigšanas veiciet zemu pietupienu, izspiediet cauri papēžiem augstu vertikālā lēcienā un piezemējieties ar saliektiem ceļiem. Atkārtojiet burpee.
Jūsu plāns: Mainiet piecas minūtes burpī lēkšanas pietupienus ar piecu minūšu 30 minūšu skriešanu.
Kalnu kāpēji/skrienošie izklupieni
Kāpēc: Salikti vingrinājumi, piemēram, šis, stiprina visas jūsu galvenās muskuļu grupas, vienlaikus liekot ķermenim strādāt virsstundas, lai pārslēgtos uz priekšu un atpakaļ starp kustībām, palielinot pēcapdeguma efektu.
Kā: Sāciet ar izstieptu pushup pozīciju. Paceliet labo ceļgalu uz sāniem un uz augšu uz krūtīm. Atgriezties uz taisnām kājām; atkārtojiet pretējā pusē. Pacelieties un pārejiet uz skriešanas izklupieniem: no zemas izklupiena pozīcijas pagrieziet aizmugurējo kāju uz priekšu, saliekot ceļgalu, un palecieties gaisā, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā.
Jūsu plāns: Veiciet divas minūtes kalnos kāpēju, kam seko 10 skriešanas izlēcieni katrā pusē. Atkārtojiet kombināciju 5 reizes.
Ātrs/Lēns spēka treniņš
Kāpēc: Muskuļu masa sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku masa (treniņa laikā un atpūtas laikā). Daži pētījumi liecina, ka, veicot spēka kustības “vieglo” daļu (pazīstams arī kā ekscentriskas kontrakcijas, hanteles nolaišana uz grīdas pēc kustības veikšanas). bicep čokurošanās) lēni un kontrolēti, jūs paātrina vielmaiņu un sadedzināt vairāk kaloriju 72 stundu laikā pēc treniņa nekā tad, kad ātri pazemināt svars.
Kā: Veiciet bicepsa cirtas, tricepsa cirtas, kāju presēšanu un svērtas izklupienas ātrā koncentriskā veidā kontrakcijas (noslodzes vai “cietās” kustības daļas), kam seko lēna ekscentriska kontrakcija vai atbrīvot.
Jūsu plāns: Pieci komplekti, katrs pa 10 atkārtojumiem, bicepss, tricepss, kāju presēšana un svērtas izklupienas. Izmantojiet tikai pietiekami smagu svaru, lai pēdējais atkārtojums būtu ļoti grūts. Mērķējiet vienu reizi, lai noslogotu muskuļus, un piecus, lai atbrīvotu.
Labākās megakaloriju sadedzināšanas kustības
Sprints/skriešana
Kāpēc: Augstas intensitātes treniņi liek jūsu ķermenim atbrīvot hormonus, piemēram, adrenalīnu un cilvēka augšanas hormonu, kas veicina tauku vielmaiņu. Tas palīdz īsā laika periodā sadedzināt daudz kaloriju, taču jums ir jāpieliek visas pūles, lai gūtu labumu.
Kā: 60 sekundes sprints, 60 sekundes skriešana. Atkārtojiet 20 reizes.
Sadedzinātās kalorijas: 600
Lēcas domkrati/lecamaukla/lēciens uz kastes
Kāpēc: Lēcošās kustības paaugstina sirdsdarbības ātrumu ātrāk, ātrāk nekā vingrinājumi ar zemu triecienu.
Kā: 60 sekundes lecamie domkrati, 60 sekundes lecamaukla, 20 lēcieni pa kasti. Atkārtojiet 15 reizes.
Sadedzinātās kalorijas: 600
Skriešana
Kāpēc: Šeit nekas nav iedomāts, tikai daži labi vecmodīgi bruģakmeņi, kas palielina sadedzinātās kalorijas.
Kā: Dodieties uz ceļiem (vai takām) stundu.
Sadedzinātās kalorijas: 850–950 atkarībā no jūsu tempa (no 10 minūšu līdz 8:30 minūšu jūdzei)
