Tik daudz sāpju dēļ vainojami saspringtie gurni, ieguvuma trūkums, un ievainojums. Runājot par kustību, tik daudz brauc uz gurniem. Stingri gurni — kas var būt abu simptoms sēž visu dienu un skrienot, pacelšana vai pārvietošana bez stiepšanās — var izraisīt ceļgalu, potīšu, pat papēžu nodilumu. Gurnu atvēršanas stiepes ne tikai palīdzēs atbrīvot šos gurnus, bet arī var palīdzēt novērst turpmākas pārējā ķermeņa traumas — no ceļgalu sāpēm līdz plantāra fascīts. Problēma ir tā, ka gurnu stiepšanās nav gluži intuitīva. Ja jums ir saspringtas paceles cīpslas, pieskarieties kāju pirkstiem. Stingri četrinieki? Pacel savu kāju. Bet, lai iekļūtu saspringtajos gurnu saliecējumos, jums būs jāstrādā.
Šīs 10 gurnus atverošās stiepes atbrīvos grūti sasniedzamos gūžas saliecējus. Vienkārši ieejiet katrā pozīcijā, izstiepiet, līdz jūtat, un nepārcentieties. A laba stiepšanās parasti ilgst 10-60 sekundes, taču vienmēr jāpārtrauc, ja jūtat sāpes.
Kurpnieka poza
Sēžot, salieciet kāju zoles kopā, lai ceļgali izplestos uz sāniem. (Ja jums ir bērns, kurš mācās baletā, viņam šī poza, ko citādi dēvē par tauriņu, būs pazīstama.) Noliecieties uz priekšu no gurniem. Jūs iegūsit dziļāku stiepšanos, virzoties tikai nedaudz uz priekšu ar plakanu muguru, nekā tad, ja pieskarsities galvai pirkstiem ar izliektu mugurkaulu.
Liekums uz priekšu
Pieskarties kāju pirkstiem ir vienkārši, taču, ja to darāt ar pareizu formu, tas nodrošina tālejošāku stiepšanos, nekā jūs varētu iedomāties. Galvenais ir saglabāt muguru plakanu, kad nolaižaties, lai patiešām aktivizētu gurnus un paceles cīpslas.
Crescent Lunge
Stāvot, nometiet ceļgalu, zem tā novietojot spilvenu, segu vai salocītu jogas paklājiņu, lai izvairītos no diskomforta. Pabīdiet gurnus uz priekšu (jūsu vertikālais celis sāks virzīties uz pirkstiem), izliekt muguru un paceliet rokas virs galvas. Turiet vienu minūti (tas jutīsies daudz ilgāk) un pārslēdziet sānus.
Bērna poza
Ikviena iecienītākā jogas poza ir lieliska, ne pārāk smaga gurnu atvēršana. Sēžot uz papēžiem, atveriet ceļus nedaudz plašāk par gurnu attālumu. Novietojiet rokas uz grīdas un bīdiet tās uz priekšu, līdz galva pieskaras grīdai.
Kaķis-govs
Uz četrām kājām ievelciet vēderu uz augšu un uz augšu un izlieciet muguru, noapaļojot galvu uz leju. Pēc tam izliekt muguru otrādi, nospiežot vēderu uz leju pret zemi un paceļot galvu uz debesīm. Atkārtojiet vairākas elpas.
Baloža poza
No četrām kājām virziet labo ceļgalu uz priekšu līdz labajai plaukstai. Izgrieziet labo gurnu uz āru, pievelkot labo pēdu pie kreisās plaukstas locītavas. Nolaidiet labo kāju un gurnus uz grīdas, lai kreisā kāja būtu taisna. Tas, visticamāk, jutīsies pietiekami nogurdinoši, taču, ja vēlaties stiepties dziļāk, varat noliekties pie gurniem un nolaist galvu līdz matētai. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Varde Stretch
Guļot uz vēdera, salieciet pēdu zoles kopā, velkot tās uz augšu uz muguru, lai jūsu ceļgali izplestos uz āru. Tas ir kā tauriņa stiepes apgrieztā vērtība.
4. attēls
Stāvot un turot pie kaut kā, paņemiet labo kāju un pārlieciet to pār kreiso ceļgalu, lai jūs atgādinātu 4. Apsēdieties tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Dariet abās pusēs.
Sēžu 4. attēls
Guļot uz muguras, novietojiet abus ceļus pie krūtīm. Paņemiet labo kāju un šķērsojiet to pār kreiso ceļgalu. Salieciet rokas aiz kreisā ceļgala un pievelciet to pie krūtīm. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Twisted Lunge
Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, salieciet to, līdz varat pieskarties zemei, turot kreiso kāju taisni. Pagriezieties pa labi, paceliet labo roku pret debesīm un paskatieties uz augšu. Mainiet kājas tā, lai jūsu kreisā kāja būtu saliekta un priekšā jums, bet labā kāja ir izstiepta atpakaļ kā dēlis. Pagriezieties pa kreisi, paceliet kreiso roku un paskatieties uz augšu.
