Ko jūs darāt, kad motivācija kļūt formā izgaist un šķiet neiespējami atrast 40 minūtes, lai pasvīstu un kustētos? Jūs veltāt mazāk laika. Izripieties no gultas, veiciet 15 minūšu augstas intensitātes intervāla kustību secību, un dienas darbs ir paveikts. Jā, 15 minūšu treniņš ir viss, kas jums nepieciešams — ja koncentrējaties un spiežat.
Augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) skaistums ir tāds, ka jūs strādājat ar savu sirdi ar gandrīz maksimālu piepūli (85–95%), lai jūs sadedzinātu tonnu kaloriju, vienlaikus veidojot izcilu sirds un asinsvadu spēku gandrīz īsā laikā visi. Tas ir lieliski piemērots svara zaudēšanai un sirds veselības uzlabošanai: pētījums Britu sporta medicīnas žurnāls konstatēja, ka cilvēki ar sirds slimībām, kas apņēmās veikt vairākas četras minūtes ilgas HIIT lēkmes vismaz trīs reizes nedēļā, dubultoja savu kardiovaskulāro fitnesa līmeni. Tikmēr citi pētījumi ir atklājuši, ka HIIT sadedzina ievērojami vairāk tauku nekā līdzsvara stāvokļa aktivitātes, piemēram, skriešana, vienlaikus prasot mazāk laika.
Tātad, kā tieši jūs to darāt? Lielākā daļa HIIT treniņu notiek pēc 60 sekunžu shēmas ar maksimālu piepūli, kam seko 1–2 minūšu aktīva atpūta. Aktīvā atpūta nozīmē lēnu skriešanu, staigāšanu vai dubulto lēcienu ar virvi (ja tas ir jūsu ievārījums).
The bez aprīkojuma 15 minūšu rutīna šeit izmanto sešu HIIT kustību ķēdi. Jūs iesildīsities 3 minūtes. Pēc tam veiciet katru kustību 60 sekundes, kam seko 60 sekunžu aktīvā atpūta, pirms sākat nākamo kustību. Atkārtojiet ķēdi divas reizes.
Labākā 15 minūšu HIIT shēma
Iesildīšanās: steidzīgi staigājiet pa māju, viegli izstaipieties, ejiet augšup un lejup pa kāpnēm.
Ātrie domkrati: Mērķējiet uz vienu sekundi katram lēcienam, kopā 60 sekundes.
Aktīvā atpūta: 60 sekundes (staigāšana, lēna skriešana vietā, dubultā atsitiena lecamaukla)
Augsti ceļi: Skrieniet vietā, rokas paceltas virs galvas, vienlaikus virzot katru ceļgalu uz krūtīm, kopā 60 sekundes.
Aktīvā atpūta: 60 sekundes
Burpees: No augsta dēļa stāvokļa (rokas taisnas) leciet kājas uz priekšu, piezemējoties pietupienā pēc iespējas tuvāk rokām. Izspiediet cauri papēžiem un leciet taisni gaisā, paceļot rokas virs galvas. Nolaidieties pietupienā, novietojiet rokas atpakaļ uz zemes un novietojiet kājas atpakaļ augstā dēļa pozīcijā. Veiciet vienu atspiešanos. Atkārtojiet 60 sekundes.
Aktīvā atpūta: 60 sekundes
Slaloms: Stāviet kopā ar kājām. Salieciet ceļus un elkoņus un salieciet rokas tā, it kā jūs dotos lejup pa slēpošanas trasi. Paliekot seklā pietupienā, leciet abas kājas kopā uz labo pusi, pēc tam leciet tās atpakaļ pa kreisi. Turpiniet pārmaiņus pa kreisi/pa labi vienu minūti.
Aktīvā atpūta: 60 sekundes
Lēcieni ar izklupienu: Sāciet izklupienā, priekšējais celis saliekts 90 grādu leņķī, aizmugurējā kāja taisna. Pārvietojiet savu svaru uz priekšējo kāju. Vienā vienmērīgā kustībā iztaisnojiet priekšējo kāju, izspiediet cauri aizmugurējās pēdas purngalam un pagrieziet aizmugurējo kāju uz priekšu, līdz tā atrodas ķermeņa priekšpusē, ceļgals ir saliekts. To darot, lec vertikāli gaisā. Nolaidieties sākotnējā sākuma stāvoklī. Vienu minūti veiciet 20 labajā pusē, pēc tam 20 kreisajā pusē.
Aktīvā atpūta: 60 sekundes
Sprints: Ja jūsu mājā ir kāpnes, kāpiet pa tām tik ātri, cik vien iespējams, 60 sekundes. Nav kāpņu? Kā ar gaiteņiem? Vai pa piebraucamo ceļu un atpakaļ. Vai ietves domuzīme. Jā, iespējams, jums būs jāatstāj priekšnoteikums šim, taču tas ir labākais veids, kā palielināt apdegumu.
Atdzesēšana: 60 sekundes (lēna staigāšana, maiga stiepšanās)
