Jūsu dzīvojamā istaba ir ērta sporta zāle. Dalības maksas nav. Nav pļāpīga, sasvīduša čaļa vai saplēsta ķermeņa kaunināšana wannabe treneris. Tur esat tikai jūs, varbūt bērni, varbūt daži nekārtība, un tieši pietiekami daudz vietas. Bet vai treniņš mājās var palīdzēt jums izkopt un sagatavoties pasauleibez-krekla forma? Bez jautājuma. Mājas treniņi kļūst par īstu sviedru seansu, kad izslēdzat televizoru, palaižat dažas motivējošas melodijas un atdodat visu. Šeit ir 5 smagi treniņi, kas prasa gribasspēku un stingrību, taču bez aprīkojuma un minimālas vietas.
1. treniņš: vienkārši pietupieni un atspiešanās
Šajā treniņā ir divas kustības, un tas šķiet pārāk vienkāršs, lai izraisītu svīšanu. Uz to mēs sakām: uz priekšu, dodiet virpuli.
Šeit tas ir: veiciet 21 pietupienu, pēc tam nekavējoties veiciet 21 atspiešanos. Atpūtieties un atkārtojiet ar 15 atkārtojumiem katru, pēc tam 9 atkārtojumus. Jūs saņemat divu minūšu atpūtu starp komplektiem. Tieši tā. Šim treniņam ir viens brīdinājums: jūsu atspiešanās un pietupiena formai ir jābūt tādai
2. treniņš: 4 kustības, viss
Šajā treniņā viss tiek sasniegts viegli iegaumējamā 4 kustību secībā, kurā katrai kustībai atdodat visu, atpūšaties vienu minūti, pārejiet pie nākamās un tad esat pabeidzis. Padariet to par guldīšanu uz grīdas augļa stāvoklī.
Atspiešanās: Saglabājot formu, dariet tik daudz, cik varat, cik ātri vien varat, 20 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes. Iet vēlreiz 20 sekundes. Pabeidziet 8 setus pa 20 sekunžu cieto/10 sekunžu atpūtu.
Twist lēcieni: Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un noliecieties pietupienā, tāpat kā jūs to darāt, rumpi un rokas pagriežot tālu pa labi. Atlaidiet rokas un rumpi atpakaļ pa kreisi, kad lecat gaisā un veiciet pusgriešanos pa kreisi. Nomet, pagriež pa labi, vēlreiz lec pa kreisi. Veiciet 20 sekunžu pagriezienu, lecot no labās uz kreiso pusi. Atpūta 10. Veiciet nākamās 20 sekundes pagrieziena lēcienus pretējā virzienā. Pārslēdziet sānus vēl divas reizes, kopā veidojot 8 komplektus.
Reversie impulsi: Sāciet sēdēt uz grīdas, kājas sev priekšā, ceļi saliekti, pēdas noliek zem smaga krēsla atbalstam. Pavelciet zarnas uz nabas pusi un noliecieties atpakaļ par aptuveni 45 grādiem. Izstiepjot rokas sev priekšā, sāciet pulsēt uz augšu un uz leju, cik ātri vien iespējams, cenšoties noliekties nedaudz tālāk atpakaļ ar katru pulsu, vienlaikus saglabājot savilktus abs. Iet 20 sekundes. Atpūta 10. Veiciet 8 komplektus.
Kalnākāpēji: Nolaidieties uz grīdas izstieptā atspiešanās pozīcijā, piespiežot savu serdi un nekustīgi noturot ķermeņa augšdaļu, vienlaikus paceļot vienu ceļgalu pie krūtīm. Pēc tam paceliet to atpakaļ vietā, vienlaikus paceļot otru. Mainiet kājas un pēc iespējas ātrāk 20 sekundes piespiediet ceļgalus pie krūtīm. Atpūtieties 10 sekundes. Veiciet 8 komplektus.
3. treniņš: kāpšana burpējos
Šeit ir vēl viens vienkāršs divu kustību treniņš, kas jūs pilnībā satrieks. Ideja ir izdarīt pēc iespējas vairāk šīs kombinācijas piecu minūšu laikā, atpūsties vienu minūti un atkārtot.
Šeit tas ir: Sāciet ar atspiešanās pozīciju. Leciet ar kājām pret rokām, pēc tam leciet ar visu ķermeni vertikāli gaisā un atpakaļ pietupienā. Pārlēkt kājas atpakaļ pagarināts pushups stāvoklī. No šīs pozīcijas paceliet vienu ceļgalu augstu pret krūtīm, turot rokas uz grīdas. Pārlēkt to atpakaļ sākuma pozīcijā, vienlaikus paceļot otru ceļgalu uz augšu. Turpiniet šo mainīgo kustību modeli piecas minūtes. Atpūties viens. Un atkārtojiet. Mēģiniet to izdarīt trīs reizes. Tad četri. Ja varat to izdarīt piecas reizes, pieņemsim, ka esat diezgan sasodīti labā formā.
Treniņš Nr. 4 Pilna dzīvojamās istabas rutīna
Šī 11 daļu rutīna ir paredzēta tām dienām, kad jums ir nedaudz laika un vēlaties to sajaukt. Tas viss ir balstīts uz laiku, tāpēc, iespējams, paņemiet līdzi viedo skaļruni. Kad tu tuvosies beigām, iespējams, nespēsi pietiekami atvilkt elpu, lai pateiktu Alexa iestatīt taimeri. Tā ir zīme, ka tas darbojas.
Lunges: Sasildiet ķermeni ar izklupieniem — priekšējais celis pāri pirkstam, aizmugurējā kāja nedaudz saliekta, neļaujot ceļgalam pieskarties grīdai, pēc tam spiediet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet ar pretējo kāju. Kopā divas minūtes.
Pietupieni: Stāviet, salieciet ceļus, nolaidiet sēdekli, atsāciet stāvēt. Atkārtojiet. Divas minūtes.
Lēcieni džeki: Palieliniet sirdsdarbības ātrumu. Divas minūtes.
Tricepsa dips: Atrodiet krēslu vai dīvānu un apsēdieties, novietojot rokas uz sēdekļa malas. Bīdiet savu dibenu uz priekšu, līdz tas ir nost no sēdekļa, un jūsu svars balstās uz rokām. Salieciet un iztaisnojiet elkoņus. Trīs komplekti pa 10 dips.
Sienas sēdēšana: Novietojiet muguru plakaniski pret sienu, kājas apmēram divas pēdas sev priekšā. Salieciet ceļus, līdz jūsu četrinieki ir paralēli grīdai. Palieciet tur 90 sekundes.
Sānu dēlis: Apgulieties uz sāniem, balstoties uz viena elkoņa, un izspiediet cauri kājām, lai paceltu gurnus no grīdas, izveidojot taisnu līniju no pleca līdz kājām. Turiet 60 sekundes. Pārslēdziet malas.
Kalnākāpēji: Nolaidieties izstieptā atspiešanās pozīcijā, salieciet vienu ceļgalu pie krūtīm, pēc tam iztaisnojiet to atpakaļ, virzot otru uz augšu. Turpiniet "skriet" šādā veidā vienu minūti. Atpūtieties minūti; dariet vēl vienu minūti.
Presītes: Tad ātri uz augšu lēnām ritiniet atpakaļ uz leju. Dodiet mums to, kas jums ir divas minūtes.
Teļu pacelšana: Apsēdieties krēslā, kājas stāvas uz grīdas. Noliecieties uz priekšu un ar rokām nospiediet uz leju uz kvadracikliem. To darot, pacelieties uz kājām. Nolaidiet muguru uz leju. Viena minūte.
Sānu atspiešanās: Iztaisnojiet vienu roku uz sāniem, lai jūsu roka tikai pieskaras sienai. Turot ķermeni taisnā līnijā, salieciet elkoni un noliecieties pret sienu. Nospiediet un atkal stāviet. Veiciet vienu minūti šajā pusē, pēc tam atrodiet sienu telpas pretējā pusē un atkārtojiet to otrā pusē.
Modificētas Burpees: Sāciet ar izstieptu atspiešanos pozīcijā, veiciet īpaši ātru atspiešanos, tad leciet ar kājām pret rokām un piecelieties, kājas plecu platumā. No šejienes ļaujiet rokām slīdēt sev priekšā, kamēr lēnām noliecaties vieglā pietupienā. Turiet piecus skaitījumus. Noliecieties uz priekšu, nolaidiet rokas pret grīdu un ielieciet kājas atpakaļ atspiešanās pozīcijā. Iet vēlreiz. Divas minūtes.
5. treniņš: Murph
Šis klasiskais Crossfit treniņš pārkāpj dzīvojamās istabas treniņa robežas (nemaz nerunājot par fitnesa saprātu). Tas ir vairāk izaicinājums nekā treniņš. Tas liek skriet ārā. Tam nepieciešams pievilkšanas stienis. Bet, ja vēlaties pacelt savus treniņus uz nākamo līmeni — lai nopietni pievērstos savai fiziskajai sagatavotībai tādā veidā, kādu neesat darījis kopš vidusskolas futbola — šis ir jūsu ceļš. Mēs iesakām izmēģināt to mājās un noteikt laiku pirmajām reizēm (ar mēneša vai trīs intervālu; jā, jums būs nepieciešams tik daudz atveseļošanās) un pēc tam strādāt līdz publiskai izaicinājuma demonstrēšanai, dodoties uz CrossFit trenažieru zāle The Murph Challenge piemiņas dienas nedēļas nogalē, kur daudzi ļaudis cīnās ar šo izaicinājumu par godu LT. Maikls P. Mērfijs, treniņa cienīgs vārdabrālis.
Laikam:
- Skrien 1 jūdzi
- Veiciet 100 pievilkšanās
- Veiciet 200 atspiešanos
- Veiciet 300 gaisa pietupienus
- Skrien 1 jūdzi
Piezīme: jums tas nav jādara secībā. Patiesībā, īpaši iesācējiem, mēs iesakām to sadalīt blokos, piemēram: 5 pietupieni, 10 pietupieni un 15 pietupieni gaisā. Noteikti pierakstiet uz tāfeles vai papīra. Jūs zaudēsiet pēdas.
