Slikti ieradumi rada sliktus ieradumus. Tas ir tāds, ka pat tad, kad mēs cenšamies veidot jaunus, veselīgākus ieradumus, mums visiem ir slikti ieradumi, kas bloķē mūsu ceļu. Mēs cenšamies atmest smēķēšanu un pēc nedēļas atgrūžam parlamentu no kāda darbā. Mēs cenšamies trenēties piecas dienas nedēļā un pēc divām nedēļām mēs pārtraucam.
Tad kāpēc mēs klupjam? Mēs īsti nesaprotam kāds patiesībā ir ieradums un kas nepieciešams, lai izveidotu labu, saka Vendija Vuda, a psihologs un Dienvidkalifornijas universitātes psiholoģijas un biznesa profesors. Vuda savā jaunajā grāmatā pēta ieradumu veidošanās būtību, Labi ieradumi, Slikti ieradumi. Per Wood, ieradumu veidošana nav jābūt grūti. Arī kaitīgo ieradumu atcelšana. Tas nenozīmē, ka tas ir tik vienkārši kā neko nedarīt, taču jūs noteikti nevarat izveidot labus ieradumus, aizliedzot sevi un ierobežojot sevi. Tas viss ir saistīts ar perspektīvas maiņu.
Tēvišķīgi runāja ar Vudu par ko cilvēki nezina par ieradumiem, un kāpēc lielu dzīves pārmaiņu periodi, piemēram, kļūšana par jaunu vecāku, ir būtiski ieraduma veidošanai.
Kā kādam veidojas ieradums? Kā man vairāk iet uz sporta zāli vai pārtraukt katru vakaru ēst desertu?
Es varu jums pateikt, ka lielākā daļa cilvēku nezina, kā izveidot ieradumu. Kad es aptaujāju cilvēkus un jautāju viņiem, ko tas ietver, vairāk nekā 80 procenti atbildēja, ka, lai izveidotu ieradumu, ir jāpieliek gribasspēks un jābūt ļoti paškontrolei. Tā vienkārši nav taisnība.
Patiesībā mēs visu laiku veidojam ieradumus, un mēs to darām, neapzinoties, ko darām. Ieradumi ir daļa no mūsu smadzenēm, ko mēs apzināti neapzināmies. Viņi ir daļa no mūsu garīgā aparāta. Tas darbojas ārpus mūsu izpratnes par sevi.
Bet nav tā, ka es katru dienu neapzināti dodos uz sporta zāli un pamostos treniņa beigās, domādams, ko es tikko izdarīju.
Kad jūs domājat par uzvedības maiņu, jums patiešām vajadzētu domāt par to, ka tam ir divi posmi. Ir tā, par kuru mēs visi daudz zinām, un tā ir pirmā daļa. Tas ir tas, ko mēs darām, kad mēs veidojam Jaungada apņemšanās. Mēs pieņemam lēmumu, un vismaz kādu brīdi mēs pieliekam zināmu gribasspēku, lai mēģinātu to īstenot. Tātad, mēs nolemjam zaudēt svaru, nolemjam sākt vingrojumu programmu, mēs ieliekam sev budžetu. Mēs darām šīs lietas un varam tās darīt īsu laiku. Bet lielākā daļa no mums to neizpilda.
Otrā uzvedības maiņas daļa ir uzturēšana. Kā jūs to pieturaties? Un šeit parādās ieradumu veidošanās.
Esmu dzirdējis, ka ir vajadzīgas 30 dienas, lai kaut ko darītu, lai tas kļūtu par ieradumu. Vai tā ir taisnība?
Būtu lieliski, ja tā būtu patiesība, jo lielākā daļa no mums tik ilgi var sekot līdzi jaunai izšķirtspējai. Patlaban mūsu rīcībā esošie pētījumi liecina, ka ir nepieciešami divi līdz trīs mēneši, lai izveidotu vienkāršu ieradumu.
Bet tur ir labas ziņas.
Labi, es iekodīšu: Kādas ir labas ziņas?
Ja jūs zaudējat un sāc atkal tērēt naudu vai arī jūs neapmeklējat sporta zāli, tas ir labi. Jūs neesat sabojājis savu ieradumu. Kad atsākat darbu, jūsu ieradums sākas gandrīz tajā pašā brīdī, kad pārtraucāt darbu. Tāpēc jūsu ieradums ir ļoti piedodošs. Ieradumu atmiņa laika gaitā uzkrājas ļoti lēni. Pirmās [jaunās uzvedības] reizes ir vissvarīgākās, jo tajās jūs mācāties visvairāk, taču tās ir arī visgrūtākās.
Tas ir tad, kad jūs maināt to, ko esat darījis pagātnē. Laika gaitā, turpinot darīt to pašu, šīs atmiņas pēdas kļūst stiprākas, un jūs faktiski esat ieguvis ieradumu. Tas ļauj jums kaut ko darīt, par to īsti nedomājot.
Un varbūt tas ir kaut kas, kas mums šeit ir jādefinē — kas ir ieradums?
Tātad, kas ir ieradums?
Ieradums būtībā var būt jebkura uzvedība. Mēs tos domājam kā tādas triviālas lietas kā tīrīt zobus vai gatavojot kafiju no rīta, taču gandrīz jebkura uzvedība var kļūt par ierastu. Pat ļoti sarežģītas lietas, piemēram, automašīnas vadīšana [ir ieradumi.] Ieradumi ir tikai garīgi īsceļi, kas ļauj mums atkārtot to pašu uzvedību, ko esam darījuši pagātnē.
Braukšanai ir visi lielie ieraduma veidošanas piemēri un iezīmes. Tas ir kaut kas, ko jūs darāt bieži; jums ir tendence to darīt gandrīz vienādi katru reizi; un beigās jūs saņemat atlīdzību, kas nozīmē, ka jūs nokļūsit tur, kur dodaties.
Tās ir trīs ieraduma veidošanas sastāvdaļas. Tas neietver gribasspēku vai lēmumu pieņemšanu. Tā vietā jūs mācāties ieradumus no tā, ko darāt. Celties no rīta noteiktā laikā, darot to atkal un atkal, līdz tas kļūst par lietu, ko darāt automātiski, bez nepieciešamības pieņemt lēmumu — tas ir ieradumu skaistums. Kad esat izveidojis labus ieradumus, tie vienkārši turpinās automātiski, jums nav jāstreso un jācīnās.
Bet tas izklausās tā, ka sākotnēji jums ir nepieciešams zināms gribasspēks, lai mainītu savu uzvedību.
Kad jūs maināt savu uzvedību, jā, ir saistīta zināma griba un lēmums, taču visi ieradumi, kas jums jau ir, jūs tos vienkārši izveidojāt, jo tos bija viegli izdarīt, vai arī jūs vienkārši pamanījāt, ka pusdienās staigājāt pie tirdzniecības automāta un jums nebija daudz laika, tāpēc nolēmāt, ka iegādāsieties virtuļu paku, un tas strādāja, un tas ir izdevīgi. Tie garšo labi, un jūs vairs neesat izsalcis.
Tātad jūs to izdarījāt vēlreiz nākamajā dienā un nākamajā dienā, un tad beidzot tā kļūst par jūsu atbildi. Tur nav iesaistīts gribasspēks; tas ir tikai ērtību dēļ, tajā laikā tas bija visvieglāk.
Tātad, ja es kādu dienu pamostos un man šķiet, Man ir jāmaina sava dzīve. Man jātrenējas. Kā to izdarīt tā, lai es neatkārtotos vai nesasniegtu šo divu līdz trīs mēnešu slieksni?
Tas ir lielisks jautājums. Mēs zinām dažas lietas par ieradumu veidošanos, kas jums varētu palīdzēt. Viens no tiem ir tas, ka vēlaties to padarīt pēc iespējas vienkāršāku. Pētījumos ir noskaidrots, cik tālu cilvēki dodas uz savu sporta zāli vai uz maksas fitnesa centru. Tas atklāj, ka, nobraucot piecas jūdzes, jūs, visticamāk, apmeklēsit sporta zāli tikai reizi mēnesī. Ja jūsu sporta zāle atrodas trīsarpus jūdžu attālumā, jūs apmeklējat piecas reizes mēnesī. Šai pusotrai jūdzei nevajadzētu radīt lielu atšķirību racionāli, taču tas patiešām ir, jo ir mazāka iespēja kaut ko atkārtot, ja tas ir grūti.
Ja jūsu sporta zāle ir tikai ceļā uz mājām no darba vai ja tā atrodas netālu no jūsu mājas, tad ir daudz vieglāk nokļūt un jūs, visticamāk, atkārtosit to par ieradumu. Tātad tā ir viena lieta.
Tam ir jēga.
Vēl viena lieta, ko mēs zinām, ir tā, ka jūs veiksmīgāk veidosit ieradumu, ja jums patīk vingrinājumi, kurus veicat. Un sporta zāles mums šeit palīdz, jo sporta zāles ir pārvērstas par greznām vietām ar kafijas bāriem. Dažiem pat ir vīna bāri! Tās ir vietas, kas liek jums justies tā, ka vēlaties tur pavadīt laiku. Tāpēc sporta zāles cenšas mums šeit palīdzēt.
Bet cilvēki, kuri apmeklēja sporta zāli un regulāri trenējās, bet darīja to tāpēc, ka jutās vainīgi, ja neapmeklēja, viņi neveidoja ieradumus tik veiksmīgi kā cilvēki, kuri apmeklēja sporta zāli un patiešām izbaudīja to, ko viņi dara.
Apakšējā līnija ir: izdomājiet vingrinājumu, kas jums patīk darīt. Jūs to darīsit daudz biežāk nekā kaut ko tādu, kas jums nepatīk. Ja nevarat atrast vingrinājumu, kas jums patīk, vienkārši pastaigājieties ar suni. Pastaiga ir lielisks vingrinājums. Treniņa laikā klausieties grāmatas kasetē. Kad es trenējos, Es skatos konkurētspējīgus kulinārijas šovus. Citreiz es to neļauju darīt, jo tā ir pilnīga izšķiešana. Bet, tas ir izklaidējoši! Tā ir augsta enerģija. Ir labi trenēties, un man garšo ēdiens, tāpēc tas man ir jautri.
Tātad vainas apziņa un riebums pret sevi nav labi motivētāji.
Jūs vēlaties, lai pieredze — lai ko jūs mēģinātu pārvērst par ieradumu — justos labi. Un tam ir zinātnisks iemesls. Kad mēs piedzīvojam atlīdzību vai gūstam labas sajūtas, mūsu smadzenes atbrīvo dopamīnu. Tā ir labas pašsajūtas ķīmiskā viela. Tas arī apkopo informāciju atmiņā un kārto zīmogus [uzvedībā] kā ieradumu. Tātad jūs vēlaties, lai dopamīna izdalīšanās notiktu, kad strādājat. Tas palīdzēs automatizēt uzvedību un veidos garīgo saīsni, kas ir ieradums.
Tātad, vai labāk ir mēģināt apgūt jaunus ieradumus, kad jūsu dzīve ir stabila? Vai arī ir labāk, ja viss mainās, piemēram, pēc tam, kad esat kļuvis par jaunu vecāku?
Mēs atklājām, ka tad, kad cilvēki ir pārejas posmā, tāpat kā jūs, kad esat jauns vecāks, un jūsu dzīve tiek izjaukta, daudzas pazīmes, kas liek mums atkārtot tādu pašu uzvedību, mainās. Tātad, tas ir tāpat kā pārcelšanās uz māju. Savā ziņā tas ir iespēja pieņemt dažus lēmumus.
Kad esat jauns vecāks, jūs esat saspringts, noguris, nemierīgs. Es atceros tās dienas. Man ir divi dēli. Abās grūtniecībās es saņēmu milzīgu svaru, un pēc tam man bija daudz papildu svara. Man bija ļoti neērti. Es beidzu to, ka man bija vajadzīgs vingrinājums, ko es varētu veikt, kas aizņem pēc iespējas mazāk laika un sniedza vislielāko triecienu pēc iespējas īsākā laikā, jo jums nav laika.
Es tikko sāku skriet ārā no savām ārdurvīm. Es skrēju 10 minūtes, lai sāktu, nobraucu apmēram pusjūdzi, bet paliku pie tā, jo neredzēju citu veidu, kā mainīt savu uzvedību. Es varēju pie tā pieturēties, un patiesībā es vēl pavisam nesen skrēju katru dienu, un maniem dēliem tagad ir 30.
Es nedomāju, ka es to būtu varējis izdarīt, ja man nebūtu bijis pārejas perioda un ja mana dzīve nebūtu izjaukta citos veidos. Es varēju ievietot signālus, lai man būtu vieglāk iet skriet, jo manā dzīvē viss bija haotiski.
Daudzi cilvēki iet pārāk grūti pārāk ātri un izdeg.
Es domāju, ka tā dara lielākā daļa cilvēku. Viņi ir ļoti motivēti, un viņiem ir liels gribasspēks, lai sāktu ar to, bet viņi nekoncentrējas uz: Ko es varu atkārtot, kas man patīk, un tas ir viegli un ko es varu saglabāt laika gaitā? Veidojot ieradumus, uzmanība vienmēr jākoncentrē uz uzvedību. Ko es daru? Vai tas ir ilgtspējīgs? Kā padarīt to ilgtspējīgu?
Nevajadzētu koncentrēties uz rezultātu: Vai es šonedēļ zaudēju piecas mārciņas? Ja jūs to darāt, jūs nokļūstat pašaizliedzības, gribasspēka, paškontroles lietās, lai zaudētu šo milzīgo svara daudzumu, un tas vienkārši nav ilgtspējīgi.
Ļoti izklausās, ka veselīgs ieradums ir arī tikai līdzsvars.
Jā, tas ir par to, ko jūs varat darīt un ko jūs varat darīt viegli un baudīt darīt.
Un nevajag sevi sist, ja nevari.
Pareizi. Ja jūs pārāk paļaujaties uz gribasspēku, tad, kad [pieradums neveidojas], jūs jūtaties kā neveiksmīgs. Jūs vainojat sevi. Tā vietā, lai saprastu, ka jūsu uzmanība, iespējams, nav tāda, kādai tai vajadzētu būt. Tam jābūt atkarīgam no uzvedības.
Es uzrakstīju šo grāmatu, jo man šķiet, ka cilvēki nesaprot šo savas uzvedības daļu. Viņi vaino sevi. Ja paskatās apkārt, 60 procentiem no mums ir liekais svars vai aptaukošanās. Gandrīz neviens neaiziet pensijā ar pietiekami daudz naudas, kas ir iekrāts a ērta pensionēšanās. Mēs visi vienādi reaģējam uz vidi. Tā nav mūsu individuālā problēma. Tā vietā tas ir saistīts ar vidi, ko esam izveidojuši, un izpratni, kā tās pielāgot, lai tās varētu jums darboties labāk.
Tātad gribasspēks nav galvenais. Mēs nevaram vienkārši sakost zobus un cerēt, ka tiksim tam cauri.
Tas ir pāri no šīs protestantiskās darba ētikas un puritāni. Viņi domāja, ka pašaizliedzība ir veids, kā nokļūt debesīs. Un tāpēc mēs galu galā domājām, ka tajā ir kaut kas īpašs. Kaut kas labs, cēls, nevis tik sāpīgs, kā tas patiesībā ir.
Tas vairāk atgādina: ko man vajadzētu sagaidīt no produktiem vai manai pilsētai, ko man sniegt? Mēs nemeklējam risinājumus ārpus sevis. Mēs pieņemam, ka mums tas viss jādara pašiem.
