Viena no patiesībām par bērna piedzimšanu, izņemot to, ka jums nekad nav laika vingrinājums — jūs vienmēr skatāties uz leju: skatāties uz leju, lai palīdzētu šīm mazajām pēdiņām pārvietoties pa kāpnēm. Skatieties uz leju, lai pārliecinātos, ka, ejot pāri dzīvojamajai istabai, nav rotaļlietu, kuras varētu tikt saspiestas. Skatos uz leju, lai noskūpstītu šo mazo galvu ar labunakti.
Un problēma ar skatienu uz leju ir tāda, ka katru reizi, kad to darāt, tas atgādina par tauku slāņiem, kas uzkrājas ap kaklu. Sauciet to par dubultzodu, nokarātiem žokļiem, mēness seja, vai vienkārši pamata kakla tauki — nav nekā pievilcīga sajūta, ka galva balstās uz želejas bļodas. Tomēr atbrīvoties no tā nav viegli. “Šī ir viena no grūtākajām vietām, kur zaudēt svaru,” atzīst Šons Dženkinss, Ņujorkas Tone House vecākais treneris. "Bet laika gaitā, veicot stingru apmācību un piesardzīgus ēšanas paradumus, šie tauki pazudīs."
Kā jūs, iespējams, jau esat sapratis, nav tādas lietas kā vietas specifiski vingrinājumi tauku zaudēšanai. Ieturot kartupeļus un saldējumu, jūs nevarat sasniegt plakanos vēdera muskuļus, un pat visspēcīgākie bicepsi nepaspīdēs, ja nosverat papildu 40 mārciņas. Tātad pirmais solis, lai zaudētu kakla taukus, būs kopējā svara zaudēšana.
Tomēr pieņemsim, ka esat zaudējis dažas papildu mārciņas: diemžēl patiesība joprojām ir tāda, ka ģenētika spēlē. loma, kurās ķermeņa daļās jūs nēsājat taukus, un dažiem neveiksminiekiem kakls ir vieta. Tādā gadījumā, ja jūs ēdat pareizi un joprojām ir dubultzods, pareizās kustības var palīdzēt tonizēt un piešķirt kaklam izteiksmīgumu. Šo vingrinājumu veikšana var būt vienkāršāka, nekā jūs domājat: "Es neieteiktu izmantot nevienu ierīci kakla vingrošanai," saka Dženkinss, kurš piebilst, ka puiši varētu apsvērt iespēju sadarboties ar profesionāļiem, lai stiprinātu šo jomu, ņemot vērā šīs jūsu daļas delikāto raksturu. ķermenis.
Cik delikāts? Nu, jūsu kakls sastāv no 20 maziem muskuļiem, saskaņā ar Klīvlendas klīnika. Tie sniedzas no jūsu žokļa uz leju līdz plecu lāpstiņām un kalpo jūsu galvas stabilizēšanai, vienlaikus palīdzot veikt visu, sākot no košļāšanas līdz mājiņām. Priekšpusē sternocleidomastoid ir viens no lielākajiem kakla muskuļiem, kas sākas aiz auss un stiepjas līdz atslēgas kaulam. Tas palīdz pagarināt kaklu un kontrolēt žokļa kustības. Aizmugurē jums ir pieci transversospinalis muskuļi, kas virza galvu uz priekšu, atpakaļ un noliek to. Jūsu longus capitis un longus colli muskuļi abās kakla pusēs palīdz jums pagriezt galvu no vienas puses uz otru.
Nostiprinot katru no šiem 20 muskuļiem, varat tonizēt visu zonu, līdz minimumam samazinot kakla tauku parādīšanos (atkal, pieņemot, ka esat sastādījis veselīga uztura plānu un ievērojat vispārēju vingrošanas kārtību, lai palīdzētu jums atbrīvoties no liekā svara). Un, tā kā vairumā treniņu šie muskuļi mēdz būt pēc domas, tikai nedaudz mīlestības var palīdzēt tos uzlabot.
Sāciet ar šīm kustībām, kas ir pietiekami vienkāršas un maigas, lai tās varētu veikt katra treniņa beigās (vispirms pārliecinieties, ka ķermenis ir iesildīts).
Kakla tauku noņemšanas vingrinājumi
Paskaties pa kreisi, paskaties pa labi
Kā: Stāviet neitrālā stāvoklī, mugurkaulu taisni, galvu uz priekšu. Turot plecus taisni, pagrieziet galvu pa labi, lai skatītos pār labo plecu, atpakaļ uz centru, pēc tam pa kreisi pār kreiso plecu un pēc tam atpakaļ uz centru. Veiciet 20 atkārtojumus x 2 komplektus.
Skaties uz augšu, skaties uz leju
Kā: Stāviet neitrālā stāvoklī, mugurkaulu taisni, galvu uz priekšu. Nospiežot plecus uz leju, paceliet zodu uz augšu uz griestiem, cik augstu vien iespējams, pēc tam atgriezieties centrā. Nolaidiet zodu pēc iespējas tuvāk krūtīm, pēc tam atgriezieties centrā. Atkārtojiet kustības uz augšu un uz leju 20 atkārtojumus x 2 komplektus.
Ārpus un atpakaļ
Kā: Stāviet neitrālā stāvoklī, mugurkaulu taisni, galvu uz priekšu. Nepārvietojot ķermeņa augšdaļu, izspiediet kaklu un žokli sev priekšā, cik vien iespējams. Turiet divas reizes, pēc tam atpūtieties un atgriezieties, lai sāktu. Dariet to 10 reizes. Pēc tam ievelciet kaklu un zodu iekšā un atpakaļ, cik vien iespējams (it kā kāds jūs apdraudētu un jūsu galva atspēkojas). Turiet divas reizes un atpūtieties, lai sāktu. Atkārtojiet 10 reizes. Veiciet divus pilnus komplektus.
Galvas ruļļi
Kā: Sākot no neitrālās pozīcijas, nolaidiet zodu uz grīdas, pēc tam pagrieziet to uz vienu pusi, pēc tam paceliet to līdz griestiem, tad uz otru pusi un atpakaļ uz grīdas. "Jūs varat tos veikt pretēji pulksteņrādītāja virzienam, pēc tam pulksteņrādītāja virzienā," saka Dženkins. Veiciet 20 pilnus apļus uz vienu pusi; tad 20 uz otru.
Spiediena slīpumi
Kā: Stāviet neitrālā stāvoklī, mugurkaulu taisni, galvu uz priekšu. Noliec galvu uz ķermeņa labo pusi, turot seju uz priekšu. Paņemiet labo roku, izstiepiet galvu virs galvas un novietojiet labo plaukstu pret kreiso vaigu. Izdariet spiedienu/pretestību ar labo roku un iedarbiniet kakla muskuļus, lai atgrieztu galvu vertikālā (neitrālā) stāvoklī. Veiciet 10 slīpumus pa labi, pēc tam mainiet sānus un 10 pa kreisi (sasniedzot kreiso roku uz augšu un uz augšu un ar kreiso plaukstu piespiežot labo vaigu). Veiciet 2 komplektus.
Spied un velk
Kā: Izmantojot pretestības joslu, sasieniet galus kopā, pēc tam piestipriniet pie sienas galvas augstumā. Seju prom no sienas. Saglabājot sasprindzinājumu, ap pieri aplieciet saiti. Nesaliekot un nesasprindzinot kaklu, paņemiet mazuļa soļus prom no sienas, piespiežot pieri saitē, lai turpinātu virzīties uz priekšu. Apstājieties, kad spriedze ir pārāk liela, lai saglabātu savu formu, un turiet 10 reizes. Atgriezieties, lai sāktu. Veiciet 3 komplektus.
Turot saiti ap galvu, pagriezieties tā, lai būtu vērsts pret sienu. Bez sasprindzinājuma sāciet spert mazus soļus atpakaļ, izmantojot kakla muskuļus, lai iespiestu galvas aizmuguri joslā. Apstājieties, kad vairs nevarat uzturēt labu formu. Turiet 10 skaitījumus. Atgriezieties, lai sāktu. Veiciet 3 komplektus.
Nosvērti plecu parausta
Kā: Stāviet neitrālā stāvoklī, mugurkaulu taisni, galvu uz priekšu. Turot vidēji smagu hanteli katrā rokā, rokas pie sāniem, virziet plecus uz ausīm. Atpūtieties, lai sāktu. Veiciet 10 atkārtojumus x 2 plecu paraustīšanas komplektus.
Plaša satvēriena pievilkšanās
Kā: Stāviet ar seju pret pievilkšanas stieni. Satveriet stieni ar satvērienu no rokas, rokas platāk nekā plecu platumā. "Tas palīdzēs stiprināt apkārtējos muskuļus, lai iegūtu plašāku kaklu," saka Dženkins. Veiciet 8-10 pievilkšanās x 3 komplektus. (Ja nepieciešams, izmantojiet vilkšanas palīgmehānismu.)
