Ja ir pagājis kāds laiciņš kopš treniņa, jūs neesat viens. Pandēmija mūs visus ir piespiedusi trenēties mūsu dzīvojamās istabās — vai nemaz. Tātad, kā atgriezties lietu spārnos? Ja esat paņēmis (ilgu) pārtraukumu no treniņu rutīnas, iespējams, būs vajadzīgs zināms laiks un apņemšanās, lai atgūtu savu iepriekšējo cīņas formu. Bet to var izdarīt.
Galvenais ir atgriezties tajā. Tāds ir Raiens Čārlzs Steks, sertificēts funkcionālā spēka treneris un nesāpīgas veiktspējas speciālists, kuram pieder True Grit Strength trenažieru zāle Ostinā, Teksasā. "Atvieglot to var būt grūti, ja kādu laiku neesat trenējies un tagad jums ir motivācija trenēties katru dienu," viņš saka, "bet kas var novest pie savainojumiem un izdegšanas. Stec iesaka sākt ar 2-3 spēka treniņiem nedēļā un pirms pievienošanas ieklausīties savā ķermenī vairāk.
Kā jūs varat noteikt, vai jūs darāt pārāk daudz? "Sāpju skala no 1 līdz 10 ir izplatīts instruments," saka Steks, "ja kopumā esat vesels un jūtat asas sāpes. ja treniņa laikā ir 6 vai vairāk, tas ir akūti. Tas ir sarkans karogs, uz kuru jūs arī spiežat pārāk smagi ātri.
Pat ar visu pasaules motivāciju, atgriešanās ierastajās rutīnās var aizņemt vairāk nekā tikai kedu aizšņorēšanu un ielēkšanu. "Laba uztura ieradumu, regulāru vingrinājumu un pareiza miega un stresa pārvaldības triks būs svarīgs pozitīvs rezultāts ietekmēt jūsu veselību, taču nerisiniet visu uzreiz," saka Steks. "Sāciet ar noteiktu laiku treniņam un saglabājiet to konsekventi.”
Citiem vārdiem sakot? Var paiet daži mēneši, lai atgūtu formu. Esiet pacietīgs, turieties pie tā un koncentrējieties uz šīm pamata kustībām, lai atsāktu lietas.
Pietupieni ar kausu
Sāciet ar hanteli vai tējkannu kausa stāvoklī (turot pie krūtīm). Turot pēdas aptuveni gurnu platumā, pietupieni kontrolējiet un atgriezieties sākuma pozīcijā. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis paliek augšā un ceļi ir izspiesti visa pietupiena laikā. Varat pagriezt kāju pirkstus un pielāgot savu nostāju sev ērtākajai.
Mājas treniņa variants: Ievietojiet pilnu mugursomu ar smagām grāmatām un apskaujiet to sev priekšā, lai palielinātu pretestību!
Ķermeņa svara pietupieni
Turot pēdas aptuveni gurnu platumā, pietupieni kontrolējiet un atgriezieties sākuma pozīcijā. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis paliek augšā un ceļi ir izspiesti visa pietupiena laikā. Varat pagriezt kāju pirkstus un pielāgot savu nostāju sev ērtākajai. Ja tas kļūst pārāk viegli, nesteidzieties — tā vietā paņemiet medicīnas bumbu vai uzlieciet bērnu uz muguras un nēsājiet šo svaru.
Atspiešanās
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli (uz rokām) ar taisnu līniju no pleciem, gurniem un ceļiem. Jūs vēlaties veidot “A” formu ar elkoņiem, nevis “T” (izvērsti elkoņi) vai “I” (ievilkti elkoņi). Izveidojiet visa ķermeņa sasprindzinājumu (tāpat kā dēļu gadījumā) un nolaidiet krūtis uz grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Varat izmantot objektu 3–4 collas no zemes kā dziļuma marķieri, lai saglabātu savu godīgumu!
Sadalīti pietupieni
Sāciet pusceļos noliecoties, labais ceļgalis pieskaras grīdai un kreisā pēda atrodas sev priekšā. Labajam ceļgalam jāatrodas tieši zem labā gūžas un kreisajam papēžim tieši zem kreisā ceļgala. Pacelieties, ievelkot kreiso papēdi zemē, un lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Mājas treniņa variants: Ievietojiet pilnu mugursomu ar smagām grāmatām un apskaujiet to sev priekšā, lai palielinātu pretestību!
Ar roku atbalstītas hanteles rindas
Sāciet sportiskā pozā ar nedaudz saliektiem ceļiem un gurniem atpakaļ tā, it kā jūs sniedzaties, lai kaut ko paceltu no grīdas. Turot hanteli vienā rokā, novietojiet pretējo roku uz krēsla vai svaru soliņa, saglabājot plakanu muguru. Airējiet hanteli pret gurnu, velkot elkoni pret aizmugurējo kabatu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Mājas treniņu variācijas: piekrauta mugursoma vai soma lieliski darbojas arī šeit!
Hanteles Rumānijas pacelšana
Sāciet stāvēt ar mīkstiem ceļiem un svariem pie augšstilbiem. Saglabājot plakanu muguru (pleci nospiesti uz leju un atpakaļ), sēdiet gurnus atpakaļ un uz leju, līdz svars sasniedz tieši zem ceļgala VAI līdz jūtat stabilu paceles cīpslas stiepšanu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, turiet savu serdi nostiprinātu.
Mājas treniņu variācijas: piekrauta mugursoma vai soma lieliski darbojas arī šeit! Varat arī aizstāt šo kustību ar sēžas tiltu uz grīdas.
