Kardio saņem sliktu repu. Daļa no nicinājuma pret plaušām, sirdspukstēšanu kardio treniņi izriet no vienas acīmredzamas lietas: tie ir ļoti smagi. Sirds treniņš sāp tā, kā dzīvot vienkārši nav. Endorfīni nāk lēni, un tie nav pietiekami spēcīgi, lai neitralizētu sāpes, piemēram, a kāpņu treniņš, neatkarīgi no tā, cik ļoti vēlaties domāt, ka viņi to dara.
Bet, kā jums teiks visi kaitinošākie fitnesa instruktori, bez sāpēm, bez pieauguma. Un, ja vēlaties zaudēt svaru un uzlabot savu vispārējo fizisko sagatavotību, jums būs jāpievieno vairāk kardio treniņu pulkam. Neatkarīgi no tā, vai tas tiek darīts pa vienam vai jūs veicat visas sirdsdarbības spēles, šeit ir dažas nopietnas kustības, lai iedvesmotu.
Step Ups
Stāviet pie kāpņu telpas pamatnes. Paceliet labo kāju un novietojiet labo kāju otrajā solī. Nospiediet no grīdas ar kreiso kāju un pārvietojiet savu svaru uz labo, kāpjot augšup. Pagrieziet kreiso kāju sev priekšā, saliekot kreiso ceļgalu, vienlaikus šūpojot labo roku uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru. Atkāpieties uz leju sākuma pozīcijā.
Burpee Twister
Vienīgais vienkāršais šajā variantā ir izskaidrojums. Veiciet regulāru burpiju un beigās pārleciet par 180 grādiem, lai jūs būtu pagriezts pretējā virzienā. Pēc tam veiciet vēl vienu atkārtojumu, katru reizi mainot virzienus.
Ātrās pēdas
Sākot no kāpņu telpas pamatnes, sprintiet uz augšu, cik ātri vien iespējams, strauji kustinot kājas kā futbola treniņu. Veiciet 5 kāpņu lidojumus. Tas nozīmē, ka, ja jums ir tikai viens lidojums, ar kuru strādāt, jūs sprintēsit uz augšu, sprintu atpakaļ uz leju.
Baseinā: izlaišana
Saglabājiet kustību mazu, koncentrējoties uz formu. Vai arī padariet to par ierobežojošu izlaišanu un tiecieties pēc augstuma un jaudas, izkāpjot no ūdens.
Kāpšana pa kāpnēm
Atrodiet kāpņu telpu vai stadionu ar vismaz 4 kāpņu pakāpieniem. Skrējiens uz augšu, pēc tam piecas reizes skrien atpakaļ uz leju.
Hip Twists
Kad kājas ir sadalītas, turiet abas rokas taisni sev priekšā un tieši zem ūdens virsmas. Pagrieziet savā centrā no vienas puses uz otru.
Slīpums Lunges
Stāviet pie kāpņu telpas pamatnes. Virzieties uz augšu, veicot trīs soļus vienlaikus. Ieturiet pauzi izklupienā starp katru soli, nodrošinot maksimālu slodzi priekšējam kvadraciklam katrā solī.
Baseina skriešana
Ar peldošo jostu ieejiet dziļajā galā. Izmantojiet savu elpu un uztverto slodzes ātrumu, lai novērtētu savu intensitātes līmeni. Ja pārejat uz seklu galu, iekļaujiet augstus ceļgalus un sitienus pēc sēžamvietas. Izmantojiet baseina sānu malas, lai veiktu plandīšanās sitienus.
Lēcošie džeki
Lai no šī vingrinājuma iegūtu maksimālu sirdsdarbības ātrumu, noteikti paceliet rokas virs galvas katru reizi. Mērķējiet uz vienu domkratu sekundē.
Vienkāja Burpee
Tieši tā tas izklausās — tradicionāla burpee, kas tiek izpildīta, izmantojot tikai vienu un pēc tam otru kāju.
Lecamaukla
Tas var atgādināt jums par jūsu bērnību, taču lēkšanā ar virvi nav nekā vienkārša. Izlaidiet atlēcienu un leciet tikai vienu reizi vienā apgriezienā, tāpēc jums ir jāgriež virve ātrāk un jāstrādā nedaudz vairāk.
Sitieni uz dibena/augsti ceļi
Sprinta treniņi paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, taču tiem ir nepieciešama arī vieta. Tā vietā trenējiet ātrās pēdas un smalko motoriku, pārvietojot kājas cik ātri vien iespējams vertikāli, pārgājienā ceļos augstumā 20 sekundes, kam seko 20 sekunžu spārdīšana ar papēžiem pret dibenu, cik vien iespējams, skrienot vieta.
Burpee Overbox
Šī variācija ir līdzīga Box Jump burpee, izņemot to, ka jūs pārlecat pāri lodziņam (vai citam saliktam vienumam) un turpiniet atkārtojumus uz mainīgām pusēm.
Atpakaļ Jog
Stāviet ar muguru pret kāpņu pamatni. Esiet piesardzīgi, ejiet augšup pa kāpnēm atpakaļ, katrā solī iesaistot sēžas muskuļus un paceles cīpslas. Piezīme: šīs kustības prasa mazliet līdzsvaru un koordināciju (vairāk, nekā jūs varētu domāt!). Ja nepieciešams, izmantojiet sānu sienu atbalstam ar vienu roku.
Baseinā: karaoke
Beigās sakrusto labo kāju virs kreisās pēdas un tās priekšā, vienlaikus izstiepjot rokas uz sāniem. Pakāpiet kreiso kāju uz sāniem. Sakrustiet labo kāju aiz kreisās pēdas. Turpiniet kustību uz sāniem, pēc tam atkārtojiet, virzoties pretējā virzienā.
Burpees
No stāvēšanas salieciet ceļus, pieliecieties līdz grīdai, novietojiet rokas uz zemes un leciet ar kājām atpakaļ, lai atrastos izstieptā dēļa stāvoklī. Atkal leciet kājas uz priekšu pret rokām, atspiedieties no grīdas un leciet vertikālā stāvoklī.
Atspiešanās/atsēšanās
Tās parasti netiek uzskatītas par aerobām kustībām, taču šie visa ķermeņa stiprinātāji var patiešām paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, ja veicat tās bez atpūtas. Nometiet un veiciet 20 atspiešanos, pēc tam apgriezieties uz muguras un nekavējoties veiciet 20 sēdus. Izmantojot abus, jūs cenšaties sasniegt 1–1,5 sekundes laika periodu katrai kustībai.
Baseinā: Sānu skrējējs
Stāviet perpendikulāri kāpnēm, labajā gurnā vistuvāk kāpnēm. Salieciet labo ceļgalu un uzkāpiet uz pirmā pakāpiena, paņemot līdzi kreiso kāju. Ātri uzkāpiet uz otro soli. Virzieties uz augšu, izmantojot labo pusi, lai jūs virzītu uz priekšu. Lidojuma augšpusē virzieties atpakaļ uz leju, izmantojot labo pusi, lai jūs atkal vadītu. Apakšdaļā brauciet atpakaļgaitā un skrieniet uz sāniem pa kāpnēm, izmantojot kreiso pusi, lai rādītu ceļu.
Pietupieni un pietupieni
Veiciet pārmaiņus katru kustību 20 sekundes ieslēgtas/10 sekundes izslēgtas kopumā astoņās kārtās
Lunges un hanteles rindas
Veiciet pārmaiņus katru kustību 20 sekundes ieslēgtas/10 sekundes izslēgtas kopumā astoņās kārtās.
Malkas cirtes
Abās rokās turiet vieglu hanteli vai medicīnas bumbiņu. Pietupieties un pagriezieties, lai pārvietotu svaru uz kreisās kājas ārpusi. Paceliet svaru pāri ķermenim un gar galvu labajā pusē. Pagrieziet kājas pēc vajadzības. Nolaidiet svaru atpakaļ uz kreisās kājas ārpusi un atkārtojiet. Nākamajam kokapstrādes komplektam pārvietojiet svaru no labās kājas ārpuses virs galvas un pa kreisi no tās.
Burpijs ar lēcienu uz sāniem
Tā vietā, lai lēktu vertikāli katras burpijas laikā, lēkt horizontāli pāri nekustīgam objektam.
Sānu jaukšana
Sāciet ar pēdām gurnu attālumu. Pietupieties un salieciet rokas krūšu priekšā. Pārvietojiet labo kāju uz sāniem un pēc tam pārvietojiet kreiso kāju, lai to saskartos. Dariet to četras reizes, pēc tam mainiet virzienus un pārvietojieties pa kreisi.
Burpee Box Jump
Tas ir gluži kā parasts burpee, izņemot to, ka atspiešanās beigās jūs piecelties atpakaļ stāvoklī, pēc tam lecot uz priekšu pie plyo kastes vai cita līdzīga stabilitātes un augstuma priekšmeta. Leciet atpakaļ aiz muguras (uzmanīgi) un sāciet no jauna.
Burpee Row
Pēc tam, kad esat izdarījis atspiešanos, no dēļa izdariet rindu ar divām rokām — vispirms paceliet kreiso elkoni pret debesīm un atpakaļ un pēc tam labo. Atkārtojiet.
Sēžu pacelšanās un kāju pacelšana
Kāju pacēlumi: Apgulieties uz muguras, kājas taisnas un kopā uz grīdas. Paceliet kājas, turot tās kopā, līdz pēdas ir vērstas taisni virs jums. Lēnām nolaidiet kājas tieši virs grīdas, neļaujot pēdām nolaisties līdz galam. Atkārtojiet.
Alternatīvi pēdu soļi, lecamaukla
Hants iesaka sākt savu triku ar alternatīvu kājas soli, jo tas ir diezgan viegli apgūstams un ļauj ātrāk lēkt. Tā vietā, lai lektu ar abām kājām kopā, piesietu pa vienai, it kā jūs skrietu vietā. Virvei vajadzētu iet zem kājām, pārvietojot svaru no vienas pēdas uz otru.
Divkāršās apakšas lecamaukla
Divkāršām apakšām ir nepieciešams, lai virve izietu zem kājām divas reizes katrā lēcienā. Lai to izdarītu, jums ir jāsaista nedaudz augstāk un jāpalielina virves griešanās ātrums. Atcerieties saglabāt taisnu stāju, piezemēties ar abām kājām kopā un sāciet virves griešanos ar ātru plaukstas locītavu švīku.
Burpijs Deadmens
Atspiešanās lejā stāvoklī parastas burpija laikā, izstiepiet rokas un rokas tā, lai ķermenis būtu pilnībā līdzens pret grīdu. Atgrieziet rokas, paspiediet uz augšu un turpiniet vingrinājumu kā parasti.
Sānu šūpoles
Sānu šūpoles iedarbojas uz serdi un ķermeņa augšdaļu, taču, tā kā jūs faktiski nelecat pāri virvei, tas prasa daudz mazāku koordināciju. Savelciet rokas kopā ķermeņa priekšā un pārvietojiet rokturus un virvi astoņu figūru formā. Jūs varat lēkt vai soli no vienas puses uz otru. Vai arī, ja sānu šūpoles izmantojat kā aktīvu atpūtu, vienkārši stāviet vietā.
Baseinā: mušas, lat pacēlumi, bicep cirtas un tricep nospiedumi
Baseinā izmantojiet plaukstu, lai radītu pretestību, vai pievienojiet lāpstiņu vai ūdens hanteli un dariet savu parasto treniņu sola kustības.
Lēcieni ar vienu kāju
Stāviet pie kāpņu telpas pamatnes. Pārvietojiet svaru uz labo kāju, paceliet kreiso kāju no grīdas. Salieciet labo ceļgalu, pagrieziet rokas aiz sevis, pēc tam pagrieziet tās uz priekšu, nospiežot no grīdas un uzlecot uz pirmā pakāpiena ar labo kāju. Nokāpiet atpakaļ, kreiso kāju turot no grīdas.
Baseinā: izklupieni un pietupieni
Veiciet tos tāpat kā uz sauszemes. Pievienojiet lēcienus no ūdens.
Mini kastes lēcieni
Stāviet pie kāpņu telpas pamatnes. Salieciet ceļus un pagrieziet rokas aiz sevis, pēc tam pagrieziet tos uz priekšu kā atsperes no zemes un uzbrauciet uz otrā pakāpiena. Piezemēties uz abām kājām. Leciet atpakaļ, izmantojot abas kājas.
Slīpi aplaudēšanas atspiešanās
Stāviet pie kāpņu telpas pamatnes. Novietojiet rokas uz trešā pakāpiena, rokas taisnas. Turot muguru taisni un vienā līnijā ar kājām, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis līdz kāpnēm. Turiet sekundi, pēc tam sprādzienbīstami atspiedieties no kāpnēm un sasitiet plaukstas kopā, pirms nokļūstat izstieptā atspiešanās pozīcijā.
Burpee svečturis
Sāciet tupus stāvoklī un ritiniet atpakaļ, līdz pleci pieskaras zemei un kājas paceļas virs ķermeņa. Pēc tam ritiniet uz priekšu atspiedienā, atgūstieties un pabeidziet atkārtojumu ar vertikālu lēcienu
