Ķermeņa daļu knābāšanas secībā, kuras vēlaties trenēt, var droši teikt, ka jūsu plaukstas nekur nav iekļautas sarakstā. Diez vai tie ir iedomības muskuļi (vai iedomības locītavas), un tie neņem vērā sarunas par jūsu VO2 Max veidošanu, teiksim, vai par to, cik daudz jūs varat kāju prese. Tāpēc var droši teikt, ka top treniņi vīriešiem neiekļaujiet plaukstas locītavas stiprināšanas vingrinājumus. Padomā vēlreiz. "Jūsu plaukstu locītavas reti ir zvaigzne, taču tām ir svarīga atbalsta loma traumu novēršanā un palīdzot jums maksimāli izmantot treniņus," saka Dereks Holmss, personīgais treneris no Čikāgas.
Tas nav tikai locītavu stiprināšana, Holms piebilst: "Arī kustības diapazonam locītavā ir liela nozīme, kad paceļat kaut ko smagu, lai netiktu savainoti." Kustību diapazons (vai ROM) balstās ne tikai uz muskuļu un saišu elastības palielināšanu, kas apņem jūsu plaukstas, bet arī uz sinoviālo šķidrumu — vielas, kas ieeļļo locītavas — pārvietošanu labi.
Tātad, kā rīkoties, lai to visu sasniegtu? Šie 7 plaukstas locītavas vingrinājumi stiprinās spēku, vienlaikus attīstot elastību.
Plaukstas stiepšanās
Ko tas dara: Izstiepj saites (pazīstamas kā plaukstas radiokarpālais, muguras radiokarpālais, elkoņa kaula nodrošinājums un radiālais nodrošinājums) abās plaukstas pusēs.
Kā to izdarīt: Izstiepiet abas rokas sev priekšā, plaukstas vērstas pret griestiem. Paņemiet kreiso roku un satveriet labās rokas pirkstus. Viegli velciet tos uz leju pret grīdu, vienlaikus turot roku nekustīgi. Apgrieziet labo roku tā, lai plauksta tagad būtu vērsta pret grīdu. Atkal velciet pirkstus uz leju pret grīdu ar kreiso roku, sajūtot stiepšanos gar labo apakšdelmu. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Plaukstas locīšana
Ko tas dara: Nostiprina plaukstas apakšējo daļu, ko sauc par tīklenes saliecēju.
Kā to izdarīt: Paņemiet pāris vieglus (2–5 mārciņas) svarus (vai kaut ko vienkāršu, piemēram, zupas skārdeni). No sēdus stāvokļa salieciet rokas, novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem un pavērsiet plaukstas pret debesīm, katrā rokā turot svaru. Salieciet plaukstas locītavu pret ķermeni, pēc tam atlaidiet. Veiciet 10 atkārtojumus, 4 reizes. (Galvenais padoms: kad pabeidzat komplektus ar plaukstām uz augšu, pagrieziet plaukstas pret grīdu un dodieties vēlreiz — paceliet pirkstus pret debesīm ar katru apgriezto locījumu, lai strādātu tīklenes ekstensors.)
Plaukstas locītavas rotācija
Ko tas dara: Uzlabo 360 grādu kustību diapazonu, vienlaikus stiprinot saites.
Kā to izdarīt: Izmantojiet vieglus svarus katrā rokā un izstiepiet rokas sev priekšā. Sāciet griezt plaukstas pretējos virzienos (vienu pulksteņrādītāja virzienā un otru pretēji pulksteņrādītāja virzienam), izdarot 10 gaisa apļus ar atsvariem (turiet rokas nekustīgi). Apstājieties un pagrieziet plaukstas 10 reizes atpakaļ citos virzienos. Atkārtojiet divas reizes.
Grupas prese
Ko tas dara: Uzlabo stabilizāciju.
Kā to izdarīt: Satveriet gumijas auklu vai vingrošanas joslu, kas iesieta vienas pēdas cilpā. Bīdiet rokas cilpas iekšpusē, plaukstas viena pret otru, rokas abās joslas pusēs, saglabājot spiedienu. Salieciet elkoņus tā, lai augšdelmi būtu piespiesti sāniem un apakšdelmi būtu izstiepti sev priekšā paralēli grīdai. Nepārvietojot elkoņus no sāniem un nesalaužot plaukstu locītavas, nospiediet rokas prom vienu no otras, cik vien iespējams. Atbrīvot. Veiciet 10 atkārtojumus, 4 komplektus.
Augsts dēlis ar pirkstu galiem
Ko tas dara: Palielina plaukstas spēku un stabilitāti.
Kā to izdarīt: Jums ir 10 kauli, kas ir savienoti ar plaukstas locītavu (divi no apakšdelma un astoņi no plaukstas, jeb plaukstas kauli). Šo kaulu iesaistīšana vingrošanā palīdz stiprināt visu rokas/plaukstas locītavu. Lai sāktu, nokļūstiet augstā dēļa stāvoklī (izstieptas rokas). Kā vienmēr, turiet muguru plakanu un ķermeni vienā garā līnijā no galvas līdz pirkstiem. No turienes pārvietojiet savu svaru uz kreiso pusi un izstiepiet labos pirkstus, lai jūs balansētu uz pirkstu galiem. Pārvietojiet savu svaru atpakaļ uz labo pusi un izstiepiet arī kreisos pirkstus. Atgriezieties centrā un atrodiet līdzsvaru pirkstu galos. Turiet vienu minūti.
Elkoņa rotācijas
Ko tas dara: Uzlabo elkoņu un plaukstu locītavu kustību apjomu; stiprina apakšdelmu.
Kā to izdarīt: Sāciet četrrāpus, rokas taisnas. Novietojiet rokas zem pleciem, pirksti ir vērsti uz priekšu un plaši izpletiet. Pārvietojiet savu svaru uz priekšu pār rokām. Pagrieziet plaukstu locītavās tā, lai elkoņi būtu vērsti uz ārpusi, pēc tam uz iekšpusi, turot rokas stingri nospiestas un rokas taisnas. Veiciet 10 apgriezienus uz priekšu un atpakaļ; Kopā 3 komplekti.
Pole Twist
Ko tas dara: Atdarina burkas atvēršanu; stiprina plaukstu radiokarpālo saiti un elkoņa kaula sānu saiti.
Kā to izdarīt: Atrodiet stabilu un izturīgu vertikālu stabu (tā varētu būt galda kāja, dzelzs margas vai daļa no jūsu bērna džungļu sporta zāles). Satveriet to ar abām rokām (viena sakrauta virs otras). Izmantojot visu spēku, pagrieziet rokas pretējos virzienos, it kā mēģinātu izkustināt stabu (izņemot to, ka, pagriežot vienu roku pret otru, nekas nenotiks). Turiet vērpšanas spriegojumu apmēram 10 sekundes; atbrīvot. Atkārtojiet, pagriežot rokas pretējā virzienā nekā iepriekšējam pagriezienam. Kopā veiciet 5 pagriešanas komplektus.
