Mazie ikdienas rituāli var palīdzēt novērst skumjas un nemieru. Skriešana, joga, dziļa elpošana, laika pavadīšana dabā un ziņu brīdinājumu izslēgšana tālrunī dara reālu darbu. Vingrinājumu izlaidumi endorfīni, zaļās zonas vairo laimi, un ekrānu noņemšana var nodrošināt labāku miegu. Pa vidu garīgās veselības krīze visā valstī Covid-19 radītie mazie aizsardzības līdzekļi palīdz lielākā cīņā. Šeit ir vēl viens zinātniski pamatots un pārsteidzoši iedarbīgs ierocis, ko pievienot savam arsenālam: patvērums.
Visvienkāršākajā līmenī patvērums nozīmē sevis apskaušanu vai glāstīšanu, dažreiz izsakot pozitīvus apstiprinājumus. Tehniskākā līmenī tas izmanto pašnomierinošu līdzekli, lai izraisītu "amigdalas depotencāciju", kas būtībā nozīmē savaldot un pārkvalificējot smadzeņu emocionālo daļu, kas iespiež mūs cīņas vai bēgšanas režīmā un izraisa trauksme. Nevar noliegt, ka tā ir aizkustinoša lieta. Bet tam ir īstas zinātnes un entuziasma ekspertu atbalsts. Lūk, kāpēc.
Smadzenes uz trauksmi
Lai saprastu, kas ir patvērums un kā tas darbojas, tas palīdz vispirms saprast, kas notiek smadzenēs, kad piedzīvojam trauksmi. Jo neatkarīgi no trauksmes pamatcēloņa — fobijas, bērnības traumas, ģeneralizētas trauksmes, vai bailes saslimt ar Covid-19 — zinātnieki izvirza teoriju, ka tas, kas notiek mūsu galvās, būtībā ir tas pats.
Katram no mums ir “emocionālās smadzenes” un “domājošas smadzenes”. Emocionālās smadzenes, ko pārvalda amigdala, ir primāras; tas pastāv, lai novērtētu draudus un ātri reaģētu, lai izvairītos no briesmām. "Amygdala ir veidota tā, lai mēs būtu drošībā," saka Keita Truita, Ph.D., psiholoģe un sertificēta praktizētāja. Pieņemšanas paņēmieni. "Tas nav īpaši spilgti - tas nedomā; tas vienkārši darbojas ar “drošs” vai “nav droši”.” Sajūtot reālus draudus, amigdala aktivizē simpātisko nervu sistēmu, kas labāk pazīstama kā cīņas vai bēgšanas režīms. Ikreiz, kad atrodamies šādā stāvoklī, mēs jūtamies nemierīgi un nemierīgi.
Par laimi, domājošās smadzenes arī ieslēdzas, uztverot draudus, lai gan četras reizes lēnāk nekā emocionālās smadzenes, saka Truits. Tas ievieš saprātu, ļaujot mums reaģēt saprātīgāk un atbilstošāk, kas varētu nozīmēt vispār nereaģēt.
"Mēs visi esam pieredzējuši kādu versiju, kā ejot pa ceļu, redzēt šļūteni vai nūju un stostīties," stāsta Truits. "Smadzenes saka" vai tā ir čūska?", jo mēs esam bioloģiski izstrādāti, lai meklētu čūskas, jo mēs zinām, ka tās var mūs nogalināt. Veselā sistēmā amigdala iet, ak, tā ir tikai nūja, un domājošās smadzenes saka: foršs; tad mums viss ir kārtībā.”
Problēma ir tā, ka daudzu cilvēku smadzenes nav tik veselīgas, it īpaši šobrīd. Tādā gadījumā, kā eksperti uzskata, tas attiecas uz cilvēkiem ar ģeneralizētu trauksmi, fobijām vai pēctraumatiskā stresa traucējumiem. amigdala nolaupa domājošās smadzenes un vada šovu, ieslodzot mūs cīņas vai bēgšanas režīmā, pat ja nav draudu klāt. Rezultāts: neatlaidīgs, dažreiz kropļojošs, trauksme.
“Uzbrukums vai skriešana ir tas, ko mēs akūti darām ekstremālās situācijās, bet citādi mums nevajadzētu būt simpātiskā režīmā,” saka Džūlija Holande, psihiatre no Ņujorkas. “Mums jāatrodas mūsu parasimpātiskajā nervu sistēmā, kur mēs paliekam mierīgi, klātesoši un atvērti savienojumam. Šī ir vienīgā reize, kad ķermenis atpūšas, sagremo [informāciju] un labojas, tāpēc parasimpātisks ir tas, kur mēs vēlamies būt. Tomēr daudzi no mums ir iestrēguši līdzjūtībā.
Interesanti, kā Holande raksta savā jaunajā grāmatā Laba ķīmija (Harper Wave, 2020), atvienotības, izolētības vai vientuļa sajūta aktivizē arī simpātisko nervu sistēmu. "Cilvēkiem ir jābūt sociāliem, lai izdzīvotu, tāpēc jebkurā laikā, kad mēs esam nošķirti no sabiedrības vai jūtamies izolēti, ķermenis pāriet uz cīņas vai bēgšanas režīmu, ”viņa saka, piebilstot, ka šī atbilde aizsākās mūsu agrīnajos senčos. “Ja jūs savannā nomaldījāties no cilts, jūs nesaņemsit palīdzību, lai celtu pajumti, savāktu pārtiku vai atrastu dzīvesbiedrus. Izolācija burtiski nozīmēja nāvi. Mēs joprojām nēsājam šo ģenētisko kodu šodien — mēs esam spiesti justies nedroši, kad esam vieni.
Holands saka, ka izolācijas un vientulības sajūta jau bija ļoti izplatīta pirmspandēmijas laikā, pateicoties mūsu arvien digitalizētākajai pasaulei. Taču tagad, kad Covid-19 ir slēdzis skolas, atcēlis saviesīgus pasākumus un piespiedis mūs strādāt no mājām, šīs emocijas — un līdz ar to arī nemiers — ir kļuvušas niknas.
Kā Havening palīdz
Haveningu (precīzāk, ar preču zīmi apzīmētās Havening Techniques) izstrādāja neirozinātnieks Ronalds Rudens, Ph.D., apmēram pirms desmit gadiem kā traumu terapiju. Tas izmanto maigu pieskārienu augšdelmiem, plaukstām un sejai, kā arī konstruktīvu ziņojumapmaiņu, lai “depotencētu” vai atjaunotu vadu. neveselīgi nervu ceļi, kas attīstījušies saspringtas pieredzes dēļ, ieviešot veselīgākas reakcijas un emocijas vieta.
Bet patvērums ir arī spēcīgs stresa mazināšanas paņēmiens, ko ikviens var apgūt un praktizēt mājās pats vai saviem bērniem. Jūs būtībā sakrustojat rokas, novietojat plaukstas uz pleciem, noglāstiet rokas uz leju līdz elkoņiem un atkārtojiet. To darot, varat atkal un atkal skaitīt vienkāršu mantru, piemēram, “mierīgs un relaksēts”, dziedāt dziesmu vai kā Truits iesaka spēlēt kādu traucējošu prāta spēli, piemēram, izdomāt grupu nosaukumus, kas sākas ar burtiem A līdz Z. (Pārbaudiet ierēdni Havening Techniques vietne daudziem videoklipiem, kas demonstrē patvēruma pielietošanu konkrētās situācijās.)
Neiroloģiskā līmenī patvērums palīdz pārslēgt smadzenes parasimpātiskā režīmā. Daļēji tas tiek panākts, paaugstinot oksitocīna, hormona, kas parasti rodas cilvēka pieskārienu un saikņu rezultātā, līmeni, kā mūsdienās daudziem no mums ļoti pietrūkst.
"Havening izmanto smadzeņu spēju dziedēt un veidot sevi," saka Truits. "Izmantojiet šo paņēmienu ikreiz, kad jūsu nervu sistēma sāk justies disregulēta. Tiklīdz pamanāt kādu saspringtu stimulu, piemēram, tālrunī tiek saņemtas īsziņas vai CNN, nekavējoties atgriezieties sistēmā. miera stāvoklis." Viņa atzīmē, jo vairāk jūs to darāt, jo elastīgāka kļūst jūsu amigdala un jo vieglāk varat piekļūt šim nomierinošajam stāvoklim. nākotnē.
Saglabāšanās var palīdzēt arī tad, ja raizējaties par kaut ko konkrētu, piemēram, darba prezentācijas rādīšanu vietnē Zoom. "Apsēdieties un izbaudiet sevi un pajautājiet sev, kā jūs vēlētos justies," saka Truits. “Ja vēlaties justies pārliecināts, pārdomājiet laiku, kad jutāties pārliecināts. Tā kā jums ir šī atmiņa, jūs varat iedomāties, ka tā vietā ieiet runā ar šo pārliecināto enerģiju.
Vecāki var arī izmantot patvērumu ar saviem bērniem, kad viņi kļūst nemierīgi. "Vecāki ir viņu bērnu nervu sistēma," saka Truits. “Kad viņi regulē savu nervu sistēmu, bērns sāk regulēt tieši viņiem līdzi. Bērniem mēs mācām masāžu “neuztraucieties”. Bērni pielieto pieskārienus, un visa ģimene kopā dzied dziesmas un pieskaras, tādējādi satuvinot ģimeni.
