Jūs esat solījuši sev iegūt formu. Tātad, kāpēc maigi iesaistīties šajā cīņā? Nav labāka veida fitnesa uzsākšanai, kā ar a HIIT treniņš (pazīstams arī kā "augstas intensitātes intervāla treniņš") ar kustībām, kas tiek veiktas īsos, spēcīgos vingrinājumu piegājienos, kam seko īsākas atpūtas reizes. Labās ziņas? Fitnesa zinātne ir pierādījusi, ka šie treniņi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā iekļūt visa ķermeņa forma. Vēl labākas ziņas? Jūs varat iegūt pilnvērtīgu, smagu treniņu 20 minūšu laikā. Mazāk lielisko ziņu? HIIT ir satriecoši grūti. Bet jūs droši vien to jau uzminējāt.
Tātad, kur sākt? Lai gan nodarbības un treneri, iespējams, ir labākais veids, kā motivēt, vienlaikus saglabājot nevainojamu formu, tie ir arī dārgi. Ja vēlaties sākt darbu pats, tālāk ir saraksts ar slepkavām, kas nav pārāk sarežģītas, un daudzas no tām ķermeņa svars kustas. Parasti kustības ir jāveic sērijveidā ar pārtraukumiem, kas ilgst apmēram vienu trešdaļu laika. Citiem vārdiem sakot, 30 sekunžu pievilkšanās sērijai seko 10 sekunžu atpūta. Pēc tam dariet to vēlreiz vai pārejiet pie nākamās darbības. Ir svarīgi uzturēt labu formu, tādēļ, ja konstatējat, ka esat noguris, teiksim, spēju noturēt perfektu dēli, veicot atspiešanos, pagrieziet laiku atpakaļ. Ideja šeit ir meklēt ieguvumu, nevis sāpes (lai gan diskomforts būs). Vai esat gatavs? HIIT tā.
HIIT ķermeņa svara kustības
Kalnākāpēji
Šīs ir būtiskas HIIT kustības — tādas ķermeņa svara kustības, kuras ilgstoši nevar noturēt, nesabrūkot uz zemes. Sāciet ar dēļu, iedarbiniet serdi un novietojiet labo ceļgalu uz priekšu zem krūtīm un atpakaļ uz dēļa. Tagad paceliet kreiso ceļgalu uz priekšu un atpakaļ. Turot dēli taisni kā bultu, uzņemt tempu.
Apakšdelma dēlis
Sāciet ar 30 sekundēm un virzieties uz augšu. Ak, un tā forma ir labāka ideāls.
Gaisa pietupieni
No kvadracikliem līdz pat serdei, pietupiens ir būtiska visa ķermeņa kustība. Efektīvs pietupiens ir atkarīgs no formas, tāpēc nepārcentieties un nekustieties pārāk enerģiski. Turiet kājas nedaudz platākas par gurnu platumu, pirksti ir vērsti uz priekšu un virziet gurnus atpakaļ, saliecot ceļus, lai sēdētu pietupienā. Noteikti turiet papēžus un kāju pirkstus uz zemes, krūtis uz augšu un plecus atpakaļ. Sekojiet līdzi arī elpai, ieelpojot pirms kustības uzsākšanas, visu laiku aizturot elpu un atlaižot to, kad esat atgriezies stāvus.
Reversās pievilkšanās
Mēs saprotam, ka jūs, iespējams, nespēsiet pilnībā pievilkties (un, ja esat, tad noteikti...). Strādājiet turp ar reverso pievilkšanos. Izmantojot jauktu satvērienu un soli pie stieņa, uzleciet uz augšu, lai zods būtu virs stieņa, un vienmērīgi (un diezgan lēni) nolaidieties uz leju. Atkārtojiet.
Atspiešanās
Koncentrējieties uz to, lai mugura būtu plakana un elkonis būtu tieši atpakaļ, un mērķējiet uz vienu atspiešanos sekundē.
Sadalīti pietupieni
Stāviet ar labo kāju apmēram pēdu kreisās priekšā. Salieciet ceļus un nolaidiet, lai kreisais celis nepieskartos grīdai. Vienā sprādzienbīstamā kustībā iztaisnojiet ceļus un leciet, mainot kājas. Tagad tupēt ar pretējo kāju priekšā. Tā turpināt.
Lēcošie džeki
Pēdas kopā, kājas viena no otras. Rokas kopā, rokas šķirtas. Jūs zināt urbi. Tagad dariet to tā, kā domājat.
Lēciens Lunge
Izlēcieni ir kā domkrati, izņemot to, ka jūsu kājas virzās uz priekšu un atpakaļ, nevis uz sāniem. Šī kustība iedarbina jūsu kvadraciklus, sēžas muskuļus un serdi. Sāciet ar dziļu izklupienu, abi ceļi saliekti, labā pēda priekšā. Spiediet cauri grīdai un leciet gaisā un izgrieziet kājas tā, lai kreisā pēda nonāktu priekšā.
Muca Kicks
Turot sevi garu un plecus atpakaļ, atlaidiet kājas, lai vairākas reizes spertu savu sēžamvietu. Izklausās viegli, vai ne?
Burpee Twister ar atspiešanos
No stāvēšanas salieciet ceļus, pieliecieties līdz grīdai, novietojiet rokas uz zemes un leciet ar kājām atpakaļ, lai jūs atrastos izstieptā pozīcijā. Veiciet atspiešanos. Pēc tam atkal lec ar kājām uz priekšu pret rokām, atgrūž no grīdas un lec, veicot 180. Tagad, kad skatāties uz citu pusi, dariet to vēlreiz. Kāpēc pagrieziens? Pieņemsim, ka tas ir paredzēts, lai jūs varētu atpūsties no vienas sienas.
Planka džeki
Nolaidieties uz leju izstieptā dēļa stāvoklī (rokas taisnas). Koncentrējieties uz taisnas līnijas saglabāšanu no galvas līdz kājām. Izleciet kājas uz sāniem, pēc tam atkal kopā. Forma pārspēj ātrumu, bet tomēr tiecieties uz aptuveni 15 plank domkratiem 30 sekundēs.
V-Hold
Apsēdieties uz grīdas, kājas taisni priekšā, rokas pie sāniem. Pārvietojiet savu svaru atpakaļ, paceļot abas kājas no grīdas, savelkot abs, līdz ķermenis veido V formu. Izstiepiet rokas sev priekšā. Turiet 30 sekundes.
Sānu dēlis
Apgulieties vienā pusē ar sakrautām un pilnībā izstieptām kājām. Atbalstiet savu ķermeni ar elkoni un apakšdelmu, paceliet gurnu no zemes un saspiediet abs, lai ķermenis virzītos taisnā līnijā. Lai iegūtu papildu grūtības, paceliet augsto kāju no apakšstilba. Pārslēdziet malas.
Augsti ceļi
Turot augšdelmus pie sāniem, apakšdelmus 90 grādu leņķī un rokas atvērtas, pievelciet kreiso ceļgalu pie rokas, pēc tam labo. Atkārtojiet, ātri.
HIIT ar svariem
Pietupieni ar kausu
Stāvot ar kājām plecu platumā, turiet tējkannu vai stieni ar abām rokām tuvu krūtīm. Pietupieni, līdz augšstilbi atrodas zemāk paralēli grīdai, turot krūtis uz augšu un muguru taisnu. Turiet krūtis un galvu uz augšu un muguru taisni. Izspiediet ceļus ar elkoņiem. Atgriezties stāvēt.
Stāvkabeļu rinda
Stāviet ar seju pret kabeļa iekārtu, apmēram divu pēdu attālumā. Novietojiet kabeli krūšu augstumā. Ar labo roku satveriet kabeļa rokturi. Salieciet kreiso ceļgalu un paceliet kreiso kāju sev priekšā. Salieciet labo elkoni un velciet roku uz krūškurvja pusi. Atkal taisna roka, turot kreiso kāju gaisā. Nākamā komplekta otrā puse.
Single Leg Dead Lifts
Satveriet vieglu stieni abās rokās un stāviet ar savu svaru pār labo kāju, rokas taisni sev priekšā. Eņģes uz priekšu jostasvietā, paceliet kreiso kāju aiz muguras, vienlaikus nolaižot stieni uz grīdas. Ar vienu spēcīgu kustību atgriezieties stāvoklī (koncentrējieties uz taisnas muguras noturēšanu). Mainiet kājas un atkārtojiet.
Kettlebell pietupieni
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet tējkanna rokturi ar abām rokām. Salieciet ceļus, līdz jūsu kvadracikli ir paralēli grīdai, ļaujot tējkanniņam pārvietoties atpakaļ starp jūsu kājām. Izspiediet cauri zemei, lecot taisni gaisā, izstiepjot rokas sev priekšā. Nolaidieties atpakaļ tupus stāvoklī.
Piespiediet
Apgulieties uz slīpa sola aptuveni 45 grādu leņķī. Satveriet divas hanteles, kas ir pietiekami smagas, lai padarītu 15 atkārtojumus par izaicinājumiem. Salieciet elkoņus un turiet svarus pie krūtīm. Ieelpojiet, pēc tam spēcīgi izelpojiet, iztaisnojot rokas un paceļot abas hanteles tieši virs galvas. Ieelpojiet, saliekot elkoņus un samazinot svarus. Mērķējiet 15 atkārtojumus 30 sekundēs.
Dēļu velk
Izmantojot divus tējkannas vai stieņus, nokļūstiet izstieptā dēļa pozīcijā, vienu roku atbalstot uz katra zvana roktura. Pārvietojiet savu svaru uz kreiso pusi un virziet pareizo svaru uz krūtīm, pēc tam nolaidiet. Pārvietojiet svaru uz labo pusi un atkārtojiet svērto vilkšanu ar kreiso roku.
Svērtie V
Apgulieties uz grīdas, kājas izstieptas, ar abām rokām atbalstot tējkannu vai stieni uz rumpja. Ieelpojiet, pēc tam, izelpojot, paceliet kājas un rumpi no grīdas, lai izveidotu V formu, kā arī paceliet svaru virs galvas. Atpūtieties atpakaļ guļus stāvoklī.
Kettlebell Frogger
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot tējkannu aiz roktura ar abām rokām pie viduslīnijas. Nolaidieties pietupienā, ļaujot zvaniņam pagriezties atpakaļ caur jūsu kājām, atkal pagrieziet to uz priekšu horizontālā līdzenumā un novietojiet to 2 līdz 3 pēdas sev priekšā. Turot rokas uz zvana, leciet kājas uz priekšu, pēc tam iztaisnojiet kājas un paceliet zvaniņu sākuma stāvoklī.
Piespiediet
Stāvot ar kājām plecu platumā, paņemiet divus tējkannu vai stieni un velciet tos uz pleciem. Ar tējkannām pagrieziet plaukstas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz iekšu, atbalstot atsvarus uz apakšdelmu augšdaļas. Nospiediet svaru uz augšu virs galvas, līdz rokas nofiksējas. Lēnām nolaidieties līdz pleciem. Atkārtojiet.
