Saskaņā ar Darba statistikas biroja datiem, plecu traumu dēļ cilvēki nokavēja vidēji 26 darba dienas — vairāk nekā jebkura cita ķermeņa daļa. Kāpēc? Nu pleciem ir viskustīgākā un nestabilākā ķermeņa locītava. Tā kā tie darbojas ar tik plašu leņķu un kustību diapazonu, ir daudz kas cits, kas var noiet greizi.
“Pleci ir lodveida locītava, tāpat kā gūžas,” saka Rafaels Konforti, MS, CPT. Jums der Veselības klubu nacionālais fitnesa direktors. "Jebkura kustība, ko veicat ar rokām, ir saistīta ar pleciem, īpaši mazuļu pacelšanu."
Lielākā daļa cilvēku vingrina plecus ar stingrām presēm un pacēlumiem. Taču šādas kustības īpaši neapgrūtina stabilitāti, un visi mazie muskuļi, kas veido rotatora aproci, netiek kontrolēti. Šāda stagnācija var izraisīt traumas.
"Plecu veselība un optimāla funkcija vairāk balstās uz muskuļiem, kas atbalsta plecu locītavu un lāpstiņu, piemēram, rotatora aproci un apakšējos slazdus," saka Konforti. "Un šiem muskuļiem ir jādarbojas augstā līmenī." Turklāt lati un krūtis palīdz arī atbalstīt plecu funkciju un kustību.
Tātad, ko tas nozīmē? Tas nozīmē, ka jums ir jāveic nedaudz dinamiskāks plecu darbs, lai nodrošinātu, ka visi locītavā iesaistītie muskuļi ir spēcīgi. Konforti nodrošināja piecu vingrinājumu treniņu, kas sastāvēja no vingrinājumiem, kas to dara. Veiciet šo treniņu reizi nedēļā, lai stiprinātu plecus. "Preses varianti, īpaši vienas rokas hanteles prese un tējkannas prese no apakšas uz augšu, rada papildu stabilitātes izaicinājumu," saka Konforti.
Stāva stieņa spiede virs galvas
Pabeidziet 3 8–12 atkārtojumu komplektus, atpūtieties 60–90 sekundes starp katru komplektu.
Stāvot ar kājām gurnu platumā, ar abām rokām satveriet stieni plecu augstumā, izmantojot satvērienu plecu platumā. Turot kodolu sasprindzinātu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī, izelpojiet, nospiežot stieni virs galvas, turot elkoņus tieši zem rokām. Stienim jābeidzas tieši virs galvas. Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Vienas rokas hanteles piespiedējs virs galvas
Pabeidziet 3 8–12 atkārtojumu komplektus, atpūtieties 60–90 sekundes starp katru komplektu.
Stāvot ar kājām plecu platumā, vienā rokā saritiniet hanteli līdz plecu augstumam un izvelciet roku uz sāniem, lai elkonis būtu vienā līnijā ar plecu un 90 grādu leņķī leņķis. Nospiežot hanteles virs galvas, turot elkoni tieši zem rokas, izelpojiet, turot mugurkaulu ieslēgtu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ, lai elkonis būtu 90 grādu leņķī, un atkārtojiet. Kad visi atkārtojumi ir pabeigti vienā pusē, atkārtojiet to pretējā pusē.
Hanteles sānu pacelšana
Pabeidziet 3 12–15 atkārtojumu komplektus, atpūtieties 60 sekundes starp katru komplektu.
Sāciet stāvēt gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli. Paceļot ar elkoņiem, paceliet rokas uz augšu, līdz tās atrodas vienā līnijā ar pleciem, apstājieties, tad lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Single Arm Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
Pabeidziet 3 12–15 atkārtojumu komplektus uz katras rokas, starp katru komplektu 30 sekundes atpūšoties.
Sāciet sēdēt, turot tējkannu vienā rokā. Paceliet tējkannu līdz plecu augstumam, satverot rokturi, lai tējkanna zvaniņš vai bumbiņas daļa atrastos virs jūsu rokas. Lēnām nospiediet tējkanna uz augšu, koncentrējoties uz stabilitāti. Nedaudz apstājieties augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet tējkannu atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Kad visi atkārtojumi ir pabeigti vienā pusē, atkārtojiet to pretējā pusē.
Kabeļa sejas vilkšana
Pabeidziet 3 12–15 atkārtojumu komplektus, atpūtieties 45 sekundes starp katru komplektu.
Stāviet ar virves stiprinājumu pret kabeļu torni. Satveriet virvi ar rokturi. Atvelciet ar elkoņiem un pabeidziet kustību, pieliekot rokas pie ausīm. Pauze, pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
