Jūsu bicepsa izmēram nav lielas nozīmes, ja jūsu roka saspiežas krampjos, turot zīdaiņa pārvadātāju ceļā uz automašīnu. Turklāt, ja zaudēsit saķeres spēku, jūsu spēja piedalīties pat visvienkāršākajās aktivitātēs tiks nopietni apdraudēta. Un tas ir tik daudzu vingrinājumu neatņemama sastāvdaļa, ka vāja satvēriena derīguma termiņš beigsies ātrāk nekā avokado, veicot visu, sākot no pievilkšanās līdz nāves vilkšanai. Kā viņi saka: ja jūs nevarat to satvert, jūs nevarat to pacelt.
“Satvēriena spēks ir ļoti svarīgs visām ikdienas dzīves, darba vai atpūtas aktivitātēm,” saka Dr Neitans Vejs, Artrīta ārstēšanas centra direktors Frederikā, MD, un sertificēts profesionāls treneris. "Jums ir jāstrādā apakšdelmu, plaukstu locītavu un roku muskuļi, lai saglabātu satvēriena spēku, lai jums nebūtu problēmu atvērt marinētu gurķu burku, kad jums ir 65 gadi."
Vejs iesaka vienkāršus vingrinājumus, lai attīstītu satvēriena spēku, tostarp avīžu vatināšanu, gumijas bumbiņas saspiešanu un darbu ar pretestības lentēm. Varat arī izmantot tādu ierīci kā
Roku nostiprināšana sporta zālē nozīmē dažu saķeres stiprināšanas vingrinājumu pievienošanu parastajai rutīnai. Lūk, kā saglabāt un uzlabot saķeres spēku, saskaņā ar Ramsey Bergeron, īpašnieks Bergeronas personīgais treniņš Skotsdeilā, AZ.
Farmer’s Carry
Kāpēc: "Tas darbojas ne tikai jūsu satvērienā," saka Beržerons. "Tas ir arī funkcionāls — strādā jūsu kodols un lielākā daļa ķermeņa augšdaļas muskuļu."
Kā to izdarīt: Izvēlieties hanteles, kas katra sver 30–40 procentus no jūsu ķermeņa svara. Turiet pa vienai katrā rokā un ejiet, turot muguru taisnu un sasprindzinātu. Mērķējiet uz 100 metriem. Lēnām un kontrolējiet svarus. Ja atsvari ir pārāk viegli, attiecīgi noregulējiet, katrā rokā strādājot līdz pusei sava svara.
Biežas kļūdas: Sākot ar pārāk smagiem svariem vai plecu raustīšanu uz augšu. "Tie rada pārāk lielu spiedienu uz jūsu rombiem un slazdiem, tāpēc jūs nesaņemat labumu visai ķermeņa augšdaļai."
Stāvoša virve Apakšdelms
Kāpēc: "Šis ir izturības vingrinājums," saka Beržerons. "Tas ir labs sitiens jūsu apakšdelmiem."
Satveriet stieni vai cauruli, kurai ir piestiprināta virve, kuras galā karājas 5 līdz 10 mārciņas smaga svara plāksne. Turiet rokas taisni sev priekšā. Lēnām pagrieziet stieni, lai ap to aptītu virvi, paceļot svaru, līdz tas pieskaras stienim. Lēnām iztiniet virvi atpakaļ. Atkārtojiet, pagriežot plaukstas pretējā virzienā.
Bieža kļūda: Lietojot pārāk daudz svara. "Tad tas ir plecu vingrinājums."
Smagie virvju satricinājumi
Kāpēc: Tie ietekmē jūsu rokas un plecus, bet arī visu ķermeni. Jūs ļoti ātri sasniegsit maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Virves ar lielāku diametru ir grūtāk satvert un kontrolēt, tāpēc, ja iespējams, izmantojiet lielu virvi.
Kā to izdarīt: Satverot smagas virves vai kaujas virvju galus ar elkoņā saliektām rokām un nedaudz saliektiem ceļiem, šūpojiet rokas, lai paceltu un nolaistu virves galus, kratot virvi. Atkārtojiet 1 minūti. Alternatīvi, apsēdieties uz kastes, lai izolētu ķermeņa augšdaļas muskuļus.
Biežas kļūdas: Pārāk daudz ķermeņa angļu valodas. "Daži cilvēki griež visu ķermeni uz priekšu un atpakaļ," saka Beržerons. "Viņi izskatās pēc Muppets. Tam vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs sitat bungas ar stilbiņiem.
Uzkaras
Kāpēc: Vienkāršas piekares ātri palielina jūsu satvēriena spēku. "Cik ilgi jūs sākotnēji varat pakārt, ir atkarīgs no jūsu spēka un svara attiecības," saka Beržerons.
Kā to izdarīt: Atrodiet pērtiķu stieņus, pievilkšanas stieni vai jebko, no kura varat pakārties, atbalstot savu ķermeņa svaru ar rokām. Laiks, cik ilgi varat pakārt, lai noteiktu bāzes līniju. Mēģiniet pakāpeniski palielināt pakarināšanas laiku.
Bieža kļūda: Padoties. Ja nevarat brīvi pakārties, nolieciet kājas uz zemes, lai saņemtu palīdzību.
Rīsu spainis
Kāpēc: "Tas ir populārs beisbola spēlētājiem, kuriem jātrenē apakšdelmi," saka Beržerons. "Tas ir par rīsu pretestību. Ūdens ir pārāk viegls. Rīsi ir pietiekami elastīgi, lai pārvietotos, taču ap jūsu roku joprojām ir svars.
Kā to izdarīt: Piepildiet 5 līdz 10 galonu spaini ar termiski neapstrādātiem rīsiem. Ievietojiet roku spainī un mīciet rīsus. Iespējas ir šādas: izlikties, ka mēģināt kaut ko atrast; sasniedzot spaiņa dibenu un iemasējot rīsus; pārvietojiet plaukstas locītavu uz priekšu un atpakaļ; burtu formu veidošana ar rokām; atverot roku un kustinot pirkstus visos virzienos.
Bieža kļūda: Pārāk cenšoties. "Nelielas kustības palīdzēs."
Kabeļu krustošanas mašīna
“Turot tikai šos rokturus, tiek iesaistīti apakšdelma sinerģisti jeb palīgmuskuļi, tāpēc arī tie tiek trenēti,” saka Beržerons. "Pat ja viņi nav galvenais virzītājspēks, viņi joprojām strādā."
