Vingrošana nekad nav bijusi tik efektīva kā šobrīd. Apbruņots ar zināšanām par tādiem principiem kā sirdsdarbības zonas un ātra muskuļu veidošana, treneri ir spējuši izveidot rezultātus radošas treniņu programmas, kurām nepieciešams maz laika pabeigt. Šie augstas intensitātes ķēdes treniņi seko šai tendencei. Sagatavojis sertificēts personīgais treneris Skots Hermans, uzņēmuma izpilddirektors un dibinātājs Muskuļu spēks, katrs aizņem 10 minūtes un prasa tikai dažas kvadrātpēdas vietas. Bet tas nenozīmē, ka jūs to nejutīsit: pareizi, katra ķēde nogurdinās jūsu ķermeni. Jo efektivitāte prasa maksimālu piepūli.
Kopējā ķermeņa treniņu shēma
"Šī augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) shēma ir izstrādāta, lai paātrinātu jūsu sirdsdarbības ātrumu, pastiprinot vielmaiņu un maksimāli palielinot kaloriju sadedzināšanu dienā," saka Hermans. Tas sastāv no 3 kārtām pa 5 vingrinājumiem. Veiciet pēc iespējas vairāk viena vingrinājuma atkārtojumu 30 sekundes, atpūtieties 30 sekundes un pēc tam pārejiet pie nākamā.
- Burpees
- Grīdas krakšķ
- Atspiešanās
- Kalnākāpēji
- Lēcošie džeki
Kāpēc tas ir efektīvs: Burpees skāra mazliet visu — plecus, krūtis, rokas, kājas un sēžamvietas. Grīdas gurkstēšana, lai gan galvenokārt ir paredzēta vēdera muskuļiem, sniedz ķermenim nelielu atpūtu. Atspiešanās sitieni trāpa jūsu krūtīs, kalnos kāpēji mērķē uz serdi un ķermeņa augšdaļu, un lecošie domkrati no jauna aizdedzina jūsu kvadraciklus, kuriem jau vajadzētu aizdegties no burpēm.
Izvairīties: Pārvietojas pārāk ātri. Esiet mērķtiecīgs savās kustībās. "Piemēram, vienmēr pieskarieties krūtīm zemei un leciet cik augstu vien iespējams. burpees un vienmēr pieskarieties pleciem zemei pēc katra atkārtojuma, veicot grīdas gurkstēšanu,” saka Hermanis.
Tauku dedzināšanas ķēde
"Šis ir intensīvs treniņš," saka Hermanis. "Jūs mērķēsit uz muskuļiem no galvas līdz kājām, katru reizi pārspējot savas robežas." Atkal, katrā vingrinājumā jūs veiksiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu un veiksiet 30 sekunžu pārtraukumus starp katru komplektu.
Kāpēc tas ir efektīvs: Mainīgais slēpotājs sit jūsu ķermeņa lejasdaļu un nogurdina jūsu kvadraciklus. Tie dēļi augšup un lejup? Tie nodrošina pamata stabilitāti un, kā saka Hermanis, "izraisa brutālu tricepsu un plecu nogurumu". Darbojas pārmaiņus izklupieni ar augstiem ceļiem jūsu ķermeņa lejasdaļas stabilitāte un vēdera iesaistīšanās, savukārt kalnos kāpēji veic vairāk slīpuma nekā standarta variācija. Kas attiecas uz tiem X-out, Hermanis saka, ka viņi trāpīja mazliet no visa.
- Slēpotājs pārmaiņus (pietupies, pēc tam lec no vienas puses uz otru)
- Dēļu augšup-leju (Nokļūstiet dēļa pozīcijā, nolaidieties līdz vienam elkonim, tad otram, tad otram, pēc tam brauciet atpakaļgaitā, lai atgrieztos dēļa augšdaļā)
- Pārmaiņus izklupiens ar augstu ceļgalu
- Cross-body kalnos kāpējs (Kalnā kāpēji, bet pārvietojiet ceļgalu uz pretējo ķermeņa pusi)
- X-out (Nogulieties uz muguras ar izstieptām rokām un kājām, lai kopā ar ķermeni izveidotu X, pēc tam iespiedieties, pavelkot elkoņus un ceļus līdz viduslīnijai)
Izvairīties: piezvanot. “Nokāpiet zemu, pēc tam leciet tik augstu, cik vien iespējams, pārvietojoties no vienas puses uz otru, pārmaiņus slēpojot. Saglabājiet savu serdi cieši un izliektu, veicot dēli uz augšu un uz leju. Izsitienu laikā speriet ceļus pēc iespējas augstāk un tiešām sakrusto kājas kalnā kāpšanas laikā,” saka Hermanis.
Lean Muscle Building Circuit
"Šis treniņš ir efektīvs visa ķermeņa treniņš, kas maksimāli palielinās jūsu dienā sadedzinātās kalorijas un veidos liesos muskuļus," saka Hermanis. Katrs vingrinājums tiek veikts 45 sekundes, un atšķirībā no iepriekšējiem treniņiem starp vingrinājumiem nav atpūtas.
- Burpee ar dēli (bez atspiešanās) ceļgala stiprināšanā
- Hanteles rinda uz lidot
- Groiners (Ieliecieties dēļu pozīcijā, pielieciet kājas pie rokām, mainot kājas.)
- Hanteles no zemas līdz augstai (pa labi), 45 sekundes
- Hanteles no zemas līdz augstai (pa kreisi), 45 sekundes
Izvairieties: noslogojieties pārāk smagi ar hanteles (pretējā gadījumā jūs nevarēsit izpildīt mušu) un izstaipieties iepriekš (groiners prasa nelielu elastību, tāpēc pirms rutīnas uzsākšanas ir jāveic pienācīga stiepšanās ieteicams).
