Na een tijdje kan zowat elke cardio-oefening vervelend, tijdrovend en ineffectief aanvoelen. Hardlopen wordt saai. Zwemmen vereist te veel voorbereidend werk en afdrogen. Fietsen verplettert je baby-makende onderdelen. Gelukkig heeft het laatste fitnessonderzoek vastgesteld dat de beste cardio-workouts kunnen worden gedaan in ongeveer de tijd die nodig is om naar twee nummers op Spotify te luisteren. Beter nog, ze zijn gevarieerd en, eerlijk gezegd, best leuk. Het enige dat u hoeft te doen, is een paar minuten voluit gaan.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), dat wil zeggen het uitvoeren van oefeningen in een hoog tempo met korte tussenpozen, is aangetoond dat het een groter positief effect heeft effecten op de aërobe (cardiovasculaire) en anaërobe (spier) systemen van beoefenaars dan matige intensiteit opleiding. Een van de vroegste voorbeelden hiervan is Tabata-training. Goed gedaan, het zal je uithoudingsvermogen vergroten, kracht opbouwen en je calorieverbranding verhogen tot het niveau van de kelderoven.
Wat is Tabata-training?
Tabata-training - ook wel het Tabata-protocol genoemd - is een trainingsregime van trainingen van 3 tot 4 minuten waarin je wisselt tussen korte uitbarstingen van totale inspanning en zelfs kortere rustperiodes. De typische Tabata-workout bestaat uit acht ronden van trainings-rustintervallen met 20 seconden activiteit met hoge intensiteit en pauzes van 10 seconden. Opsommen:
- 20 seconden van alles wat je nodig hebt (squats, burpees, kettlebell-oefeningen, enz.)
- 10 seconden rust
- Herhaal dit gedurende vier minuten of acht ronden
Wat is de oorsprong van Tabata?
Tabata-training is vernoemd naar Dr. Izumi Tabata, een Japanse wetenschapper. Zijn team van onderzoekers van het Japanse National Institute of Fitness and Sports bestudeerde de effecten van intensieve training versus die van matige activiteit. Hun onderzoek omvatte twee groepen atleten die zes weken trainden met verschillende intensiteiten - één trainde met een gemiddelde intensiteitsniveau gedurende één uur vijf dagen per week, de andere trainde op een hoog intensiteitsniveau gedurende 4 minuten en 20 seconden vier dagen een week. De resultaten toonden aan dat de matige intensiteitssporters hun aerobe systemen verhoogden, maar niet hun anaerobe systemen. Ondertussen verhoogde de groep met hoge intensiteit hun aerobe systemen veel meer dan de eerste groep en verhoogde hun anaerobe systemen met 28 procent.
Deze bevindingen leidden tot de ontwikkeling van een regime met hoge intensiteit, genoemd naar Tabata. Hoewel het oorspronkelijk bedoeld was voor het Japanse schaatsteam, de tijdbesparende, effect-maximaliserende aard van het regime maakte Tabata-training populair bij atleten en niet-sporters heel snel.
Waarom is Tabata-training zo effectief?
Intensieve inspanning zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen en je stofwisseling springt. In feite kan uw stofwisselingssnelheid wel 15 keer hoger zijn dan uw rust- of basale stofwisseling. Hoewel ze van korte duur zijn, verhoogt je lichaam, wanneer deze pieken regelmatig optreden, het basaal metabolisme om aan de eisen te voldoen. sinds de basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust verbrandt, je blaast extra calorieën en vet door, zelfs als je op de bank slaapt. Tabata belast ook je spieren, wat je lichaam ertoe aanzet om nog meer spieren op te bouwen. En als je oefeningen kiest die zich op veel spiergroepen richten, groei je nog sneller spieren.
Tabata-training vereist dat u een hartslagmeter draagt. Als u dit doet, zorgt u ervoor dat u daadwerkelijk met hoge intensiteit traint. Uw maximale hartslag wordt meestal berekend door uw leeftijd af te trekken van 220, dus een 40-jarige zou maximaal 180 slagen per minuut (bpm) halen. Hoewel "maximale inspanning" 90-95 procent van je maximale hartslag is, is dit niveau van intensiteit vrijwel voorbehouden aan atleten. Streef in plaats daarvan naar 75 procent of meer van uw maximale hartslag, of 165 hsm of hoger voor de 40-jarige.
Tabata-trainingstips
Opwarmen: Het oorspronkelijke Tabata-protocol riep op tot 10 minuten. Maar doe er minstens vijf. Strekken, touwtjespringen, een paar hoge knieën eruit halen, wat krijgerhoudingen, wat dan ook. Kies voor lichaamsoefeningen: hoe meer spiergroepen je opwarmt, hoe effectiever je training.
Kies voor lichaamsgewicht oefeningen: Het opnemen van lichte gewichten is OK, maar onnodig en kan meer druk op u uitoefenen dan u aankan.
Varieer het: Oorspronkelijk verwachtte Tabata dat je de hele training bij één oefening zou blijven, zoals fietsen op een hometrainer. Maar door het door elkaar te gebruiken, blijft het niet alleen interessant, maar voorkomt u ook dat bepaalde spieren oververmoeid raken, waardoor u uw goede vorm zou kunnen verliezen.
Vertraag niet: Ga alle 20 van die seconden op volle snelheid. Als je er echt helemaal voor gaat, zullen dit de meest ongemakkelijke vier minuten van je leven zijn - of in ieder geval je dag.
Adem: daarom heb je die 10 seconden rust.
De trainingen
Hier zijn vier eenvoudige Tabata-circuits ontworpen voor vaderlijke lezers door Raphael Konforti, coördinator fitnesseducatie van YouFit Health Clubs:
1. Push-ups en Squat Jumps
Wissel elke beweging af gedurende 20 seconden aan/10 seconden uit voor in totaal acht ronden
2. Lunges en halterrijen
Wissel elke beweging af gedurende 20 seconden aan/10 seconden uit voor in totaal acht ronden
3. Woodchops en laterale shuffles
Houtsnippers: Houd een lichte dumbbell of medicijnbal met beide handen vast. Hurk en draai om het gewicht naar de buitenkant van je linkerbeen te verplaatsen. Til het gewicht over je lichaam en langs je hoofd aan je rechterkant. Draai je voeten naar behoefte. Verlaag het gewicht terug naar de buitenkant van je linkerbeen en herhaal. Verplaats voor je volgende woodshop-set het gewicht van de buitenkant van je rechterbeen naar boven en naar links van je hoofd.
Laterale shuffle: Begin met je voeten op heupafstand van elkaar. Hurk en breng je handen samen voor je borst. Beweeg je rechtervoet opzij en beweeg dan je linkervoet om hem te ontmoeten. Doe dit vier keer, verander dan van richting en ga naar links. Schakel heen en weer voor de volle 20 seconden.
Wissel elke beweging af gedurende 20 seconden aan/10 seconden uit voor in totaal acht ronden
4. Sit-ups en Leg Raises
Beenverhogingen: Ga op je rug liggen, benen gestrekt en samen op de grond. Til je benen op, houd ze bij elkaar, totdat je voeten recht boven je wijzen. Laat je benen langzaam zakken tot net boven de vloer zonder je voeten helemaal naar beneden te laten komen. Herhalen.
Wissel elke beweging af gedurende 20 seconden aan/10 seconden uit voor in totaal acht ronden.
