Je kunt niet binnen 100 meter van een sportschool of CrossFit-studio lopen zonder te horen over 'burpees'. Dat komt omdat de oefening een van de meest effectieve en efficiënte is lichaamsgewichtopdrachten je kunt presteren. Het zet je stofwisseling op scherp. Het bouwt stabiliteit op. Het versterkt elke grote spiergroep. Het helpt je verlies gewicht. Dit alles wil zeggen dat wanneer je niet vaak naar de sportschool kunt - hint hint, drukke vaders - ze een ideale zet zijn om op te nemen in je thuisroutine. En omdat het een oefening met lichaamsgewicht is, is het enige dat je nodig hebt om ze uit te voeren een beetje vloeroppervlak - en een behoorlijke tolerantie voor pijn. Dit is waarom de beweging zo effectief is.
Ze werken aan elke spiergroep
"Heel eenvoudig, burpees trainen je hele lichaam", legt Chris Stevenson, CSCS, en eigenaar van Stevenson Fitness in Oak Park, Californië. "Door hun explosieve bewegingsbereik richten ze zich op zowel grote als kleine spiergroepen." De grote omvatten uw borst, rug en dijen, terwijl de kleinere, accessoire spieren uw romp, schouders en armen. "Elk van deze spiergroepen is op een zeer intense, zeer kinetische manier betrokken", voegt Stevenson toe. “En ze zijn allemaal tegelijk en direct betrokken. De oefening stelt letterlijk een beroep op je hele lichaam, en dat allemaal tegelijk. Daarom zijn ze zo vermoeiend.” En zo effectief.
Ze verbranden veel vet
"Omdat burpees je hele lichaam tegelijkertijd aanspreken, moet je letterlijk elk beetje energie gebruiken dat je hebt om ze uit te voeren", legt Stevenson uit. “Dat brandt heel veel van calorieën.” Sterker nog, het effect houdt nog lang aan nadat je klaar bent met je training. "Het wordt gewoonlijk het 'afterburn-effect' genoemd", vervolgt Stevenson. “Burpees verhogen je ademhaling, wat de stofwisseling stimuleert. En hoe groter het verschil dat je lichaam ervaart tussen metabolisme in rust en tijdens inspanning, hoe langer het nodig heeft terug naar normaal." Dus, in wezen, door je grenzen te verleggen tijdens je training, verbrand je calorieën lang nadat je training.
Ze zijn een integraal onderdeel van cardio-conditionering
"Burpees zijn de perfecte oefening om tegelijkertijd kracht en cardio-uithoudingsvermogen te trainen", zegt Stevenson. "Ze verbeteren de reactietijd, wat op zijn beurt de coördinatie verbetert. En dat doen ze heel snel.” Het geheim zit in het complexe systeem van bewegingen, waaronder plyometrische (springen) en op kracht gebaseerde acties. “Tijdens een rondje burpees werken je ademhalings- en bloedsomloopsystemen hard om het gebrek aan zuurstof naar de spieren te compenseren. En daar heb je in het dagelijks leven ook profijt van, traplopen, rennen om een trein te halen, enzovoort.”
Hoe maak je een Burpee?
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Laat je lichaam in een squat zakken.
- Plaats je handen op de grond voor je voeten.
- Spring met je voeten naar achteren zodat je lichaam in de "omhoog" positie staat in een push-up.
- Voer een push-up uit. Spring dan met je voeten naar voren zodat ze weer in de buurt van je handen zijn.
- Explodeer omhoog, strek je armen omhoog en klap terwijl je dit doet.
- Land en herhaal.
Als het goed wordt gedaan, biedt deze traditionele versie alle voordelen - en zelfs de sterkste mensen snakken naar lucht. Maar er zijn enkele variaties om te proberen. Als je zin hebt om dingen te veranderen - of je extra sadistisch voelt - zijn hier zeven manieren om de beweging te versterken.
1. Boxsprong
Het is net als een gewone burpee, behalve dat je aan het einde van je push-up weer omhoog springt naar een staande positie en dan naar voren springt naar een plyo-box - of een ander item met vergelijkbare stabiliteit en hoogte. Spring (voorzichtig) achter je terug en begin opnieuw.
2. De Overbox
Deze variatie is vergelijkbaar met de Box Jump-burpee, behalve dat je over de doos (of een ander gestapeld item) springt en je herhalingen aan afwisselende kanten voortzet. Jakkes!
3. De kandelaar
Begin in een gehurkte positie en rol naar achteren totdat je schouders de grond raken en je benen over je lichaam komen. Rol dan naar voren in je push-up, herstel en voltooi de herhaling met een verticale sprong.
4. De dode man
Wanneer je tijdens een normale burpee in de neerwaartse positie van je push-up bent, strek je je handen en armen uit zodat je lichaam volledig plat op de grond ligt. Breng je armen weer naar binnen, duw omhoog en ga door met de oefening zoals normaal.
5. De Twister
Het enige wat makkelijk is aan deze variatie is de uitleg. Voer een gewone burpee uit en spring aan het einde 180 graden zodat je de andere kant op kijkt. Voer vervolgens nog een herhaling uit, waarbij u elke keer van richting verandert.
6. De zijsprong
In plaats van verticaal te springen tijdens elke herhaling, spring je horizontaal over een stilstaand object.
7. De eenbenige
Precies zoals het klinkt: een traditionele burpee die wordt uitgevoerd met slechts één been en dan het andere.
8. de roeier
Nadat je een push-up hebt gedaan, geef je vanaf de plank een tweearmige rij - eerst je linkerelleboog naar de lucht en terug, en dan je rechter. Herhalen.
