Functionele fitness is niet nieuw, maar de populariteit nam tijdens de pandemie nieuwe hoogten, aangezien miljoenen mannen zochten naar manieren om te werken uit zonder de sportschool. Deels Strongman-competitie, deels praktische beweging, functionele fitness-workouts nemen alledaagse acties en objecten en combineren ze tot kracht- en cardio-workouts als geen ander.
De voordelen zijn talrijk, inclusief brute kracht, maar het grootste voordeel is meer pragmatisch, zegt Damien A. Joyner, een ACE-gecertificeerde personal trainer in San Diego. "Het enige woon-werkverkeer als je thuis aan het trainen bent, is uit bed komen en naar de kamer lopen waar je wilt sporten", zegt hij. Bovendien "heb je toegang tot je eigen voorzieningen, zoals de muziek waar je van geniet, evenals een douche en badkamer op steenworp afstand van je training."
Om thuis een plek in te richten voor een functionele fitnessroutine, heb je een paar dingen nodig. "Begin met een stoel zonder wielen", zegt Joyner. "Het kan voor alles worden gebruikt, van squats met één been tot triceps-dips." Als je vloer van hout is, verplaats de stoel dan in een hoek of tegen de muur, zegt Joyner, om te voorkomen dat hij wegglijdt. Volgende op je lijst: schuifregelaars voor meubels (voor jou, niet voor je bank). "Deze zijn goed voor geavanceerde bewegingen van het onderlichaam, zoals een laterale uitval of een achterste uitval", zegt hij. En tot slot wil je in je huis of appartement een aantal sterke ankerpunten vinden waar je touwen of banden aan kunt bevestigen zonder dat je je zorgen hoeft te maken dat ze loskomen van de muur. Deurknoppen zijn een optie; een stevige reling of leuning is een andere.
En dat is het: je bent klaar om te gaan. Probeer deze bewegingen om je spel een boost te geven.
Slepen en trekken
Jij hebt nodig: Touw; band of plunjezak van stenen of boeken; oprit/trottoir
Hoe: Begin met het vastmaken van het ene uiteinde van het touw aan de handgrepen van de band of de plunjezak; knoop het andere uiteinde om je middel en laat ongeveer een meter tussen jou en het gewicht (genoeg zodat het je hielen niet klemt). Draai je rug naar de band en begin te rennen, terwijl je het gewicht achter je trekt. Ren zo hard als je kunt gedurende 15 seconden; draai je om en ren terug naar waar je vandaan kwam. Doe dit drie keer. Laat het touw vervolgens los zodat er ongeveer 20 voet tussen u en het gewicht is. Hurk neer en begin het naar binnen te trekken, hand over vuist. Als je het eenmaal naar je toe hebt getrokken, loop je terug in de andere richting, laat je het touw weer los en herhaal je. Na drie keer trekken is het tijd voor nog een set trekken (daarna weer trekken).
Waterkan Squats
Jij hebt nodig: Gallon waterkan
Hoe: "Het kan moeilijk zijn om het voordeel van machines of halters na te bootsen met huishoudelijke artikelen", zegt Joyner. "Het uitvoeren van squats met een volle liter water op borstbeenhoogte kan een goede optie zijn." (Maak het moeilijker: Hold een literkan in elke hand, waarbij u de handen op borsthoogte houdt.) Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en lichtjes gedraaid uit. Buig door je knieën en laat je achterste zinken totdat de quads evenwijdig aan de vloer zijn. Rechtzetten. Doe 10 herhalingen, 5 sets. "Focus op langzamere, gecontroleerde bewegingen", zegt Joyner. Een squat van drie tellen en een back-up van drie tellen helpen bij de kernkracht en geven de benen meer tijd onder spanning, voegt hij eraan toe.
Squats splitsen
Jij hebt nodig: Stevige stoel; water kan
Hoe: Ga met je rug naar de zitting van de stoel staan, ongeveer 60 cm van je af. Houd een waterkan met beide handen vast, armen gestrekt voor je. Buig je rechterbeen achter je totdat je rechtertenen op de rand van de stoelzitting rusten. Buig je linker (voor)been en laat je rechterknie naar de grond zakken. Strek een back-up, met de armen gestrekt voor je. "Deze stap is gericht op stabiliteit en kracht", zegt Joyner. Trapboren
Jij hebt nodig: Minstens twee trappen
Hoe: Het doel van dit onderdeel van je training is om je hartslag zo hoog mogelijk te krijgen. "Er zou een punt moeten zijn waarop de intensiteit zodanig is dat het moeilijk is om een gesprek te voeren", zegt Joyner. "Het moet net zo snel zijn als iemand zou bewegen wanneer hij een kruispunt probeert over te steken en uit de buurt van auto's die elk moment op groen wachten. Hoe snel zou je kunnen bewegen als dat nodig zou zijn?” Om te beginnen, ren je de trap op zo snel als je voeten kunnen bewegen, en jog je dan weer naar beneden. Doe dit vijf keer. Schakel dan over naar elke andere stap: baan je een weg naar de top en jog vijf keer terug naar beneden. Ga vervolgens op handen en voeten zitten, handen op trappen boven je voeten. Blijf in de gehurkte positie en behoud contact met alle vier de ledematen, ren de trap op en jog dan vijf keer terug naar beneden. Eindig met nog vijf totale sprints naar de top en jog terug naar beneden.
Opdrukken
Jij hebt nodig: Jouw lichaam
Hoe: "Er zijn veel opties voor push-ups, ongeacht het fitnessniveau", zegt Joyner. "Een goed voorbeeld zijn push-ups op de muur - klanten zijn verrast om te ontdekken dat ze een goede uitdaging zijn." Om een muur push-up te doen, loop je naar een muur en plaats je je onderarmen erop en je handen er plat tegenaan. Houd je armen stil, doe een paar stappen terug en sta op tot aan je tenen, zegt Joyner. Strek vanaf hier je armen en houd je handpalmen tegen de muur. Buig de armen en laat de onderarmen elkaar weer raken. Doe 20; rust 30 seconden; doe er nog 20. (Als dit te gemakkelijk aanvoelt, zijn 10 herhalingen van klassieke push-ups x 4 sets ook voldoende.
Laterale lunges
Jij hebt nodig: Bungee touw
Hoe: Bind een bungeekoord of oefenband om je enkels, zorg voor ongeveer een voet afstand tussen de voeten wanneer het koord strak staat. Begin alsof je op het punt staat te zinken in een traditionele squat. Dan, in plaats van recht naar beneden te zinken, verplaats je je gewicht naar rechts en stap je met je rechtervoet naar rechts, waarbij je de rechterknie gebogen houdt en het linkerbeen gestrekt. "Focus op 'zitten' over je rechterhiel, zodat je hamstring en bilspier zijn betrokken", zegt Joyner. Zet af met je rechtervoet en ga weer staan. Herhaal aan de linkerkant. Doe 10 herhalingen met afwisselende kanten x 2 sets.
dode insecten
Jij hebt nodig: 2 bungeekoorden
Hoe: Op je rug liggen. Hef je handen op zodat je polsen boven je schouders zijn. Til vervolgens je benen op met je knieën boven je heupen, benen gebogen in een hoek van 90 graden. Bind het uiteinde van een bungeekoord of oefenband aan je quads boven je knieën en houd het andere uiteinde van het koord in dezelfde hand, waarbij je de lijn strak houdt. Adem uit en laat een arm achter je naar de grond zakken. Breng de arm omhoog en adem in. Doe hetzelfde met de andere arm. Strek vervolgens een been uit totdat het recht is en boven de grond zweeft. Keer terug om te beginnen. Doe hetzelfde op het andere been. "Dit is een geweldige manier om niet alleen de kernkracht en stabiliteit te vergroten, maar ook de rug te openen", zegt Joyner.
