Wat doe je als de motivatie om fit te worden verdampt en 40 minuten zweten en bewegen onmogelijk lijkt? Je steekt er minder tijd in. Rol uit bed, schiet door een reeks van 15 minuten durende intervalbewegingen met hoge intensiteit en je werk voor de dag is gedaan. Ja, een training van 15 minuten is alles wat je nodig hebt - als je je concentreert en pusht.
Het mooie van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is dat je je hart bijna maximaal traint (85-95%), dus je verbrandt een hoop calorieën terwijl je in een mum van tijd superieure cardiovasculaire kracht opbouwt alle. Het is geweldig om af te vallen en de gezondheid van het hart te verbeteren: een onderzoek in de British Journal of Sports Medicine vonden dat mensen met een hartaandoening die minstens drie keer per week verschillende HIIT-aanvallen van vier minuten deden, hun cardiovasculaire conditie verdubbelden. In de tussentijd, andere studies hebben ontdekt dat HIIT aanzienlijk meer vet verbrandt dan steady-state activiteiten zoals hardlopen, terwijl er minder tijd nodig is.
Dus hoe doe je het precies? De meeste HIIT-trainingen volgen een patroon van 60 seconden bij maximale inspanning, gevolgd door 1-2 minuten actieve rust. Actieve rust betekent langzaam joggen, wandelen of dubbelspringen met touwtjespringen (als dat je probleem is).
De zonder apparatuur Een routine van 15 minuten maakt hier gebruik van een circuit van zes HIIT-bewegingen. Je warmt 3 minuten op. Doe vervolgens elke beweging 60 seconden, gevolgd door 60 seconden actieve rust, voordat je aan de volgende zet begint. Herhaal het circuit twee keer.
Het ultieme HIIT-circuit van 15 minuten
Opwarmen: loop stevig door het huis, strek je zachtjes uit, loop trappen op en af.
Snelle aansluitingen: Streef naar één seconde per jumping jack, 60 seconden totaal.
Actieve rust: 60 seconden (lopen, langzaam joggen op zijn plaats, dubbelspringen springtouw)
Hoge knieën: Ren op zijn plaats, armen boven je hoofd, terwijl je elke knie naar je borst trekt, in totaal 60 seconden.
Actieve rust: 60 seconden
Burpees: Spring vanuit een hoge plankpositie (armen gestrekt) met je voeten naar voren en land in een hurkzit zo dicht mogelijk bij je handen. Duw door je hielen en spring recht in de lucht, terwijl je je armen boven je hoofd heft. Land in een hurkzit, plaats je handen terug op de grond en spring met je voeten terug in een hoge plankpositie. Doe één push-up. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Actieve rust: 60 seconden
Slalom: Sta met de voeten bij elkaar. Buig je knieën en ellebogen en stop je armen alsof je van een skipiste afdaalt. Blijf in een ondiepe squat, spring beide voeten samen naar de rechterkant en spring ze dan terug naar links. Blijf een minuut lang links/rechts afwisselen.
Actieve rust: 60 seconden
Longeersprongen: Begin in een uitvalpositie, voorste knie 90 graden gebogen, achterste been gestrekt. Verplaats je gewicht naar het voorste been. Strek in één vloeiende beweging uw voorste been, duw door de teen van uw achterste voet en zwaai het achterste been naar voren totdat het voor uw lichaam is, de knie gebogen. Terwijl je dit doet, spring verticaal in de lucht. Land in je oorspronkelijke startpositie. Doe 20 aan uw rechterkant, dan 20 aan uw linkerkant gedurende één minuut.
Actieve rust: 60 seconden
Sprint: Als je een trap in je huis hebt, ga dan 60 seconden zo snel als je kunt op en af. Geen trappen? Hoe zit het met gangen? Of de oprit af en terug. Of een stoeprand. Ja, misschien moet je het uitgangspunt voor deze verlaten, maar het is de beste manier om de verbranding te maximaliseren.
Cooldown: 60 seconden (langzaam lopen, zacht strekken)
