Een nieuw trainingsregime. Een hardcore dieet. Een gelofte om nooit meer een sigaret te roken. EEN draconisch organisatiesysteem voor thuis. Deze zijn gebruikelijk Goede voornemens gemaakt en, onvermijdelijk, opgegeven binnen een paar weken, zo niet maanden, in het nieuwe jaar. Dat is tenminste wat Dr. BJ Fogg, een sociaalwetenschappelijk onderzoeksmedewerker aan Stanford en auteur die in zijn eigen werk ontdekte hoe mensen echte, duurzame en gezonde en goede gewoonten kunnen creëren, en slechte gewoonten in het verleden kwijtraken.
Toen Dr. Fogg zijn doctoraat in de experimentele psychologie behaalde, was hij grotendeels gefocust op hoe mensen kunnen gebruiken technisch om hun leven te verbeteren. Maar op een gegeven moment had hij het gevoel dat hij alles wat hij kon aan technologie had bijgedragen en dat menselijk gedrag - goed, slecht, gezond of ongezond - zijn volgende berg zou zijn om aan te pakken. Tijdens zijn onderzoek stuitte hij op een verrassende ontdekking: de kleinste, kleinste gewoontes zijn degene die iemands leven radicaal kunnen veranderen. Pas toen mensen extreem hoge doelen stelden, zoals het lopen van een marathon aan het eind van het jaar of
Dus, om Dr. Fogg te helpen, startte een programma genaamd Tiny Habits en heeft zo'n 60.000 mensen gecoacht door hun gewoonten te veranderen door slimme, kleine veranderingen. Zijn nieuwe boek, Tiny Habits: de kleine veranderingen die alles veranderen distilleert zijn bevindingen en methodologie tot echt bruikbare gids voor degenen die willen veranderen.
vaderlijk sprak met Dr. Fogg over hoe je echt, echt een nieuwe gewoonte kunt instellen die voorbij de vervagende vastberadenheid van de resolutie van het nieuwe jaar - evenals de meest voorkomende gewoonten die hij ziet bij ouders die willen - en nodig hebben - om verandering.
Dus wat is er nodig om echt een nieuwe gewoonte aan te leren?
Elk gedrag bestaat uit drie componenten: motivatie, bekwaamheid en prompt. Wanneer die dingen samenkomen, gebeurt er iets geweldigs, en als je er een mist, niet. En het is echt zo simpel.
Met dat model, althans de grafische versie in het boek met de gebogen lijnen, kun je zien dat er een relatie is tussen motivatie en bekwaamheid. Dus als iets echt moeilijk is om te doen, moet je een hoge motivatie hebben om het te laten gebeuren, en als de motivatie daalt, zal je dat niet doen. Aan de andere kant, als het heel gemakkelijk is om te doen, motivatie laag zal zijn. Dat intrigeerde me. Ik keek naar de tekening van mijn eigen model en realiseerde me dat dat betekent dat als ik een nieuwe gewoonte en ik maak het heel, heel eenvoudig, dan zullen mijn schommelingen in motivatie niet ontsporen [mijn gewoonte vorming.]
Oke.
Ik begon het in mijn eigen leven te doen. Ik besloot dat ik één tand zou flossen, niet al mijn tanden. Ik zei dat ik een glas water zou inschenken, geen glas water zou drinken. Door radicaal klein te gaan, was het geweldig. Ik kan het druk hebben of gestrest zijn of ik heb er weinig zin in en ik kan nog steeds één tand flossen. Ik kan nog steeds een glas water inschenken. Ik kan er nog twee Opdrukken.
Dus zeg gewoon dat ik in 2020 meer boeken wil lezen. Wat zal ik doen?
Neem elke gewoonte die je wilt en maak het radicaal klein. Schaal het terug: stel de intentie in om een alinea te lezen, niet een hoofdstuk. Als het niet al mijn tanden flost, is het één tand. Het is niet al mijn rekeningen betalen, het is mijn rekeningen eruit halen en op tafel leggen. En dus, in kleine gewoonten, schaal je het gewoon terug om het zo gemakkelijk te maken. Dus dan is het helemaal geen kwestie van wilskracht of motivatie.
Dan vraag je, wat gaat me eraan herinneren om dit te doen? Welke routine doe je al waaraan je de nieuwe gewoonte kunt verankeren? Om te lezen, kan het komen nadat ik in de bus ga zitten. Op dat moment sla ik mijn boek open en lees een alinea. Geen van beide dingen gaat over motivatie.
En dan het gevoel van succes. Het zijn echt die drie dingen samen - het anker; het gedrag klein maken; en het feest. Dit zijn allemaal hacks, onconventioneel. Toen ik er na verloop van tijd achter kwam dat als je die drie hacks bij elkaar brengt, je heel snel gewoonten kunt creëren. Het voelt gewoon anders dan wanneer je de juiste stukjes bij elkaar hebt.
Is het idee dat door tegen mezelf te zeggen dat ik maar één alinea ga lezen, of één tand ga flossen, het heel gemakkelijk voor me zal zijn om verder te gaan dan dat gestelde doel?
Het kan alle kanten op. Je kunt meer doen als je wilt. Extra krediet zou al mijn tanden flossen. Maar zelfs jaren later leg je de lat niet hoger voor jezelf. De gewoonte is nog steeds maar één tand. Ik flos eigenlijk al mijn tanden twee keer per dag. Vroeger floste ik niet, ging ik naar de tandarts, werd ik uitgekauwd. Maar zelfs nu, als ik enorme haast heb, pak ik nog steeds de flosdraad, flos een tand en zeg: "Ja. Ik heb het voor elkaar gekregen." En rennen naar de auto.
Dus wat je niet doet, is doorgaan met het verhogen van de lat, zoals: "Ik heb twee push-ups gedaan. Nu moet ik er 5 doen.” Je kunt meer doen, maar het is niet een vereiste. De gewoonte is altijd klein. Je houdt het op een niveau waar je altijd kunt slagen. En als je meer doet, en je gaat meer doen, dan beschouw je dat natuurlijk als extra krediet. Jij bent het soort persoon dat boven en buiten gaat. Dat heeft hele goede effecten op je.
En als je dat niet doet, heb je gedaan wat je zei dat je ging doen.
Werkelijk. Laat ik daarop voortbouwen. Als je zegt: "Man, ik heb gedaan wat ik zei dat ik ging doen en ik heb het overtroffen", dan begin je jezelf te zien als de persoon die doet wat ze zeiden dat ze zouden gaan doen. Dat straalt uit naar andere aspecten van je leven. Er is een identiteitsverschuiving dat gebeurt door te slagen op kleine dingen en die identiteitsverschuiving heeft een enorme impact.
Dus wat vind je van het woord 'doelen'? Ik heb het je nog niet horen zeggen in dit interview. Zoals: "Mijn doel is om netter te zijn."
Het stellen van doelen maakt mensen bang en geeft hen het gevoel dat ze niet succesvol zijn. Dus in plaats van het woord 'doel' te gebruiken, praat ik over ambities en resultaten.
Ik denk dat het woord doel bezoedeld is, maar je zou mensen een doel kunnen laten stellen zonder dat woord te gebruiken. Met je partner gaan zitten en het eens worden over een resultaat dat je wilt, is in wezen een doel stellen. Maar het brengt niet alle bagage mee die mensen eromheen hebben.
Ik ben een grotere fan van alleen maar aspiraties: "Ik wil beter eten." Wat zijn de gedragingen die ik kan doen waardoor ik beter kan eten? Dus het is niet echt een specifiek doel - het is gewoon een algemene droom, wens of hoop, en dan kom je met gedragingen zoals, ik pak elke dag een lunch in. Ik eet bosbessen als ontbijt.
Het is dus heel belangrijk om duidelijk te krijgen wat je wilt. Maar ik denk niet dat je het een doel moet noemen, of in de val moet lopen om dit echt hoge doel voor jezelf te stellen en dan te falen. Dat is wat ik wil dat mensen vermijden.
Rechts. En ik heb het gevoel dat deze benadering van nieuwe gewoonten echt werkbaar is voor ouders die dat niet echt zinvol kunnen doen hun hele leven herzien, of een moeilijk doel stellen dat totaal zou ontsporen door de complicaties van het leven.
Het is ingewikkeld.
Rechts. 30 dagen lang schoon eten is onwerkbaar. Maar nog een portie groenten per dag eten lijkt best te doen.
Ik heb een aantal interviews met verpleegsters gedaan en gestresste ziekenhuismedewerkers en de grote afhaalmaaltijd voor mij was dat ze zo gestrest waren, en zo uitgeput, dat kleine gewoontes de enige manier waren waarop ze dat konden verandering. Ze konden geen grote dingen doen. Hoe gekker je leven, hoe meer je eruit haalt, hoe meer kleine gewoontes bij je passen. Dus voor ouders volgt dit heel nauw. Ze kunnen de grote revisies niet doen zoals je op tv ziet. Ze kijken ernaar, maar kunnen het niet. En dat is slecht, want het zorgt ervoor dat ze zich vreselijk voelen. De andere dingen, je ziet misschien goede commercials en tv-shows en e-mails over de andere dingen, maar realistisch gezien zal het niet voor jou gebeuren.
Je hebt veel werk verzet, inclusief langdurige workshops, met mensen die graag nieuwe gewoonten aanleren en mogelijk hun leven willen veranderen. Wat zijn een paar dingen waar ouders vaak mee te maken hebben en die ze willen veranderen?
Ik ging ervan uit dat het allemaal om zou gaan gewichtsverlies, maar wat wel naar voren kwam voor ouders is dat de grootste zorg in een van de onderzoeken ging over financiële zekerheid. In een andere antwoordden ouders: "Ik wil mijn kind voorbereiden op de echte wereld."
Ik weet niet eens hoe we op die zin zijn gekomen! maar we hebben het vergeleken met andere dingen, zoals: "Ik wil stress verminderen" of "mijn carrière vooruit helpen". Voor ouders was dat streven om hun kind voor te bereiden op de echte wereld - dat was nummer één.
Waren er nog andere dingen die ouders bezighielden?
Netheid in en om het huis is een groot probleem. Er zijn van die kleine gewoontes voor kleinigheid die ze kunnen doen, zoals, nadat ik het koffiezetapparaat heb gestart, zal ik één ding in de keuken opbergen. Maar een ding. En als je meer wilt doen, prima. Maar dat hoeft niet. En raad eens? Vaak doen ze meer.
Er zijn gewoonten rond het opbergen van technologie en echt betrokken zijn bij uw kind. Dus als ik thuiskom van mijn werk, laad ik mijn telefoon op uit het zicht in de modderkamer of de hal en laat ik hem daar achter. Dus laat het gewoon staan en laad het niet op.
Er zijn ook mantra's. "Als mijn kind me gefrustreerd heeft, zal ik tegen mezelf zeggen: 'Mijn zoon doet zijn best. Niemand probeert het te verknoeien.'” Dus alleen de interne mantra, om wat te hebben empathie. Daar zijn er een heleboel van. In de bijlage van kleine gewoonten heb ik, met input van enkele experts, enkele kleine gewoonten verzameld voor vaders die thuis werken.
Oke. Er is dus een groot verschil tussen een net huis houden of een telefoon bij de voordeur laten liggen en, je weet wel, financiële stabiliteit. Hoe kan volgens jou financiële stabiliteit worden bereikt door kleine gewoontes?
Eerst en vooral hebben gezinnen een noodfonds nodig - tussen de 300 en 500 dollar. Je hebt een regenachtig dagfonds nodig voor noodgevallen dat je niet aanraakt, tenzij het echt een noodgeval is.
Er zijn een heleboel verschillende manieren om er te komen.
Het kan zijn dat: elke dag als we thuiskomen van het werk, we ons kleingeld in deze pot doen. Elke keer als een vriend koffie wil gaan halen, zeggen we drie maanden lang: "Ik doe geen Starbucks op dit moment, maar bedankt voor de uitnodiging.” En dan nemen we dat geld en stoppen we het in een noodgeval fonds.
Rechts. Je kunt je geen weg banen om een huis te kunnen betalen. Maar u kunt een beter kussen hebben als zich een noodgeval voordoet.
Rechts. Maar u kunt dat doen om een resultaat op korte termijn te bereiken; van 300 tot 500 dollar, zeker.
