Volgens het Bureau of Labor Statistics zorgden schouderblessures ervoor dat mensen een mediaan van 26 dagen werk misten - meer dan enig ander lichaamsdeel. Waarom? We zullen, schouders zijn de meest beweeglijke en onstabiele gewrichten van het lichaam. Omdat ze door zo'n breed scala aan hoeken en bewegingen werken, kan er meer mis gaan.
“De schouders zijn een kogelgewricht zoals de heup, "zegt Raphael Konforti, MS, CPT, Jij past De nationale fitnessdirecteur van de gezondheidsclubs. "Elke beweging die je met je armen maakt, heeft betrekking op de schouders - vooral het oppakken van je kleintjes."
De meeste mensen trainen hun schouders met rigide presses en raises. Maar dergelijke bewegingen stellen de stabiliteit niet erg op de proef en alle kleine spieren die de rotatormanchet vormen, worden niet gecontroleerd. Een dergelijke stagnatie kan leiden tot letsel.
"Schoudergezondheid en optimale functie zijn meer afhankelijk van de spieren die het schoudergewricht en het schouderblad ondersteunen, zoals de rotatormanchet en lagere vallen", zegt Konforti. "En deze spieren moeten op een hoog niveau functioneren." Bovendien helpen de latten en borst ook de schouderfunctie en beweging te ondersteunen.
Dus, wat betekent dit? Het betekent dat je schouderwerk moet doen dat iets dynamischer is om ervoor te zorgen dat alle spieren die bij het gewricht betrokken zijn sterk zijn. Konforti zorgde voor een training van vijf oefeningen die bestond uit oefeningen die precies dat doen. Voer deze training één keer per week uit om je schouders te versterken. "De variaties van de persen, met name de enkele arm overhead dumbbell press en de bottoms-up kettlebell press, voegen beide een extra stabiliteitsuitdaging toe", zegt Konforti.
Staande Barbell Overhead Press
Voltooi 3 sets van 8-12 herhalingen met 60-90 seconden rust tussen elke set.
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en pak een halter op schouderhoogte met beide handen vast met een schouderbrede greep. Houd je core aangespannen en de ruggengraat in een neutrale positie, adem uit terwijl je de stang boven je hoofd drukt, waarbij je de ellebogen recht onder de handen houdt. De bar moet direct boven het hoofd eindigen. Laat de balk langzaam terug zakken naar de beginpositie en herhaal.
Dumbbell-overheadpers met één arm
Voltooi 3 sets van 8-12 herhalingen met 60-90 seconden rust tussen elke set.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, krul een halter in één hand tot schouderhoogte en breng je arm naar je zij zodat je elleboog in lijn is met je schouder en in een hoek van 90 graden hoek. Houd je kern betrokken en de wervelkolom in een neutrale positie, adem uit terwijl je de halter boven je hoofd drukt en de elleboog direct onder je hand houdt. Laat de dumbbell langzaam naar beneden zakken zodat je elleboog 90 graden is en herhaal. Zodra alle herhalingen aan de ene kant zijn voltooid, herhaal je aan de andere kant.
Halter zijwaarts heffen
Voltooi 3 sets van 12-15 herhalingen met 60 seconden rust tussen elke set.
Begin op heupbreedte uit elkaar te staan en houd in elke hand een halter vast. Til op met de ellebogen, hef de armen omhoog totdat ze in lijn zijn met de schouders, pauzeer, laat de dumbbells langzaam terug zakken naar de beginpositie en herhaal.
Single Arm Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
Voltooi 3 sets van 12-15 herhalingen op elke arm met 30 seconden rust tussen elke set.
Begin zittend met een kettlebell in één hand. Til de kettlebell op tot schouderhoogte en grijp de hendel vast, zodat de bel, of het balgedeelte, van de kettlebell zich boven je hand bevindt. Druk de kettlebell langzaam omhoog en focus op stabiliteit. Pauzeer iets aan de bovenkant en laat de kettlebell langzaam terug zakken naar de beginpositie en herhaal. Zodra alle herhalingen aan de ene kant zijn voltooid, herhaal je aan de andere kant.
Kabel gezicht trekken
Voltooi 3 sets van 12-15 herhalingen met 45 seconden rust tussen elke set.
Sta tegenover een kabeltoren met een touwbevestiging. Pak het touw vast met een bovenhandse greep. Trek met de ellebogen naar achteren en voltooi de beweging door je handen naast je oren te brengen. Pauzeer, laat dan langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal.
