Voor tijdgebonden vaders die heb maar een paar momenten om erachter te komen, is een geweldige full body workout voor mannen een godsgeschenk. Meer dan dagenlang op benen, bovenlichaam of core zitten, een geweldige, effectieve, tijdbesparende training is er een gevuld met de beste oefeningen voor het hele lichaam. Totale lichaamsoefeningen zijn een geweldige manier om tijd te besparen voor lichaamsbeweging voor mannen. Dat is waar we instappen.
We vroegen zeven van de beste fitnessprofessionals van het land, van trainers van beroemdheden tot bewegingswetenschappers, welke enkele totale lichaamsoefening ze zouden aanbevelen voor de tijdgebonden vader.
Het slechte nieuws? Ze gaven allemaal verschillende antwoorden over wat de beste full body workout voor mannen is. Het goede nieuws? Elke beweging — van rug oefeningen voor mannen om Opdrukken en squats - valt meerdere spiergroepen aan, wat essentieel is als je stress voor tijd en kan maar een paar herhalingen halen.
Het betere nieuws? De meeste kunnen overal worden uitgevoerd waar je voldoende ruimte hebt om te hurken. En het betekent dat je kunt blijven terugkeren naar deze beste full-body workout en iets anders kunt proberen.
Natuurlijk, je kind ging gewoon naar beneden en Netflix is aan het bellen. Maar blader door de lijst, kies je favoriet en ga aan de slag. Als je de kracht wilt hebben om te spelen, te jagen en je kind te beschermen naarmate hij of zij ouder wordt (samen met het modelleren van een gezonde levensstijl), dan is je eerste stap hieronder.
Push-Up/Plank
Aanbevolen door: David Kirsch, een beroemdheidstrainer die werkt met onder meer Kate Upton, Kerry Washington en chef-kok Danny Meyer. Hij is de oprichter-eigenaar van de Madison Square Club in NYC.
Waarom? “Ik begin elke dag met minstens vijf sets van evenveel Opdrukken zoals ik kan doen, elke set beëindigen met een plank van één minuut. Kirsch beveelt de snelle oefening voor jongens aan omdat het het hart op gang brengt en tegelijkertijd de kern, armen, rug, borst en armen aanspreekt.
Hoe je dat doet: Voer een reeks push-ups uit, keer dan terug naar de "omhoog" positie en houd een plank vast. Je moet door je hielen duwen zodat je kuiten langer zijn en je schouders langs je rug rollen, zodat je je valspieren niet te veel aanspant. Je navel moet ook worden getekend en je moet je schrap zetten met je buik terwijl je ook knijpt met je kont. Houd een minuut vast en herhaal.
Squats met gewicht
Aanbevolen door: Robert Herbst, powerlifting-kampioen en inductee van de Strength Sports Hall of Fame.
Waarom? "Squats werken de meeste spieren, inclusief je achterste ketting, evenals de quads, bilspieren, hamstrings, kuiten, ontvoerders, adductoren, spinale erectors en lats. Het werkt de kern en - met een halter op zijn plaats op je rug - werkt het de schouders, biceps, onderarmen en zelfs een beetje triceps. En ze laten je benen er geweldig uitzien in een korte broek of een badpak.”
Het advies: Zorg ervoor dat u goed ademt wanneer u een gewogen squat uitvoert. Je moet inademen voordat je met de beweging begint, je adem inhouden voor de duur van de oefening squat en je adem pas loslaten als je weer rechtop staat.
Deadlift
Aanbevolen door: Devan Kline, oprichter van Burn Boot Camp.
Waarom? "Dit is een samengestelde beweging, dus je gebruikt meerdere spiergroepen tegelijk - je kern, quads, hamstrings, bilspieren, triceps en meer werken allemaal - en verhogen ook je hartslag. Je kunt ook verschillende variaties doen, afhankelijk van je doelen. Gebruik zware gewichten en doe minder herhalingen om maximale kracht te krijgen. Gebruik voor uithoudingsvermogen minder gewicht en doe meer herhalingen.
Het advies: Zorg ervoor dat u uw onderrug niet rond maakt bij het uitvoeren van een deadlift. Dit is een veelgemaakte fout die de spiergroep overbelast, waardoor het risico op blessures toeneemt.
Knie stuitert
Aanbevolen door: Joel Harper een trainer van beroemdheden die samenwerkt met Dr. Oz en verschillende Olympische medaillewinnaars, en auteur van Let op je lichaam.
Waarom? “Hierdoor wordt je hele lichaam sterker, met de nadruk op de quads. Het is ook goed voor je gewrichten omdat er geen gebons is.”
Hoe je dat doet: Ga op handen en voeten staan, houd je ellebogen licht gebogen en je rug recht. Hef je knieën een centimeter van de grond en laat ze vervolgens twee minuten lang een centimeter op en neer stuiteren, met als doel 120 stuiters. Variaties: spring je tenen een centimeter omhoog als je knieën omhoog komen; kom op je onderarmen met je handen in gebed voor de hele set.
Burpee met push-up
Aanbevolen door: Chris Jordan, directeur inspanningsfysiologie bij de Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. en maker van de 7 minuten training.
Waarom? "Deze oefening omvat een squat-sprong en push-up in één oefening, waarbij alle belangrijke spiergroepen dynamisch of als stabilisatoren worden uitgedaagd, in een functionele of geïntegreerde beweging van het hele lichaam. Het kan u helpen spierkracht en kracht te ontwikkelen, evenals spieruithoudingsvermogen. Het kan ook het cardiovasculaire systeem uitdagen wanneer het in meerdere herhalingen wordt uitgevoerd."
Hoe je dat doet: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, hurk neer en schop je benen naar achteren totdat je in een push-up positie bent. Voer een push-up uit. Trap nu je benen naar voren in de gehurkte positie en explodeer dan omhoog, waarbij je je handen boven je hoofd heft. Land en herhaal.
Opdrukken
Aanbevolen door: Willem G. Oswald, DPT, PT, klinisch instructeur revalidatiegeneeskunde bij NYU Langone's Center for Musculoskeletal Care.
Waarom? "Dit is de beste oefening om normale mobiliteit voor je stijve rug te behouden en blessures te voorkomen en pijn tegen te gaan die ontstaat door te veel zitten", zegt Oswald. "Doe ze 's ochtends of' s avonds of voor en na een training. Het werkt om de botten, gewrichten en schijven van de wervelkolom gezond te houden en letsel te voorkomen."
Het advies: Wanneer u in de "omhoog" positie begint, moeten uw armen op schouderbreedte uit elkaar zijn en uw handpalmen in lijn met uw tepels; uw schouderbladen moeten naar uw hielen worden teruggetrokken om ervoor te zorgen dat de gewrichten worden gestabiliseerd.
Plank Pose
Aanbevolen door: Deena Robertson, mede-oprichter van Modo Yoga LA.
Waarom? "Als het goed wordt gedaan, worden je armen, kern, billen, benen en zelfs nekspieren geactiveerd en afgezwakt. Een belangrijk onderdeel van deze pose dat vaak over het hoofd wordt gezien, is de lengte die je probeert te creëren. Strek je uit door je hoofd en hielen en het laadt de pose op en opent de ruggengraat.
Het advies: Wanneer u een plankpositie vasthoudt (zie hierboven), zorg er dan voor dat u uw navel ingetrokken houdt en uw billen op elkaar geklemd houdt (stel u voor dat u een lot tussen uw wangen probeert te houden). Dit zorgt ervoor dat uw ruggengraat neutraal blijft en dat uw kern overal goed aan vastzit.
