Je denkt waarschijnlijk aan yoga als een zen-inducerende stretching-routine in plaats van een vet verbranden ga naar voor gewichtsverlies. Je zou het mis hebben. Uitgebreid onderzoek toont aan dat yoga doen kan helpen lichaamsvet verbranden. Een studie toonde aan dat degenen die regelmatig aan yoga deden, over een periode van 10 jaar ongeveer 5 pond verloren in vergelijking met degenen die de yogi-beoefening oversloegen en er 14 bijkwamen.
En je hoeft je niet vast te leggen op serieus intense versies zoals 100-graden studio's om resultaten te zien. Een studie van de Universiteit van Californië, San Diego wees uit dat mensen die zes maanden lang twee keer per week aan zachte yoga deden, een gemiddeld 31 kubieke centimeter onderhuids vet - het type dat je gezondheid echt kan verpesten, samen met je broek maat. De spieropbouwende kracht van yoga kan een reden zijn: veel houdingen activeren meerdere spiergroepen met één beweging, en hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je lichaam vet zal verbranden. Onderzoekers geloven dat de ontstressende eigenschappen van de praktijk een andere verklaring kunnen zijn voor de vetverbrandende kracht, omdat yoga helpt om de niveaus van cortisol te verlagen, een stresshormoon dat verband houdt met een toename van buik vet.
Om het meeste uit een yogasessie van 20 minuten te halen, wil je krachtopbouwende bewegingen die het grootste aantal spieren in één pose activeren. Bekijk hier de bewegingen, aangepast om u de meeste waar voor uw geld te geven.
Hoge uitvaldraai
Begin te staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je rechtervoet naar voren, buig je rechterknie en houd het linker (achter)been recht. Reik met je linkerhand naar de grond, totdat je je handpalm op de grond kunt laten rusten. Houd de linkerhand op de grond, draai je rechterschouder en borst naar het plafond en reik met je rechterarm naar de hemel. Houd vast terwijl je in- en uitademt gedurende 10 tellen. Keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant en herhaal dan de hele reeks nog een keer.
Stoel Pose
Dit is de yogaversie van een squat. Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef je armen recht boven je hoofd, de handpalmen naar binnen gericht. Houd je rug recht, adem uit en buig je knieën in een squat, knieën over de tenen, dijen evenwijdig aan de vloer. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en werk je een minuut omhoog. Keer terug naar staan. Herhaal drie keer.
Kumbhakasana (plankhouding)
Begin op handen en voeten en strek dan je benen achter je uit, alsof je je klaarmaakt om een push-up te doen. Houd je rug recht en creëer een lange lijn van je schouders naar je voeten. Houd vast terwijl je een minuut diep in- en uitademt. Rest. Herhalen.
Godin Pose
Besteed geen aandacht aan de naam - goden en gewone stervelingen kunnen ook een geweldige bilspieren en quads-training krijgen van deze beweging. Begin te staan met je benen echt wijd (ongeveer 4 voet uit elkaar), voeten iets naar buiten gekeerd. Buig je knieën en laat je stoel naar de grond zakken alsof je een squat uitvoert. Span je bilspieren aan en houd je rug recht. Pulseer een minuut op en neer. Rust 30 seconden en ga dan opnieuw.
Neerwaartse hond naar plank pose
Deze beweging van het hele lichaam werkt grote spieren en verbetert ook de flexibiliteit. Begin op handen en voeten, handen onder de schouders, knieën onder de heupen, rug plat. Adem in, en terwijl je uitademt, til je je heupen op naar het plafond, strek je je benen en duw je terug in je hielen, zodat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Houd vast terwijl je in- en uitademt. Adem opnieuw in en terwijl je uitademt, verplaats je je gewicht naar voren op je armen en laat je jezelf zakken in een uitgestrekte plankhouding (armen en benen blijven recht alsof je je voorbereidt op een push-up). Houd vijf tellen vast. Buig de knieën en keer terug naar handen en voeten. Herhaal de reeks 10 keer.
Boot pose
Maak je klaar om de brand te voelen met deze beweging. Begin te zitten met je benen voor je, knieën gebogen. Plaats je handen op de grond aan weerszijden van je heupen voor balans, leun je lichaam een beetje naar achteren en til je voeten een paar centimeter van de vloer. Zodra je een evenwichtspunt hebt gevonden, til je je handen van de vloer en plaats je ze aan weerszijden van je verhoogde benen. Probeer vanaf hier je benen te strekken, zodat je lichaam een V-vorm krijgt. Houd 30 seconden vast (of zo lang als je kunt) terwijl je diep in- en uitademt. Ontspannen. Herhaal nog twee keer.
Neerwaartse hond split/halve kraailift
Begin op handen en voeten. Strek je benen en trek je heupen naar het plafond, terwijl je je handen op de grond houdt, om een omgekeerde V-vorm te creëren. Hef het rechterbeen recht achter je en in de lucht zo hoog als het kan. Uitstel. Laat je rechterbeen los en buig je rechterknie. Verplaats uw gewicht naar voren en laat uw heupen zakken terwijl u uw lichaam strekt in een uitgestrekte push-upspositie. Terwijl je jezelf laat zakken, zwaai je je gebogen rechterbeen naar je rechtervoorzijde, zodat de knie buiten je rechterarm komt. Strek het been en keer terug naar de beginpositie. Keer terug om te beginnen. Doe vijf keer en herhaal dan aan de andere kant.
Chaturanga Dandasana
Een beetje zoals een lage push-up, start deze beweging in een uitgestrekte plankpositie, armen en benen gestrekt. Verplaats je lichaam naar voren zodat je handen onder je borst zijn in plaats van schouders. Buig je ellebogen recht naar achteren (niet naar de zijkanten) en laat ze zakken in een lage push-uppositie, waarbij je borst net over de vloer glijdt (dieper dan je zou doen voor een push-up in westerse stijl). Ga weer omhoog in een uitgestrekte plankhouding. Herhaal 10 keer.
Brughouding
Ga op je rug liggen, handen naast je, knieën gebogen, voeten zo dicht mogelijk bij je billen. Duw door je hielen, span je bilspieren aan en til je heupen zo hoog mogelijk van de grond zonder je nek te belasten. Houd deze positie een minuut lang vast, diep ademhalend. Rol door je ruggengraat terwijl je ontspant en keert terug naar je startpositie. Doe drie keer.
