Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van het omgaan met mentale en fysieke gezondheid. Het is ook een tijdsdruk. Maar een langere training is niet altijd een betere training, en een nieuwe studie onthult dat je misschien niet zo lang hoeft te trainen als je denkt om fitnessbeloningen te oogsten.
Laag volume intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), dat niet meer dan 15 minuten intensieve training omvat met rustperioden die het opbreken, kan volgens een nieuwe reviewstudie de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel verbeteren.
Er zijn verschillende soorten HIIT-trainingen, maar de variatie met een laag volume omvat niet meer dan een kwartier intensieve training. Een beoefenaar kan bijvoorbeeld een paar minuten joggen, 30 seconden sprinten en dan meerdere keren herhalen.
Een HIIT-training hoeft geen hardlopen te omvatten; het kan bestaan uit oefeningen zoals fietsen, zwemmen of lichaamsgewichttraining. Met opwarmingen en rustperiodes inbegrepen, duren de meeste HIIT-workouts met een laag volume gemiddeld 40 minuten, volgens de
Haast je niet in één keer naar HIIT, waarschuwt Cordelia Carter, een orthopedisch sportchirurg aan de New York University Langone Health. "Dit gaat over het opbouwen van uithoudingsvermogen en kracht op de lange termijn, en dat betekent dat je maar twee of drie dagen per week sessies moet doen, met minstens een dag ertussen," vertelde ze. Runner's World. "Dat stelt je in staat om de voordelen, zoals meer spiermassa en verbeterde cardiorespiratoire efficiëntie, geleidelijker op te nemen."
Vergeleken met continue aerobe oefeningen zoals baantjes trekken, kan HIIT met een laag volume leiden tot vergelijkbare of zelfs betere verbeteringen in cardiorespiratoire fitheid, bloedsuikercontrole, bloeddruk en hartfunctie, Matthew Haines, een specialist in sportoefeningen aan de Universiteit van Huddersfield in het VK, schreef in: Het gesprek. Dit type training verbetert de manier waarop het lichaam brandstof zoals koolhydraten verbrandt. Het wordt geassocieerd met een betere controle van de bloedsuikerspiegel en kan een rol spelen bij het voorkomen van diabetes type 2. HIIT met een laag volume bereidt het hart ook voor om bij elke hartslag meer bloed weg te pompen, een teken van een beter functioneren.
De centrum voor ziektecontrole en Preventie beveelt aan om elke week minstens 150 minuten aerobe lichaamsbeweging met matige intensiteit of 75 minuten aërobe activiteit met hoge intensiteit te doen. "We weten dat 150 minuten per week veel tijd lijkt, maar dat is het niet", schrijft de CDC.
Vertel dat maar eens aan een ouder van een pasgeboren baby. Of wie dan ook, eigenlijk. Niet genoeg tijd hebben is vaak de meest gemelde reden om niet te sporten. Als dat bij jou klopt, kan HIIT met een laag volume een goede oplossing zijn om je fit te houden tijdens een tijdcrisis.
