Natuurlijk, je zou gewoon kunnen til elk oud gewicht op. Maar uit onderzoek van de American Council on Exercise blijkt dat je meer calorieën verbranden, in minder tijd als u overschakelt van uw dagelijkse machines en een paar kettlebell-oefeningen probeert. Als je met deze vreemd gevormde werktuigen rondslingert, raken je spieren in de war, waardoor ze overuren moeten maken en je elke minuut meer kunt laten profiteren van het gewicht. Dit is de reden waarom er zoveel gescheurde sportschoolratten te zien zijn die kettlebell-workouts voor het hele lichaam doen. Het is gewoon effectief.
Zoals bij elke trainingsroutine, profiteer je het meest van kettlebell-oefeningen als je deze bewegingen na elkaar doet, met weinig rust ertussen. Je zult ook de vruchten plukken van consistentie, dus probeer dit kettlebell-programma minstens drie keer per week te doen (het duurt tussen de 20 en 30 minuten).
De Kettlebell-oefening: Goblet Squat
Wat het werkt: Quads, bilspieren, rug
Hoe je dat doet: Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd de kettlebell met beide handen bij het handvat vast. Buig de knieën totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, buig de ellebogen om te voorkomen dat de kettlebell de vloer raakt. Rechtzetten.
Hoeveel: 10 herhalingen, 3 sets
De Kettlebell-oefening: stoten
Wat het werkt: Quads, bilspieren, schouders, armen
Hoe je dat doet: Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd een kettlebell met beide handen aan de handvatten vast. Buig de knieën tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, buig je armen en breng de kettlebell naar de borst. Ga rechtop staan, breng de bel boven je hoofd, armen gestrekt. Laat de kettlebell zakken naar de startpositie.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
De Kettlebell-oefening: Bell Swing
Wat het werkt: Onderrug, schouders, armen, quads
Hoe je dat doet: Sta met de voeten wijd en iets naar buiten. Houd een kettlebell-handvat met beide handen vast op je middellijn. Buig de knieën in een diepe squat, leun iets naar voren en laat de kettlebell terug tussen je benen drijven. Met één krachtige beweging, strek de benen en zwaai de kettlebell naar voren, gericht op borsthoogte (laat je torso scharnieren van een voorwaartse naar achteren leun om de beweging te ondersteunen).
Hoeveel: 10 schommels totaal
De Kettlebell-oefening: Goblet Lunge
Wat het werkt: Quads, hamstrings
Hoe je dat doet: Sta met de voeten bij elkaar, met een kettlebell in de rechterhand, armen naast elkaar. Stap naar voren met je linkerbeen, verplaats je gewicht naar voren en buig je linkerknie zodat je quad evenwijdig aan de vloer is. Laat de rechterarm iets naar voren zwaaien voor balans. Duw door je voorkant (linkervoet) en keer terug naar staan.
Hoeveel: 10 herhalingen aan elke kant, 2 sets
De Kettlebell-oefening: Lunge Rows
Wat het werkt: Rug, schouders, borstspieren, biceps, triceps
Hoe je dat doet: Sta met de voeten bij elkaar, de kettlebell in de rechterhand. Stap met linkervoet naar voren zodat je in een diepe uitval bent. Laat de kettlebell op de grond zakken, buig dan je rechterelleboog en trek de kettlebell naar de buitenkant van je borst, zodat je rechterschouder naar de hemel kan draaien. Laat de roeibeweging los en herhaal deze. Wissel na 10 rijen van kant.
Hoeveel: 10 herhalingen per kant, 3 sets.
De Kettlebell-oefening: Frogger
Wat het werkt: Quads, bilspieren
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met beide handen aan het handvat vast op je middellijn. Laat je zakken in een hurkzit, laat de bel terugzwaaien door je benen, zwaai hem dan weer naar voren op een horizontaal vlak en plant hem 2 tot 3 voet voor je. Houd je handen op de bel, spring met de voeten naar voren, strek dan de benen en til de bel op om te beginnen.
Hoeveel: 10 herhalingen, 3 sets
De Kettlebell Oefening: Plank Trekt
Wat het werkt: Borstspieren, biceps, core
Hoe je dat doet: Gebruik twee kettlebells om in een uitgestrekte plankpositie te komen en één hand op het handvat van elke bel te laten rusten. Verplaats je gewicht naar de linkerkant en trek de rechter kettlebell naar je borst en laat hem dan zakken. Verplaats het gewicht naar je rechterkant en herhaal de trek aan de kettlebell met je linkerarm.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
De Kettlebell-oefening: draaipunten
Wat het werkt: Kern, rug, biceps
Hoe je dat doet: Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd een kettlebell bij het handvat met beide handen vast op je middellijn. Buig de knieën, draai de romp naar rechts en laat de armen en de bel naar je rechterkant zwaaien. Draai in één beweging het lichaam naar links terwijl je de benen strekt en je gewicht op de linkervoet verplaatst, waarbij je de armen en de bel aan je linkerkant op borsthoogte tilt (stel je voor dat je een golfclub zwaait). Buig de knieën en draai terug naar rechts. Doe 10 keer en keer dan de zijkanten om.
Hoeveel: 10 herhalingen aan beide kanten, 2 sets
De Kettlebell-oefening: Burpee/High-Pull
Wat het werkt: Core, bilspieren, quads, hamstrings, triceps
Hoe je dat doet: Plaats een kettlebell voor je op de grond. Ga vanuit staande positie naar beneden, plaats de handen aan weerszijden van de bel en spring met je voeten naar achteren zodat de benen gestrekt zijn en het lichaam zich in een uitgestrekte push-up positie bevindt. Spring voeten naar voren, plaats ze buiten je handen, knieën gebogen. Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Spring verticaal in de lucht om te staan, wandel de kettlebell tot borsthoogte. Laat de kettlebell weer op de grond los.
Hoeveel: 10 totaal
De Kettlebell-oefening: Kettlebell V's
Wat het werkt: Kern, armen
Hoe je dat doet: Ga op de grond liggen, benen gestrekt, de kettlebell met beide handen op je romp laten rusten. Adem in, en terwijl je uitademt, hef je benen en romp van de vloer om een V-vorm te creëren, terwijl je de kettlebell boven je hoofd tilt terwijl je dat doet. Ontspan terug in buikligging.
Hoeveel: 10 herhalingen
