Livet med en baby eller et lite barn er hardt for knærne - helvete, det første året alene får deg til å huke like mye som en MLB-fanger. Legg til et tiår eller to med kraftfulle aktiviteter med høy effekt som basketball eller Crossfit, og du er en potensiell kandidat for leddgikt. "Du er disponert for leddgikt basert på hvordan kroppen din er designet, dine tidligere skader, din genetiske bygge, og sportene du har drevet med, sier Ran Schwarzkopf, en knekirurg ved NYU Langone Medical Senter. "Og det er ingen kur."
Men bare fordi knærne dine ikke føler det de pleide, betyr det ikke at du bør henge opp treningsshortsen. "Tenk på knærne dine som dekkene på en bil," sier Schwarzkopf. «Hvis du kjører på en jevn, godt vedlikeholdt vei i stedet for terreng, vil dekkene dine vare lenger. De vil fortsette å forverres, men kanskje du kan fullføre livet ditt uten å måtte erstatte dem.»
Åpenbart er aktiviteter med lav effekt og lav belastning som sykling, svømming og elliptisk bearbeiding trygge for knærne. Men de er også lavintensive og kjedelige. Her er i stedet 6 benøvelser som favoriserer svake eller smertefulle knær fra Mark Demchak, en trener med Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic.
Lateral Lunge To Post
Arbeidsområder: Quads, setemuskler, kjerne
Hvordan:
- Fra stående stilling, gå ut i et sideutfall.
- Nå, skyv deg selv opp igjen til stående, men løft kneet uten å sette foten tilbake til gulvet
- Gå foten tilbake ut til siden for å gjenta.
- Bytt side og gjenta.
- Utfør tre sett med 8-10 reps per side.
Tips: Ikke la det longerende kneet dykke inn – det bøyde kneet skal være over tærne – og sørg for at hele kroppen er plassert over benet, i stedet for å utføre en splitt og lene seg til siden. "Skulderen, kneet, hoften og ankelen bør alle være på linje når du går ned," sier Demchak. «Folk mister balansen eller overkompenserer med litt akrobatikk. Flytt vekten tilbake (i utfall) slik at du bruker setemusklene og quads.»
Høye knelende gå ut
Musklene fungerte: Quads, setemuskler, hamstrings
Hvordan:
- Begynn med å knele på en pute eller foldet matte med armene hevet over hodet.
- Gå en fot ut foran, og bring kneet i en 90-graders vinkel.
- Skyv deg selv inn i et ettbensstativ ved å gå opp med det bakre benet, løfte foten opp og løfte kneet parallelt med hoftene.
- Gå tilbake med den hevede foten for å knele på ett kne.
- Gå tilbake med den fremre foten.
- Gjenta, bytt side og gjenta.
- Utfør tre sett med 8-10 reps
Tips: Beskytt knærne ved å holde dem til 90 grader. Og prøv å unngå å dyppe til siden som ikke er støttet og hold ryggen flat – ikke bøyd med rumpa i været. "Du bør være en stang fra topp til tær i planken," sier Demchak.
Swiss Ball bromatrise
Musklene jobbet: Glutes, hofter, quads og kjernestyrke
Hvordan:
- Med øvre del av ryggen og skulderbladene støttet av en treningsball, gå føttene ut slik at knærne er på linje med hælene.
- Senk rumpa slik at kroppen er i en "V"-posisjon nederst i bevegelsen.
- Gå tilbake til toppen av broen ved å heve hoftene og skyve inn i hælene.
- Strekk det ene benet rett ut og senk deg ned igjen.
- Gå tilbake til toppen av broen.
- Strekk ut det andre benet og senk deg ned.
- Gå tilbake til toppen av broen.
- Gjenta å senke deg ned med begge føttene på gulvet.
- Gå tilbake til toppen av broen.
Tips: Hold knærne i samme posisjon som du ville gjort hvis du var på gulvet uten ballen. "Hvis du går for langt ut, vil du legge for mye press på hamstrings," sier Demchak. "Hvis føttene dine er for langt inne, vil du skade knærne."
Enkeltbens kontralateral rekkevidde
Musklene jobbet: Glutes og quads samt stabilisering av hele kroppen.
Hvordan:
- Stå med føttene tett sammen, en arm utstrakt foran deg.
- Drei i midjen og nå benet på den forlengede armen bakover, bøy deg fremover til 45-90 grader.
- Rekk den forlengede armen fremover enn på tvers diagonalt.
- Stå opp igjen, hold armen utstrakt og gjenta.
- Bytt side og gjenta.
Tips: Sørg for at det stående beinet ditt er bøyd slik at kneet er i omtrent 20 grader. "Ikke overbøy eller lås kneet," sier Demchak. Og unngå å åpne opp ved hoften - du vil holde deg rett mot bakken.
Eksentrisk pistol knebøy på boksen
Musklene jobbet: Glutes, quads, kjerne.
- Stå på ett ben foran en boks eller benk.
- Senk deg sakte ned på boksen ved å skyve hoftene bakover og forlenge det hevede beinet.
- Når rumpa berører boksen, sett den hevede foten ned og reis deg opp med begge bena.
- Gjenta, bytt side og gjenta.
- Utfør tre sett med 8-10 reps.
Tips: “ Hold kneet ditt fra å dykke inn ved å la det gå rett over der foten din peker. Ikke bøy ryggen eller bøy deg fremover. "Du vil holde deg i en 45-graders vinkel eller mer med overkroppen i stedet for å bøye deg for å fullføre bevegelsen," sier Demchak. "Hvis du mister kontrollen over balansen din, bruk et TRX-bånd for å få ned bevegelsen og deretter komme deg ut av den."
Omvendt musling
Musklene jobbet: setemuskler, bortførere, bekkenmuskler
- Legg deg på siden med knærne bøyd og rørende med enten et motstandsbånd rundt anklene eller en ankelvekt på.
- Hold knærne i kontakt, ta den øverste foten opp og litt fremover.
- Senk foten ned igjen og gjenta, bytt deretter side.
Tips: Ikke bøy ryggen eller beveg beinet rett opp når du sparker ut. "Dette handler ikke om å få beinet opp så høyt du kan," sier Demchak. "Det er ment å jobbe med endeområdet ditt, så ikke gå forbi punktet der korsryggen må ofre stabilitet."
