Piggyback-turer er morsomme for barnet ditt - men for kroppen din? Ikke så mye. Å legge en 30-til-40-kilos sekk med førskolebarn på ryggen eller skuldrene legger vekt og press på nakken og øvre del av ryggen, noe som kan føre til skader og en rask slutt på steilende dager.
"Se for deg ryggen som en spak og vekten er på slutten av den," sier Robert Herbst, 18 ganger verdensmester i styrkeløfter, styrkesport Hall Of Fame-innsatt og personlig trener. «Vekten er langt unna tyngdepunktet ditt. Det er ikke mekanisk fordelaktig." Før du lar barnet ditt kjøre deg til paraden, gjør noen av hans velprøvde øvelser, slik at du også kan være i form som en hest.
Nakkeforsterkere
Hvorfor? "Du vil definitivt forhindre at du svulmer ut livmorhalsskivene, noe som vil skade nervene i nakken din," sier Herbst. "Dette er isometriske øvelser som ikke legger mye belastning på dem."
Hvordan gjøre det
- Fest hendene bak hodet med fingrene i lås og albuene ut.
- Skyv hodet mot hendene (og hendene mot hodet) så hardt du kan - nesten som om du prøver å Heisman selv. Hold for en teller til 10, og slipp deretter.
- Flytt hendene til pannen, albuene foran. Skyv hodet bakover og trykk hodet mot hendene. Hold for 10 og slipp.
- Gjenta på begge sider av hodet. Hold håndflaten mot den ene tinningen og skyv hodet inn i hånden (og igjen, hånden mot hodet). Arbeid opptil 3 sett for hver av de 4 retningene.
Skulderen trekker på skuldrene
Hvorfor? Trekk på skuldrene styrker trapezius-musklene som stabiliserer hodet. Dette sørger for at nakken og ryggen er i stand til å opprettholde turen. "Ikke vær opptatt av å løfte for tung vekt - du bør ikke rykke vekten opp med kroppen," sier Herbst. "Bruk kontroll og få en god strekk i bunnen av bevegelsen."
Hvordan gjøre det
- Stå rett og hold en tung manual (prøv det først med 35-pund) i hver hånd med armene langs sidene.
- Senk skuldrene så høyt du kan og hold. Senk deretter skuldrene så langt ned du kan. Gjør 2 til 3 sett med 10 reps. (Nå er du kraftig ambivalent.) Alternativ metode: Bruk vektstang ved å holde den foran deg og løfte opp.
Ansiktstrekk
Hvorfor? Denne bevegelsen isolerer musklene du skal bruke under en piggyback-tur: øvre del av ryggen, lats og biceps. Dessuten høres det ut som en Mortal Kombat avsluttende trekk.
Hvordan gjøre det
- For denne øvelsen, bruk treningsstudioets lat nedtrekksmaskin (sørg for å tørke den ned først) og det utvidede U-formede håndtaket - det der håndflatene dine vender mot hverandre når du holder den.
- Sitt foran nedtrekket, len deg bakover i en 45-graders vinkel og trekk vekten ned til haken, og strekk ut albuene.
- Trekk vekten med kontroll uten å bruke kroppsvekten. Gjør 3 sett med 10 reps.
God morgen
Hvorfor? Din korsrygg har en tendens til å gripe seg hvis den blir stresset og ikke trenes regelmessig. Gi korsryggen litt støtte, slik at det å heise barnet ditt opp på skuldrene ikke trekker ryggraden.
Hvordan gjøre det
- Plasser en vektstang på skuldrene. Med føttene litt mer enn midjeavstand fra hverandre, len deg fremover.
- Bøy i midjen til du er ved, eller nær ved, og danner en 90-graders vinkel. Fokuser på å bruke hofter, hamstrings og korsryggen for å heve deg opp.
- Start med en moderat vekt og jobb deg oppover, gjør 4-6 repetisjoner i 2-3 sett.
En siste ting
Når du gir dem en tur, sørg for å opprettholde god form ved å trekke sammen magen og konsentrere seg om å skyve barnet ut mot beltet. Dette vil støtte holdningen din og hindre deg i å brette deg som et par 2-ere når du bærer den lasten. «Folk med ryggproblemer har vanligvis svak abs", sier Herbst. "Hold kjernen stram og hold deg oppreist så det blir en vane. Du vil være glad for at du gjorde det dagen etter." Svimmel.
