Resistance bands regler, og hvis du trener regelmessig og ikke bruker dem, bør du. For det første er de lette, lagringsbare, bærbare, rimelige og kan dobles på en måte som en måte for å sikre bagasjen til taket på familiens stasjonsvogn (ingen ytterligere kommentar om hvordan dette var oppdaget). Dessuten betyr et motstandsbånds enkle design at alt du trenger å gjøre for å gjøre en øvelse enklere eller vanskeligere er å øke eller redusere graden du strekker dem. I motsetning til manualer eller kettlebells, de er virkelig et treningshjelpemiddel i én størrelse som passer alle.
Det er et tilsynelatende uendelig antall måter å bruke disse bandene på treningsrutine, noen mer effektive enn andre. Vi har satt sammen 15 av de beste motstandsbåndbevegelsene for å gi deg en overlegen kroppstrening. Klar?
Brysttrekk
Hva det fungerer: Pecs, triceps
Hvordan: Hold motstandsbåndet ditt løst nær midten, med hendene omtrent en fot fra hverandre. Løft armene rett ut foran deg. Klem skulderbladene sammen og åpne armene bredt ut, og strekk båndet. Slipp sakte tilbake til midten.
Hvor mange: 10 repetisjoner, 2 sett
Forreste rad
Hva det fungerer: Biceps, deltoider
Hvordan: Stå vendt mot en dør. Fest den ene enden av motstandsbåndet til dørhåndtaket. Hold den andre enden i høyre hånd og rygg vekk fra døren til det er lett spenning på båndet når armen er strukket ut. Hold ryggen rett, knærne lett bøyd, bøy høyre albue og trekk hånden mot brystet. Slipp sakte.
Hvor mange: 10 reps på hver side, 3 sett
Biceps Curl
Hva det fungerer: Biceps
Hvordan: Stå på senterlinjen til motstandsbåndet, med føttene i skulderbreddes avstand. Hold en ende i hver hånd, håndflatene vendt fremover, slik at det er lett motstand på båndet når armene er strake ved siden av deg. Bøy albuene, bøy biceps og løft hendene opp mot brystet. Slipp sakte.
Hvor mange: 10 reps, 3 sett
Dytt opp
Hva det fungerer: Alt en vanlig push up gjør, bare hardere
Hvordan: Pakk båndet bak ryggen, bøy armene og hold en ende av båndet i hver hånd i brysthøyde (tenk deg at du nettopp har surret et skjerf rundt overkroppen). Uten å endre grepet, gå ned på gulvet og gjør en pushup, kjenn den ekstra motstanden på armene når du retter dem ut.
Hvor mange: 20 pushups, 2 sett
Sidetrinn
Hva det fungerer: Glutes, quads
Hvordan: Knyt motstandsbåndet rundt anklene slik at det er lett spenning når føttene er ca. 6 tommer fra hverandre. Bøy knærne og ta et bredt skritt sidelengs til høyre, kjenn motstanden mens du gjør. Før venstre fot mot høyre.
Hvor mange: 10 trinn til hver side, 2 sett
Planketurer
Hva det fungerer: Hofter, setemuskler
Hvordan: Knyt motstandsbåndet rundt anklene slik at det er lett spenning når føttene er ca. 6 tommer fra hverandre. Kom deg ned i utvidet pushup-posisjon (armer strake). Ta et bredt sidetrinn til høyre, og ta høyre arm over for å følge etter. Gå venstre fot og arm over for å gå tilbake til startposisjon.
Hvor mange: 10 trinn til hver side, 2 sett
Reverse Flye
Hva det fungerer: Romboider, deltoider
Hvordan: Stå vinkelrett på en dør. Fest den ene enden av motstandsbåndet til dørhåndtaket. Hold den andre enden i høyre hånd og beveg deg bort fra døren til det er lett spenning på båndet når armen er strukket ut. Hold føttene i skulderbredde fra hverandre, knærne lett bøyd, bøy i midjen slik at overkroppen er parallell med gulvet. Trekk den utstrakte armen mot gulvet, hold den rett. Slipp tilbake til siden.
Hvor mange: 10 reps på hver side, 3 sett
Lateral heving
Hva det fungerer: Deltoider
Hvordan: Stå på senterlinjen til motstandsbåndet, med føttene i skulderbreddes avstand. Hold en ende i hver hånd slik at det er lett motstand på båndet når armene er rett ved siden av deg. Bøy litt fremover i midjen, hold ryggen rett. Hold armene rett, løft dem rett ut fra sidene til de når skulderhøyde. Utgivelse.
Hvor mange: 10 repetisjoner, 2 sett
Skulderpress
Hva det fungerer: Triceps, skuldre
Hvordan: Stå i forskjøvet stilling, høyre fot omtrent en fot foran venstre. Hekt midten av motstandsbåndet under ryggen (venstre) hæl. Hold en ende i hver hånd slik at det er lett motstand når albuene er bøyd og gjemt inn i sidene, hendene hevet til skulderhøyde. Bruk kjernen til å stabilisere kroppen din, press hendene over hodet, strekk armene helt ut. Bøy albuene og senk hendene tilbake til skulderhøyde.
Hvor mange: 10 repetisjoner, 2 sett
Sittende rad
Hva det fungerer: Øvre og midtre rygg, biceps
Hvordan: Begynn å sitte på gulvet med bena rett foran deg, motstandsbåndet hektet rundt fotsålene. Hold den ene enden av båndet i hver hånd slik at det blir lett spenning når armene strekkes ut foran deg. Bøy albuene ut til siden og trekk hendene mot brystet, hold ryggen rett. Utgivelse.
Hvor mange: 10 repetisjoner, 2 sett
Benløft
Hva det fungerer: Hamstrings, setemuskler
Hvordan: Knyt motstandsbåndet rundt anklene slik at det er lett spenning når føttene er ca. 6 tommer fra hverandre. Kom deg ned i plankeposisjon (hvil på albuene). Hold ryggen rett, engasjer setemusklene og løft høyre ben så høyt du kan bak deg. Slipp sakte.
Hvor mange: 10 reps på hver side, 2 sett
Sidebensløft
Hva det fungerer: Hoftebortførere, setemuskler
Hvordan: Knyt motstandsbåndet rundt anklene slik at det er lett spenning når føttene er ca. 6 tommer fra hverandre. Stå rett med venstre hånd berøre en vegg for støtte. Løft høyre ben ut til siden så høyt du kan, hold det rett. Utgivelse.
Hvor mange: 15 reps på hver side, 3 sett
Adductor Squeeze
Hva det fungerer: Adduktorer, setemuskler
Hvordan: Stå vinkelrett på en dør. Fest den ene enden av motstandsbåndet til dørhåndtaket. Knyt den andre enden rundt høyre ankel og beveg deg bort fra døren til det er lett spenning på båndet når høyre ben er strukket ut til siden. (Plasser en stol foran på deg for støtte om nødvendig.) Fra denne posisjonen, klem inn de indre lårmusklene og før høyre ben ned og over midtlinjen, hold beinet rett. Slipp sakte ut til siden igjen.
Hvor mange: 15 reps per side, 3 sett
Stående brystpress
Hva det fungerer: Pecs, biceps, øvre del av ryggen
Hvordan: Knyt midten av motstandsbåndet til en dørhåndtak, og la det være like mye bånd på hver side. Vender bort fra døren, hold en ende av båndet i hver hånd slik at det er lett spenning på båndet når albuene er bøyd og hendene er mot brystet. Forskyv føttene for balanse, grip inn kjernen, trykk begge armene fremover til de er rette. Bøyde albuer og slipp.
Hvor mange: 10 repetisjoner, 2 sett
Knebøy
Hva det fungerer: Quads, setemuskler
Hvordan: Stå på senterlinjen til motstandsbåndet, med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne og slipp ned i en knebøy stilling, knærne over tærne og lårene så parallelle med gulvet som du kan få dem. Hold en ende av båndet i hver hånd og juster grepet slik at det er lett motstand når knærne er bøyd, albuene bøyes og hendene er gjemt mot brystet. Hold hendene i brysthøyde, rett bena til stående stilling. Gå tilbake til knebøy.
Hvor mange: 10 repetisjoner, 2 sett
