Hvis det er en stund siden du trente, er du ikke alene. Pandemien har tvunget oss alle til det trene i våre stuer – eller ikke i det hele tatt. Så hvordan kommer du tilbake i svingen? Hvis du tok en (lang) pause fra treningsrutinen din, vil det sannsynligvis ta litt tid og engasjement for å komme tilbake til din tidligere kampform. Men det lar seg gjøre.
Nøkkelen er å lette tilbake til det. Det er rådet til Ryan Charles Stec, en sertifisert Functional Strength Coach og smertefri ytelsesspesialist som eier True Grit Strength gym i Austin, TX. "Å lette på det kan være vanskelig når du ikke har trent på en stund og nå har du motivasjonen til å trene hver eneste dag," sier han, "men som kan føre til skade og utbrenthet." Stec anbefaler å starte med 2-3 styrketreningsøkter i uken og lytte til kroppen før du legger til mer.
Hvordan kan du vite om du gjør for mye? "Smerteskalaen 1-10 er et vanlig verktøy å bruke," sier Stec, "Hvis du generelt er frisk og du føler skarp smerte på nivå 6 eller mer under treningen din, det er akutt." Det er et rødt flagg som du også presser for hardt på raskt.
Selv med all motivasjon i verden, kan det å komme tilbake til vanlige rutiner kreve mer enn bare å snøre på seg joggeskoene og hoppe uti. "Trifectaen av gode ernæringsvaner, regelmessig mosjon, og riktig søvn og stresshåndtering vil gjøre en viktig positiv påvirke helsen din, men ikke takle alt på en gang," sier Stec, "Begynn med å ha en bestemt tid til å trene og hold den konsistent."
Med andre ord? Det kan ta noen måneder å komme tilbake i form. Vær tålmodig og fortsett med det og fokuser på disse grunnleggende bevegelsene for å lette tilbake til tingenes sving.
Goblet Squats
Begynn med en manual eller kettlebell i begerposisjon (holdes ved brystet). Med føttene omtrent i hoftebreddes avstand, sett deg på huk under kontroll og gå tilbake til startposisjon. Sørg for at brystet ditt holder seg oppe og at knærne presser ut under hele knebøy. Du kan snu tærne ut og justere holdningen til det som er mest behagelig for deg.
Hjemmetreningsvariasjon: Last opp en ryggsekk full av tunge bøker og bjørn, klem den foran deg for ekstra motstand!
Kroppsvekt knebøy
Med føttene omtrent i hoftebreddes avstand, sett deg på huk under kontroll og gå tilbake til startposisjon. Sørg for at brystet ditt holder seg oppe og at knærne presser ut under hele knebøy. Du kan snu tærne ut og justere holdningen til det som er mest behagelig for deg. Hvis dette blir for enkelt, ikke kjør farten – ta i stedet en medisinball eller legg et barn på ryggen og bære den vekten.
Armhevninger
Begynn i en høy plankeposisjon (på hendene) med en rett linje fra skuldre, hofter og knær. Du vil danne en "A"-form med albuene dine, ikke en "T" (albuene flasset ut) eller et "I" (albuene gjemt inn). Lag spenning i hele kroppen (som du ville gjort for en planke) og senk brystet til gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Du kan bruke en gjenstand 3-4" fra bakken som en dybdemarkør for å holde deg ærlig!
Delt knebøy
Begynn i en halvt knelende stilling med høyre kne som berører gulvet og venstre fot ut foran deg. Høyre kne skal være rett under høyre hofte og venstre hæl rett under venstre kne. Stå opp, kjør venstre hæl i bakken, og senk sakte tilbake til startposisjonen.
Hjemmetreningsvariasjon: Last opp en ryggsekk full av tunge bøker og bjørn, klem den foran deg for ekstra motstand!
Håndstøttede manualrader
Begynn i en atletisk stilling med knærne lett bøyd og hoftene bakover som om du strekker deg for å plukke noe fra gulvet. Med manualen i den ene hånden, plasser den motsatte hånden på en stol eller vektbenk, og hold en flat rygg. Ro hantelen mot hoften, trekk albuen mot baklommen. Gå sakte tilbake til en startposisjon.
Hjemmetreningsvariasjon: Lastet ryggsekk eller saccosekk fungerer bra her også!
Dumbbell rumensk markløft
Begynn å stå med myke knær og vektene ved lårene. Oppretthold en flat rygg (skuldrene presset ned og bakover), sett hoftene bakover og ned til vektene når rett under kneet ELLER til du kjenner en solid strekk i hamstrings. Hold kjernen avstivet når du går tilbake til en startposisjon.
Hjemmetreningsvariasjon: Lastet ryggsekk eller saccosekk fungerer bra her også! Du kan også erstatte denne bevegelsen med en glutebro på gulvet.
