Når det gjelder å gå ned i vekt, ikke alle øvelser er like. Du kan jobbe med benkpress hele dagen lang, og visstnok kan buksene dine til og med sprette seg, men vekten vil ikke dytte, og det reservedekket vil sannsynligvis holde seg. Hvis vekttap er målet ditt, må du tenke på å jobbe med hjertet ditt mens du bygger muskler og sprer svette-equity over hele kroppen. Hvordan kan du vite om en øvelse er bra for vekttap? For det første vil det sannsynligvis føles som å vasse gjennom en myr - hardt, ubehagelig og saktegående. Du bør heller ikke føle spesifikk sårhet (som du ville gjort i biceps krøller, som vil gi deg større biceps, og lite annet). Sikt etter variasjon (dette er grunnen til at vi ga deg 17 trekk å velge mellom), og husk, jo hardere du går, jo mer effektivt (om ikke raskere) går du ned i kiloene.
Løping: Fartleken
Hvis du løper for vekttap, må du revurdere dine langsomme og jevne joggeturer. Start med fartleks, korte støt med rask løping ispedd lett jogging. I løpet av en 20-minutters løpetur rundt i nabolaget, ta en død sprint mellom hver tredje og fjerde lyktestolpe, og jogg deretter tre til.
Burpees med push-ups
Lenge leve burpeen! Du vil bli hardt presset for å finne en kroppsvektbevegelse som gjør så mye, som jobber med muskler, ben, lunger, hjerte. Uansett treningsmålet ditt, bør burpeen være et godt trekk. Fra stående, bøy knærne, huk ned til gulvet, plasser hendene i bakken og hopp føttene tilbake slik at du er i en utvidet plankeposisjon. Gjør en push-up. Hopp så føtter fremover mot hendene igjen, skyv fra gulvet og hopp i vertikal stilling.
Jump Rope: Jumping Jacks
Hopptauet er uten tvil det raskeste og enkleste verktøyet for å få pulsen i gang. Det er også kjedelig og krever variasjoner for å motivere. Start med å legge til hoppeknekter i hoppetaurutinen din. Med føttene samlet, og ved første hopp, tråkk føttene litt fra hverandre. På det følgende hoppet, bring dem sammen igjen. Fortsett i dette mønsteret med hver rotasjon av tauet.
Løping: Drop Down Sprints
Denne handler om timing og intensitet. Start klokken og jogg i 30 sekunder. Merk punktet på veien der du er ferdig. Jogg tilbake til start. Utfør 10 repetisjoner og løp frem og tilbake med mål om å løpe hver og en raskere enn den før.
Bokshopp
Dette er en av de mer eksplosive bevegelsene der ute - flott for benstyrke og for å øke pulsen. For å utføre denne øvelsen, stå foran en boks eller benk ca 2 til 3 fot høy, bøy knærne og hopp. Begge føttene skal lande på boksen samtidig. Hopp umiddelbart ned igjen. Gjenta.
Squat Twist-Jumps
Start i en bred, bøyd knestilling, føttene litt vendt ut til siden, rumpa omtrent i knehøyde. Skyv gjennom hælene, hopp opp i luften og vri nedre halvdel til høyre slik at du lander med venstre fot foran, mens du holder overkroppen vendt framover. Fra denne halvvridde knebøyen, trykk gjennom føttene for å hoppe tilbake i den andre retningen, vri underkroppen til venstre og lander med høyre fot foran, mens du holder overkroppen stasjonær. Gjenta.
Løping: Eksplosjoner i stabil tilstand
Hvert vekttapløp bør inkludere eksplosive bevegelser, selv om de ikke er spurter. For dette, hvert 5. minutt, stopp og gjør 60 sekunder av ett av følgende: Jumping jacks, pushups, raske utfall, knebøy hopp.
Planker
Planker vil ikke få hjertet ditt til å pumpe, men de vil fyre opp alle de essensielle muskelgruppene - fra kjerne til rygg til setemuskler til armer. Start med forsiden ned, albuene under skuldrene, bena strakt ut bak deg. Aktiver kjernen og løft hoftene fra bakken, og lag en rett linje fra skuldrene til føttene. Hold i et minutt. Gjenta.
Hoppetau: Sidesving
Sidesvingen driver kjernen og overkroppen, men siden du faktisk ikke hopper over tauet, krever det langt mindre koordinasjon. Trekk hendene sammen foran kroppen og flytt håndtakene og tauet i en åttefigur. Du kan hoppe eller gå fra side til side.
Kneet spretter
Gå på alle fire, hold albuene lett bøyd og ryggen rett. Hev knærne en tomme fra bakken, og sprett dem deretter en tomme opp og ned i to minutter, med sikte på 120 sprett.
Løping: Bakke gjentas
Det fine med bakker er at de trener mer muskler enn å løpe i null stigning og øker pulsen uten å kreve ytterligere banking på fortauet. For denne treningsøkten, finn en bratt bakke som du kan sprinte opp i minst 10 sekunder. Skyv til toppen og jogg til bunnen. Gjenta 10 ganger. Det er det.
Fjellklatrere. Fra en forlenget plankeposisjon, løft en fot fra gulvet, bøy kneet og gå det bøyde beinet mot brystet. Når du returnerer benet til startposisjonen, hopper du det andre benet fremover i samme bøyde knestil. "Jogg" bena frem og tilbake i ett minutt. Hvil 15 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Hoppetau: Double Unders
Den vanligste (og tøffe) hoppetauvarianten er en dobbel under, som krever at tauet passerer under føttene to ganger for hvert hopp. For å gjøre dette, må du binde litt høyere og øke rotasjonshastigheten til tauet. Husk å opprettholde en oppreist holdning, land med begge føttene sammen, og start tauets rotasjon med et raskt knips med håndleddene.
Løping: Vektet løp På treningsstudioet eller i oppkjørselen din, bind noe tungt til enden av et langt tau, og bind den andre enden rundt midjen. Vekten bør være minst lik kroppsvekten din. Så, i 30 sekunder, løp som faen. Gjenta.
Knebøy med vekt
Knebøy virker ikke bare på bena – fra quads opp til kjernen, knebøy er en viktig bevegelse for hele kroppen. Hvis du vil få det til å telle, må du oppgradere fra luftknebøy. Stå med bena litt bredere enn hoftebredden, tærne pekte fremover. Kjør hoftene bakover mens du bøyer knærne for å sitte i knebøy. Sørg for å holde hælene og tærne på bakken, brystet oppe og skulder tilbake. Følg også med på pusten din, pust inn før du begynner bevegelsen, hold pusten så lenge du varer, og slipp den når du har gått tilbake til stående.
Markløft
Mens vi jobber med vektstangen, er en markløft en annen nødvendig bevegelse som engasjerer kjernen, quads, hamstrings og mye mer. For dette trekket vil du bruke tunge vekter og gjøre færre repetisjoner. Gitt at hvis du aldri har blitt instruert om riktig markløftform, bør du be en trener om å hjelpe deg med de første trekkene.
Løping: Sprint med høye kne
Det er en grunn til at du ser proffene i alle idretter som utfører denne øvelsen i oppvarming: Den får pulsen opp, samtidig som den engasjerer store muskelgrupper. I 20 sekunder, så hardt og raskt du kan, sprint med knærne heve så høyt du kan få dem for hvert skritt. Gjenta.
