Løper er ikke den eneste måten å få en god cardio på trening for menn. Faktisk er de ikke den beste måten å bygge lunge-busting fitness, med mindre du knuser bakker eller setter i fart på banen. Gode kondisjonsøkter handler om å få opp pulsen og holde den oppe. Resultatet bør være åpenbart: Du peser etter pusten og brenner alvorlige kalorier hele tiden. Ja, du kan omorganisere noen møbler og ta en slik treningsøkt hjemme. Du trenger ikke mye plass eller mye tid (ca. 20 minutter), men du trenger besluttsomhet. Her går vi.
Minutter 0-1: Oppvarming/Front Lunges
Hvordan: Rydd omkretsen av stuen din og gå langs kantene via dype utfall. Start med å gå langt frem med høyre ben, bøy høyre kne til det er over høyre tær, og hold ryggen (venstre) rett. Skyv gjennom ballen på venstre fot og sving venstre ben langt frem, og land i et lavt utfall på venstre side. Fortsett vekslende lave utfall i 60 sekunder.
Minutter 1-3: Oppvarming/Sideutfall
Hvordan: Gå bredt til høyre med høyre ben, land i et dypt utfall (høyre kne bøyd over tærne, venstre ben rett). Skyv av siden av venstre fot for å bringe føttene sammen igjen og komme til å stå. Gå til høyre igjen og gjenta sideutfall i 60 sekunder. Bytt til utfall på venstre side (før med venstre sidetrinn, skyv tilbake til stående med høyre side) i 60 sekunder.
Minutter 3-5: Box Steps
Hvordan: Finn en trappekrakk eller lav stol og gå opp med høyre ben, overfør deretter vekten til venstre ben, gå deretter ned igjen med høyre, deretter ned med venstre. Gjør 10 bokstrinn på høyre side så fort du kan; bytt til å gjøre 10 til venstre. Det er ett sett; gjør så mange sett du kan, så fort du kan, i to minutter.
Minutter 5-9: Høye knær/buttkickere
Hvordan: Begynn med å løpe fort på plass, gå knærne så høyt som de vil (sikt mot knærne til brystet) med hvert skritt i 30 sekunder. Skift umiddelbart til butt kickers - løp på plass mens du "sparker" bakover (prøver å slå baken med hælen på hvert trinn). Gjør dette i 30 sekunder og bytt deretter til lårknær igjen. Gjenta denne sekvensen foran/bak fire ganger.
Minutter 9-11: Hopp benken
Hvordan: Stå vendt mot den trappekrakken eller den lave stolen du nettopp brukte til trappetrinn. Denne gangen, i stedet for å gå opp på den, skal du huke lavt, svinge armene, springe fra gulvet og hoppe over den. (Hvis krakken er for høy til at du kan rydde, vil en stabel med bøker eller leketøyskrinet til barnet ditt gjøre det.) Når du har ryddet benken, snur du og hopper tilbake til starten. Gjør 10 hopp uten å stoppe; ta en pust i 20 sekunder, og gjør deretter 10 til.
Minutter 11-13: Stigeøvelser
Hvordan: Plasser et kosteskaft, mopp, peispoker, dusterhåndtak og alt annet som ligger flatt i en rett linje på rad på gulvet foran deg. Plasser disse objektene – totalt 10 – omtrent en fot fra hverandre i en rett linje. Stå i spissen for linjen og fortsett til et-bens hopp på høyre ben fra ett "mellomrom" til det neste, tøm gjenstanden på gulvet hver gang og la aldri venstre fot berøre bakken. Når du kommer til slutten av linjen, snu deg rundt og hopp tilbake på venstre ben. Snu deretter sidelengs, plasser føttene tett sammen, bøy knærne og begynn å sidehopp over håndtakene, og la aldri føttene skilles. Når du kommer til slutten av linjen, kom tilbake ledende med motsatt side. På den tredje ut-og-ryggen hopper du på linjen – start på to fot, med bred avstand fra hverandre, og hopp deretter på en enkelt fot, så tilbake til begge føttene, bredt fra hverandre, mens du fjerner hver stang til du når enden av linje. Snu og gjenta å komme tilbake til starten.
Minutter 13-16: Knebøyhopp/Pushups på veggen
Hvordan: Start denne bevegelsen for hele kroppen med føttene i hoftebreddes avstand, vendt mot en vegg omtrent tre fot unna. Senk rumpa mot gulvet og bøy knærne til de er over tærne. Skyv gjennom hælene og hopp vertikalt i luften. Land med myke knær, len deretter vekten umiddelbart fremover, strekk armene foran deg til de kommer i kontakt med veggen. Bøy albuene og gjør en push-up på veggen. Når du retter ut armene, skyver du av veggen og tilbake for å stå oppreist. Gjør deg klar for en ny knebøy.
Minutter 16-18: Reisende pushups
Hvordan: Snik litt styrketrening for hele kroppen med denne høyenergisekvensen. Gå tilbake til "stigen" av kosteskaft og moppskaft. Start helt til venstre og gå ned på alle fire. Plasser deg selv slik at kroppen din er mellom de to linjene. Strekk bena bak deg og strekk ut armene slik at kroppen danner en lang linje. Gjør en pushup. Når du går tilbake til den utvidede plankeposisjonen, trer du høyre hånd over skilleveggen og inn i neste plass; flytt høyre ben til siden for å følge. Før venstre hånd og ben nærmere høyre. Gjør en pushup til. Gjenta sekvensen, gå over håndtakene hver gang til du når slutten av linjen. Gjenta å komme tilbake i den andre retningen, ledende med venstre side. Fortsett i to minutter.
Minutter 18-20: Jumping Jacks
Hvordan: Du kjenner denne: Hopp bena fra hverandre, hopp bena sammen. Men i stedet for armene opp/armer ned i tradisjonell stil, kommer du til å holde armene hevet i luften hele tiden (noe som øker hjertefrekvensen). Gjenta i to minutter. (For å gjøre det vanskeligere, enten hopp raskere eller grip lette gjenstander i hver hånd for ekstra motstand.)
