Så du gått opp litt i vekt. Det skjer. Hvorfor du vinner betyr ikke så mye som hva du gjør nå for å stoppe gevinsten og komme tilbake til kampformen.
Du kan bli fristet til å prøve deg på måltidserstatningsshakes Paleo diett, selv en ekstra dag med å treffe kettlebells. Hvis du går den veien, legger du energien din på feil sted. Måten å gå ned i vekt raskere er heller ikke å utvikle en langsiktig forpliktelse til quinoa eller å danne en joggevane fem dager i uken.
Rask vekttap baserer seg på bare to variabler: Mindre kalorier inn og mer kalorier ut. Det betyr at hvis du vil gå ned to pund per uke (eller 10 pund totalt denne måneden), må du lage en seriøs forpliktelse til å spise mindre (og bedre) og gå på treningssenteret for en rekke korte, fullstendige utbrudd av cardio.
Forskning viser at høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, er den mest effektive måten å forbrenne kalorier og booste stoffskiftet ditt – en 20-minutters økt er mer effektiv enn en time med moderat aktivitet, og mer tidseffektiv som vi vil. Dessuten øker HIIT kroppens oksygenforbruk selv etter treningen, noe som betyr at du fortsetter å forbrenne fett mens du dusjer, skifter om og går til middag. Å gjøre disse trekkene riktig krever at du forplikter deg fullt ut til hvert trekk. Målet er å heve pulsen høyt - omtrent 85 prosent av maksimum - i korte støt. Kom i gang med de 10 trekkene her.
Hoppetau. Det er vanskelig å tenke på en enklere måte å forbrenne kalorier på. Sikt på ett minutts hoppetau, 20 sekunder hvile, fem ganger. Gjør disse som enkelthopp (ingen sprett mellom tausvingene), i raskt tempo.
Burpees. Denne bevegelsen bruker mer energi på grunn av hele kroppens bevegelse. Fra stående, bøy knærne, huk ned til gulvet, plasser hendene i bakken og hopp føttene tilbake slik at du er i en utvidet plankeposisjon. Hopp føtter fremover mot hendene igjen, skyv fra gulvet og hopp inn i vertikal stilling. Gjør så mange du kan i 30 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gjenta 5 ganger.
Vektet løp. På treningsstudioet eller i oppkjørselen din, bind en flat, tung gjenstand (flere 45-kilos vekter, et dekk, et brett fylt med murstein osv.) til enden av et langt tau, og bind den andre enden rundt midjen. Vekten bør være minst lik kroppsvekten din. I 30 sekunder, "løp" så hardt du kan, og prøv å trekke vekten fra den ene enden av rommet til den andre eller ned langs oppkjørselen. Hvil 10 sekunder. Gjenta 5 ganger.
Bokshopp. Eksplosive bevegelser brenner massevis av energi på kort tid. For å utføre denne øvelsen, stå foran en boks eller benk ca. 2 til 3 fot høy (start lavere og gå videre til høyere). I en, stor, kraftig bevegelse, bøy knærne og hopp med begge føttene på boksen. Hopp umiddelbart ned igjen. Fullfør så mange hopp du kan på ett minutt. Hvil 30 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Sprint med høye kne. Det er en grunn til at profesjonelle fotballspillere, fotballspillere og basketballstjerner alle utfører denne øvelsen i oppvarming: Den får pulsen opp, samtidig som den engasjerer store muskelgrupper. I 20 sekunder, så hardt og raskt du kan, sprint med knærne heve så høyt du kan få dem for hvert skritt. (Du vil dekke minimal avstand da bevegelsen primært er vertikal). Hvil 10 sekunder. Gå igjen. Gjør 8 ganger.
Jumping knekt. Målet ditt: En knekt per sekund, i 60 sekunder. Hvil 20 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Squat Twist-Jumps. Start i en bred, bøyd knestilling, føttene litt vendt ut til siden, rumpa omtrent i knehøyde. Skyv gjennom hælene, hopp opp i luften og vri nedre halvdel til høyre slik at du lander med venstre fot foran, mens du holder overkroppen vendt framover. Fra denne halvvridde knebøyen, trykk gjennom føttene for å hoppe tilbake i den andre retningen, vri underkroppen til venstre og lander med høyre fot foran, mens du holder overkroppen stasjonær. Fortsett å hoppe frem og tilbake i 30 sekunder. Hvil 10. Gjenta 5 ganger.
Planker. Selv om det ikke er et aerobt trekk, er planker nøkkelen til vekttapssuksess fordi de styrker så mange viktige muskelgrupper, inkludert kjerne, rygg, setemuskler, armer og hamstrings. Pund for pund, muskler forbrenner dobbelt så mange kalorier som fett, så du vil gå ned i vekt raskere med samme rutine. Start med forsiden ned, albuene under skuldrene, bena strakt ut bak deg. Aktiver kjernen og løft hoftene fra bakken, og lag en rett linje fra skuldrene til føttene. Hold i 60 sekunder. Hvil 15 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Trappesprinter. Finn et trapperom med fire trinn på 10-12 trapper. Race til toppen, med mål om å komme dit på under 30 sekunder. Jogg ned igjen. Gjenta 4 ganger.
Fjellklatrere. Fra en forlenget plankeposisjon, løft en fot fra gulvet, bøy kneet og gå det bøyde beinet mot brystet. Når du returnerer benet til startposisjonen, hopper du det andre benet fremover i samme bøyde knestil. "Jogg" bena frem og tilbake i ett minutt. Hvil 15 sekunder. Gjenta 3 ganger.
