Tjue minutter høres kanskje ikke ut som mye tid for en svetteøkt, og ærlig talt er det ikke det. Men noen ganger er det det du har. Heldigvis finnes det måter å dykke ned i en dun og skitten trening for menn. "Med de riktige bevegelsene," sier Jayson Lee, en personlig trener i New York City, kan du forbrenne flere kalorier på 20 minutter enn mange gutter gjør på en hel time på treningsstudioet.
Nøkkelen - og det er en stor en - er å holde kroppen i bevegelse fra en øvelse til den neste. Der du vanligvis stopper, drikk litt vann, og sjekk telefonen under en lengre treningsøkt, for å forbrenne fett du må beholde din forhøyet hjertefrekvens hele tiden, sier Lee - og det betyr ingen stopp.
Når det gjelder den muskelbyggende biten til puslespillet, er det en urban legende at gutter må løfte supertunge vekter for å samle seg: En fersk studie i Journal of Human Kinetics funnet ut at lette vekter tilfører like mye muskelmasse som tunge vekter når de løftes til muskelen blir trett. Hvis du har et sett med håndvekter hjemme (de du kan gjøre omtrent 10 reps med), flott. Hvis ikke, vil en vannkanne, jerryboks fylt med vann, en tung krakk eller stol (ikke familiens arvestykke), eller til og med en stein fra gården gjøre susen.
Klar? Start her.
Progressive trapper
Tid: 3 minutter
Hvordan: Hvis du har trapper i huset eller bygningen din, begynner du med å gå sakte opp ett trinn om gangen, omtrent et trinn hvert annet sekund, i 30 sekunder. (Når du kom til toppen av trappen, jobb ned igjen og start på nytt.) Deretter øker du hastigheten til et trinn per sekund i 60 sekunder. Nå som bena dine er varmet opp og hjertet pumper, gjør to trinn om gangen, ett sekund per trinn, i 90 sekunder.
Knebøy-og-trykk
Tid: 2 minutter
Hvordan: Ta tak i manualene, steinen, muggen eller stolen med begge hender. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne litt utslått, løft vekten rett over hodet. Bøy knærne og slipp setet mot gulvet til firehjulingene er parallelle med bakken, knærne over tærne. Hold armene over hodet. Gå tilbake til stående. Gjør 20 repetisjoner på ~60 sekunder. Nå, slipp armene og hold vekten med begge hender foran kroppen. Gjenta knebøyene, men denne gangen, mens du bøyer knærne, trykker du armene rett over hodet. Senk vekten når du går tilbake til stående. Gjør ytterligere 20 repetisjoner på ~60 sekunder.
Box Jump
Tid: 2 minutter
Hvordan: Finn en stabil benk, stol eller et skritt omtrent to meter fra bakken. Stå foran den. Bøy knærne, sving armene bakover og deretter fremover mens du springer fra bakken og skyver deg selv på toppen av boksen. Hopp raskt ned og gjenta. Sikt på 30 hopp per minutt x 2 minutter. (Hvis du er en bokshoppende suser, alternative enkeltbenshopp for å gjøre det vanskeligere)
Rock Press
Tid: 2 minutter
Hvordan: Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet. Ta tak i den vektede gjenstanden din med begge hender, bøy albuene og senk den til over brystet. Rett ut armene og press vekten rett opp mot taket. Nedre. Fortsett repetisjoner i 60 sekunder, og juster deretter pressevinkelen med omtrent 45 grader, slik at når du retter ut armene, går vekten like forbi hodet ditt. Nedre. Fortsatt vinklet press i 60 sekunder.
Burpees-Into-fjellklatrere
Tid: 3 minutter
Hvordan: Denne kombinasjonsbevegelsen kombinerer to store fettforbrennere til ett morder trekk. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy i midjen og len deg fremover til hendene berører gulvet. Flytt vekten til hendene og hopp føttene tilbake til en plankeposisjon. Gjør en pushup. Bøy høyre kne ut til siden og gå i retning av øret. Rett opp høyre ben og gjenta på venstre side. Fra den utvidede plankeposisjonen, bøy begge knærne, skyv gjennom tærne og fjær føttene fremover slik at de er mellom hendene. Rett bena og ryggraden, skyv gjennom gulvet mens du hopper vertikalt. Land med myke knær og begynn sekvensen igjen.
Deltoid knuser
Tid: 3 minutter
Hvordan: Ta tak i vekt/vannkanne i venstre hånd, føttene i skulderbreddes avstand. Hold knærne myke og ryggraden rett, løft venstre arm rett ut til siden. Underarm. Deretter løfter du venstre arm rett foran deg. Underarm. Løft venstre arm til siden igjen, hold et slag, hold den rett og jevn, bær armen rett foran deg; hold et slag, og senk deretter. Snu denne sekvensen: Hold vekten i venstre hånd, løft venstre arm rett foran deg, hold; deretter bære den ut til venstre side, hold, og senk deretter til venstre side. Det er én rep. Gjør 10 reps på venstre side og 10 reps på høyre side. Det er ett sett. Fullfør 3 sett.
På/av sprintøvelser
Tid: 2 minutter
Hvordan: Hvis du har en hage eller innkjørsel du kan løpe i, bruk den. Hvis du sitter fast innendørs, gjør det som kalles "høye kne sprints": I utgangspunktet, gå knærne så høyt du kan med hvert trinn, med fokus på vertikal bevegelse og reise svært liten avstand. I 10 sekunder, løp så hardt du kan, beveg føttene så fort som mulig (bilde deg en fotballøvelse). Bruk deretter 10 sekunder på å gå eller jogge sakte. Gjenta 6 ganger. (Merk, de første 2-3 repetisjonene vil føles enkle. Ikke la deg lure!)
Abdominal Roll-Ups
Tid: 2 minutter
Hvordan: Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet. Ta tak i vekten med begge hender, armene rett foran deg og hold vekten rett over hoftene. Engasjer kjernen og rull sakte opp til en sittende stilling, løft armene (hold dem rett) og press vekten rett over hodet mens du gjør. Rull ned igjen til ryggen er flat på gulvet, armene ned mot hoftene igjen. Gjenta i 2 minutter. (Merk: Dette bør være et sakte og bevisst trekk for å artikulere hver kjerne-, arm- og ryggmuskel. Hver repetisjon bør ta 7-10 sekunder.)
Planke
Tid: 1 minutt
Hvordan: Ligg med forsiden ned på gulvet. Støtt deg opp på albuene, underarmene flatt mot bakken. Skyv gjennom føttene og løft deg opp på tærne, løft hoftene fra gruppen for å lage en lang linje fra hodet til føttene. Engasjer kjernen og hold i 60 sekunder.
