Du har vært stillesittende en stund nå. Enten det er på grunn av skade, pandemi eller en livslang vane, er det på tide å møte mangel på trening og se hva du kan gjøre. Hvorfor? Fordi trening er en ekte sølvkule - den viktigste måten å få god helse på. Enten du ønsker å senke blodtrykket, unngå diabetes, redusere risikoen for kreft eller forbedre humøret og sinnet ditt, vil eksperter peke på trening som ditt første skritt. Det er det nærmeste mennesker har en kur.
Det betyr ikke at det er på tide å hoppe inn i din mest hardcore Crossfit treningsøkter, som er en god måte å bli skadet eller brenne deg ut på. Dette er grunnen til at flertallet ikke klarer å holde seg til det etter de første tre ukene, ifølge forskning av aktivitetssporingsselskapet Strava. Dessuten, etter hvert som du blir eldre, bruker kroppen din lengre tid på å tilpasse seg økt fysisk aktivitet. Du må lette deg inn i ting, ellers risikerer du å trekke en muskel og havne tilbake på sofaen du har prøvd å komme deg ut av.
Det du trenger er en hjemme
Treningsbevegelser hjemme for nybegynnere
Start med å løpe gjennom disse trekkene i totalt ca. 20 minutter. Ideen her er å gå gjennom bevegelsene og begynne å bygge opp utholdenhet, styrke og smidighet. Det vil ta tid. La det. Målet her er å starte på veien til en livslang vane, ikke å cruise på motorveien til vekttap og strandkropper (som kommer senere, hvis i det hele tatt).
Treningsbevegelse for nybegynnere #1: Pinwheel
Å bøye seg over datamaskinen hele dagen skaper spenninger i nakke, skuldre og øvre del av ryggen. Over tid fører det til tap av mobilitet. Nålehjulet hjelper til med å frigjøre noe av spenningen. Start sakte og la armene sirkle raskere etter hvert som ting løsner.
Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold armene strake, løft begge sakte foran kroppen, så over hodet, så bakover bak kroppen. Senk dem til bakken for å lage en hel sirkel. Gjenta 10 ganger, og snu deretter sirklene i 10. Deretter "del" armene og ha en sidesirkel fremover mens den andre sirkler bakover, 10 ganger i hver retning. Dette trekket vekker ditt perifere nervesystem, som forskning viser forbereder hjernen og kroppen din til å jobbe sammen for maksimale treningsfordeler.
Treningsbevegelse for nybegynnere #2: Than kryper
I funksjonell fitness er hverdagslige bevegelser som å krype eller bære kanner integrert i intense treningsøkter. Metoden brukes av alle fra militære treningsleirer til rehabiliteringssentre for eldre pasienter, fordi forskning viser det gir stor fitness valuta for pengene uten å pådra seg skade.
Hvordan: Gå ned på alle fire. Slipp ned til albuene mens du løfter knærne fra gulvet og legger vekten på tærne. Begynn å flytte vekten fra side til side mens du kryper, militærstil, fra den ene siden av rommet til en annen (du vil ha et polstret eller teppebelagt gulv for dette. Kryp i 20 sekunder, og hvil deretter. Arbeid deg opp til 60 sekunder.
Treningsbevegelse for nybegynnere #3: Gå/løp
Dette er den grunnleggende kardiobyggesteinen for enhver treningsøkt, men du må huske DIF: Det står for varighet, intensitet og frekvens av treningsøkten. Disse tre variablene er alt når du starter opp et nytt treningsprogram. Du vil bare rote med én variabel hver uke for å unngå å overvelde kroppen og risikere skade.
Hvordan: Uke 1: På mandag, ta en 20-minutters rask spasertur. På onsdag, gå igjen, i 30 minutter. På fredag, treff 40 minutter. Fortsett å øke varigheten til du når en time. Uke 2: Gå videre til intensitet. Din første treningsøkt bør være en rask spasertur; neste gang, opp til speed walk. Ved den tredje økten, prøv ett minutt med jogging, etterfulgt av fire minutters gange, og gjenta. Når det er behagelig, øk joggedelen og reduser gange. Uke 3: Øk frekvensen, legg til en fjerde dag med trening denne uken, og en femte den neste.
Treningsbevegelse for nybegynnere #4: Planken
Få øvelser bygger styrke i hele kroppen slik planken gjør. Hvis du har vært stillesittende en stund, start med bare noen få sekunder og jobb deg oppover. Husk at form er langt viktigere enn hvor lenge du kan holde posituren. Hvis du går på hoftene eller lar ryggen bøye seg, får du ikke fullt utbytte av bevegelsen.
Hvordan: Start på alle fire. Slipp ned til albuene, underarmene flatt på gulvet. Strekk ut bena bak deg slik at bena er rette og du balanserer på tærne. Hold en rett linje fra hodet til føttene, hold i 15 sekunder. Gjør denne bevegelsen daglig, og legg til noen flere sekunder hver gang du bygger styrke.
Treningsbevegelse for nybegynnere #5: Trappeklatring
For å øke pulsen mens du koser leddene, er trappeoppgang den perfekte løsningen. Hva mer, ny forskning presentert forrige måned på European Society for Cardiology årsmøte fant at folk som kan klatre fire flyreiser trapper (60 trinn) på under ett minutt halverer risikoen for hjertesykdom nesten, sammenlignet med de som bruker 90 sekunder eller mer.
Hvordan: Hvis du starter et treningsregime på nytt etter en permittering, er det en stor bestilling å klatre 60 trinn på mindre enn ett sekund per trinn. Start med å finne deg en trapp med minst 15 trapper. Klatre den så raskt du kan, og jogg deretter tilbake til bunnen. Gjenta fire ganger. Når dette begynner å føles lettere, se etter en trappeoppgang med flere flyvninger. Gjør 30 skritt (to flyvninger) om gangen, hvil i mellom. Arbeid deg opp til hele 60.
Treningsbevegelse for nybegynnere #6: Vegg Sitte
Når du ikke har trent på en stund, vil du begrense øvelser som krever massevis av hoppende eller skurrende bevegelser - det er koden for å kaste ryggen ut eller belaste et leddbånd. Skjønnheten til veggen sitter i sin enkelhet, samtidig som den styrker de rumpe- og quad-musklene som har sløst bort mens du sitter på sofaen hele dagen.
Hvordan: Stå med ryggen mot en vegg, omtrent en fot unna. Len deg tilbake til ryggen berører veggen. Bøy knærne og skyv nedover veggen til knærne er over tærne og lårene er parallelle med gulvet. Hold i 15 sekunder, og skyv deretter tilbake til starten. Gjør dette tre ganger på rad, og legg deretter til noen sekunder for hver påfølgende økt.
Treningsbevegelse for nybegynnere #7: Armhevninger
Det er så grunnleggende, men så bra for å få hele kroppen – spesielt armer og skuldre – i form. Det er også bra for hjertet ditt: Harvard Medical School-forskere fant at menn som kan gjennomføre 40 pushups i rask rekkefølge har betydelig lavere risiko for hjerteinfarkt og andre kardiovaskulære problemer enn de som bare kan gjøre 10 eller færre.
Hvordan: Start i en forhøyet plankeposisjon, hendene rett under skuldrene, kroppen din lager en lang linje fra hode til føtter. Når du bøyer albuene, sørg for at du ikke går på hoftene eller bøyer ryggen. Hold albuene tett på sidene og senk ned til brystet er omtrent to centimeter fra bakken. Prøv 40-i-40-metoden: På dag én, gjør én. Dag to, prøv to. Og så videre, gjenta en dag da belastningen er for stor til å treffe neste tall i kronologisk rekkefølge.
