Trappetrening er blant de raskeste, mest tilgjengelige og enkle måtene å komme raskt i form på. Nei, du trenger ikke en treningstrapper for å gjøre dem. Finn noen trapper, løp, hopp og gå opp dem, kom ned og gjenta - det er alt som skal til for å forbrenne massevis av kalorier, og hvis du holder det oppe, gå ned i vekt. Det er en effektiv treningsøkt av flere grunner: For det første er det en pulstrening det tilsvarer en løpeøkt i sprintstil. For det andre legger trappearbeid opp. Forskning har vist at å ta bare 200 skritt om dagen, fem dager i uken i 8 uker, kan forbedre kondisjonen med nesten 20 prosent. En tilleggsbonus: det er en treningsøkt på et bein som gir minimal innvirkning på leddene dine.
Den største ulempen med trappetrening er at de blir, vel, kjedelige. Treningsøkten nedenfor har som mål å løse dette. Den har 10 bevegelser for å riste den opp og er ment å være en 20-minutters svetteøkt. Jo raskere du gjør hver sekvens, jo høyere puls og jo flere kalorier vil du forbrenne. Men det er viktigere å trene god form enn det er å være rask: Hold ryggen rett, skuldrene tilbake og knærne over tærne når du klatrer vil bygge styrke i de riktige musklene slik at du blir sterkere neste gang du takler en trapp rutine.
Step Ups
Stå ved foten av trappen. Hev høyre ben og plasser høyre fot i det andre trinnet (hoppe over det første trinnet). Skyv fra gulvet med venstre fot og flytt vekten over på høyre mens du går opp. Sving venstre ben foran deg, bøy venstre kne, mens du svinger høyre arm fremover for motbalanse. Gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 step-ups med høyre ben, og bytt side. Gjør 3 sett totalt.
Mini Box Jumps
Stå ved foten av trappen. Bøy knærne og sving armene bak deg, sving dem deretter fremover som fjærer fra bakken og skyv deg opp på det andre trinnet. Land på begge føttene. Hopp ned igjen med begge føttene. Gjør 10 hopp x 2 sett.
Raske føtter
Start ved foten av trappen, sprint til toppen så fort du kan, og beveg føttene raskt som en fotballøvelse. Gjør tilsvarende 5 trapper. Det betyr at hvis du bare har en enkelt flytur å jobbe med, sprint du til toppen, sprint ned igjen og gjentar 5 ganger.
Triceps dips
Sitt på det andre trinnet, bøyde knærne, hold føttene på gulvet under trappen. Plasser hendene på hver side av hoftene på kanten av det andre trinnet, håndflatene vendt fremover. (Merk: Hvis du er høy, sett deg på det tredje trinnet i stedet.) Skyv hoftene frem til rumpa er av trinnet, bruk armene til å støtte vekten. Bøy og rett ut armene, kjenn brenningen i triceps. Gjør 10 repetisjoner, 3 sett.
Incline Lunges
Stå ved foten av trappen. Arbeid deg til toppen med tre steg om gangen. Ta en pause i utfallsposisjonen mellom hvert trinn, slik at du får maksimal belastning på den fremre quad-en med hvert trinn. Gjør det som tilsvarer 5 trapper, jogg ned til starten og gjenta hvis du bare har én flytur å jobbe med.
Side Jogger
Stå vinkelrett på trappen, høyre hofte nærmest trappen. Bøy høyre kne og gå opp på det første trinnet, ta med venstre ben. Gå raskt opp til det andre trinnet. Arbeid deg til toppen ved å bruke høyre side for å drive deg frem. På toppen av flyturen jobber du deg ned igjen ved å bruke høyre side for å lede deg igjen. Nederst, reverser og jogg sidelengs opp trappene ved å bruke venstre side for å vise vei. Jogg tilbake ned på venstre side først. Det er ett sett. Gjenta 3 ganger.
Skråklappende armhevinger
Stå ved foten av trappen. Plasser hendene på det tredje trinnet, armene strake. Hold ryggen rett og på linje med bena, bøy albuene og senk brystet til trappen. Hold et sekund, og skyv deretter eksplosivt av trappen og klapp hendene sammen før du lander i den utvidede push-up-posisjonen. Gjør 10 repetisjoner, 3 sett.
Jogg bakover
Stå med ryggen mot bunnen av trappen. Vær forsiktig, gå opp trappene baklengs, og engasjere setemusklene og hamstrings for hvert skritt. Merk: Disse trekkene krever litt balanse og koordinasjon (mer enn du kanskje tror!). Bruk sideveggen til støtte med én hånd om nødvendig. For de mer avanserte, prøv denne øvelsen i et sakte joggetempo. Fullfør tilsvarende 5 trapper.
Hopp med ett ben
Stå ved foten av trappen. Flytt vekten over på høyre ben, løft venstre fot opp fra gulvet. Bøy høyre kne, sving armene bak deg, og sving dem deretter fremover mens du skyver fra gulvet og hopper opp på det første trinnet med høyre ben. Hopp ned igjen, hold venstre fot fra gulvet. Fullfør 10 hopp på høyre side, og bytt ben. (Merk: Bruk sidevegg for balanse etter behov.) Gjør 2 sett totalt.
Avslå push-ups
Sett deg på huk vendt bort fra trappen og bunnen av trappen. Plasser hendene på gulvet foran deg og flytt vekten fremover slik at armene støtter kroppen din. Hold hendene på gulvet, gå føttene bakover opp trappene bak deg til de er på et trinn som lar deg lage en rett linje fra de forlengede armene til tærne (sannsynligvis den tredje steg). Hold ryggen og bena rett, bøy albuene og gjør en push up. Merk: Avslå push-ups er vanskelig og det er normalt at du ikke kan gå så dypt som du ville gjort på en flat overflate.) Gjør 10 reps, 2 sett.
