Glem båndene, veskene, maskinene og uvedkommende treningsutstyret. Alt du trenger for en morsom hjemmetrening er et par manualer. Jada, en manual treningsplan er ikke så sexy som noe med tittelen "Insanity" som gjøres i en "boks" av folk som tror de spiser som hulemennesker. Men med en vekt i hver hånd vil du bli overrasket over forbrenningen – og bygningen – som oppstår etter noen få sett med utfall, krøller og mer. Enda bedre, disse treningsøktene er nybegynnervennlige, lavteknologiske og relativt rimelige. En god manualtrening er ikke så vanskelig å finne, og i alle fall har du kommet til rett sted.
Det er ingenting du ikke kan gjøre når det gjelder å bygge en hjemmetrening med vekter. En god manualtrening kan være allsidig som pokker og kan bygge muskler raskt, hvis du vet hvordan du bruker dem riktig. Realistisk sett, for å få et flott par våpen til å vokse, trenger du bare 30 minutter, to til tre dager i uken med øvelser og den beste hanteltreningen du kan følge.
Som alle styrketrening
I alle tilfeller vil du fokusere på form fremfor alt annet, siden riktig kroppsposisjon maksimerer belastningen på musklene dine. Med andre ord, du vil bli sterkere og sprekere ved å gjøre færre repetisjoner og enklere bevegelser med riktig form enn du vil gjøre kompliserte sekvenser feil.
For å komme i gang, grip to middels tunge manualer, finn deg et klart gulv i stuen, kjelleren eller garasjen, og gjør deg klar til å pumpe jern i de neste 30 minuttene. Merk: De fleste øvelser krever to eller tre sett. Du kan hvile så lenge du trenger mellom settene, men ideelt sett vil du sikte på rundt 30 sekunder.
The Dumbbell Move: Lunges
Hvordan: Hold en manual i hver hånd, stå høyt. Ta et stort skritt fremover med høyre ben, og land med bøyd høyre kne. Senk deg ned mot gulvet til høyre ben danner en rett vinkel, kne over tå, og venstre kne svever over bakken. Skyv av høyre fot og gå tilbake til stående. Gjenta på venstre side for en hel repetisjon. 10 reps, 2 sett.
Gjør det vanskeligere: Ta disse bevegelsene opp to trapper, gå hver annen trapp for å opprettholde riktig form.
The Dumbbell Move: Liggende brystpress
Hvordan: Ligg på gulvet, knær og albuer bøyd, hantel i hver hånd og hender ved brystet. Press manualer opp i luften til armene er rette og vektene er over hodet. Bøy albuene og slipp. 8 reps, 3 sett.
Gjør det vanskeligere: Rett bena mens du ligger på gulvet. Løft hælene tre centimeter fra bakken. Hold dem der mens du utfører øvelsen.
Dumbbell Move: Krøller
Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, en manual i hver hånd, håndflatene vendt fremover, armene rett ved siden. Hold albuene stasjonære ved siden, bøy armene og krøll underarmene foran deg til vektene berører brystet. Utgivelse. 10 reps, 3 sett.
Gjør det vanskeligere: Utfør krøller mens du står på ett ben, det andre benet bøyd i rett vinkel, kneet bøyd foran deg. Bytt ben med sett.
Dumbbell Move: Standing Overhead Press
Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, en manual i hver hånd. Hold knærne myke, bøy albuene og løft vekter til brystet, rett ut albuene og skyv vektene mot himmelen til armene er strake, håndflatene vendt fremover. Dette er startposisjonen din. Bøy albuene ut til sidene og senk vektene til skulderhøyde. Rett ut armene og løft vektene til taket igjen. 8 reps, 3 sett.
Gjør det vanskeligere: I stedet for å løfte vekter rett opp, diagonaliser til et sted like foran hodet ditt, og tving kroppen til å engasjere kjernen og brystene for stabilisering.
The Dumbbell Move: Dumbbell Flye
Hvordan: Ligg på ryggen på gulvet eller på en benk. Løft manualer rett over brystet, armene rett, håndflatene vendt mot hverandre. Pust inn og åpne armene vidt ut til sidene. Pust ut og klem på brystmusklene mens du løfter vektene tilbake over brystet. 8 reps, 3 sett.
Gjør det vanskeligere: Gjør en arm om gangen. Dette utfordrer kroppens stabilitet og engasjerer kjerne- og setemusklene for balanse.
Dumbbell Move: Reverse Fly
Hvordan: Stå med en manual i hver hånd, føttene i hoftebreddes avstand, hengslet fremover i midjen slik at brystet vender mot gulvet. Senk manualer til gulvet under deg, armene strake. Hold ryggen flat, løft manualene ut til sidene. Nedre. 8 reps, 3 sett.
Gjør det vanskeligere: Utfør en knebøy hver gang du løfter armene.
Dumbbell Move: Korketrekker
Hvordan: Flett fingrene rundt begge manualene slik at du holder dem sammen med begge hendene. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Roter kroppen til høyre, sving armene til høyre side. Flytt vekten til venstre, vri kroppen og løft manualene over venstre skulder, armene strake. Vri tilbake til høyre, senk manualer ned til høyre hofte. Utfør 10 korketrekkere til venstre, bytt deretter side og utfør 10 vridninger til høyre.
Gjør det vanskeligere: Når du vrir deg mot venstre, løft høyre ben fra gulvet slik at vekten din støttes helt av venstre side. Gjør det samme som du vrir til høyre.
The Dumbbell Move: Knebøy
Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt utslått. Hold en manual i hver hånd, bøy knær og albuer som om du er i ferd med å sette deg ned i en lav stol. Stopp når lårene er parallelle med gulvet og knærne er over tærne. Rett deg tilbake til stående. 10 reps, to sett.
Gjør det vanskeligere: Når du når det laveste punktet i knebøyen, skyv gjennom hælene og hopp vertikalt i luften. Land med myke knær og senk tilbake i knebøy igjen.
The Dumbbell Move: Row Kickback
Hvordan: Stå med en manual i hver hånd, føttene i hoftebreddes avstand, hengslet fremover i midjen slik at brystet vender mot gulvet. Hold albuene gjemt inntil sidene, bøy armene slik at vekter kommer til brystet, og rett dem deretter til vektene er bak deg. 10 reps, 2 sett.
Gjør det vanskeligere: Når armene er helt utstrakt bak deg, løfter du vektene ytterligere 2-3 tommer høyere (bruk hele armen) for å engasjere deltoidene. Utgivelse.
The Dumbbell Move: Pushup Row
Hvordan: Hold en manual i hver hånd, gå inn i en modifisert pushup-stilling (hvil på knærne, kroppen i skråning, armene strake). Hold overkroppen stabil, bøy høyre albue ut til siden og løft manualen til brystet. Gå tilbake til start. Bøy venstre albue og løft venstre manual til brystet. Gå tilbake til start. Dette fullfører en rep. 8 reps, 2 sett.
Gjør det vanskeligere: Utfør bevegelse i full pushup-posisjon (beina rette, balanser på tærne).
