Den beste trening for menn er de du faktisk gjør. Hvis det betyr å investere i tonnevis av treningsutstyr til hjemmet eller betale for personlige treningsøkter, så gjør det! Hvis du vil investere litt mer, skal vi si, klokt, er det på tide å få en vektvest. Disse enkle verktøyene vil gi deg $50-$100 og forbedre kaloriforbrenningspotensialet ditt med 12 prosent (når du har på deg en vest som veier 15 prosent av kroppsvekten din), ifølge en studie fra University of New Mexico og American Council on Exercise. Det er et effektivt utstyr.
En gang et verktøy som ble brukt av profesjonelle idrettslag under treningene, blir vektvester mainstream i disse dager. Hemmeligheten er ute. "Vi ser generelt hvor som helst fra fem til 10 prosent høyere hjertefrekvens hos folk som har på seg en vest, og det er (om enn begrensede) studier som viser økninger i VO₂ max i ikke-atletiske populasjoner, sier Darin Hulslander, en sertifisert funksjonell styrke- og prestasjonscoach på Dette er ytelse i Chicago. "Det gir vekt til enhver kroppsvekts styrkebevegelse, men en av de mindre kjente fordelene er at den hjelper folk som kanskje ikke er i stand til å tolerere en stang på ryggen eller en vekt ved brystet og gir et høyere nyttenivå enn en maskin vanligvis ville."
Finn din passform
Du kan finne vektvester overalt fra Walmart (denne, til $30, er 20 pund og har en minimalistisk design som gjør det enkelt å kjøre inn) til Amazon (gå med denne camo-versjonen for $37 hvis du foretrekker den tradisjonelle heldekkende passformen). Hvis du føler deg ekstra flush med kontanter, splurge og skaff deg TRX XD Kevlar vektvest. Den kommer i 20- og 40-pund-versjoner med ekstra polstring og et tverrreimsystem for komfort og støtte, og vil sette deg tilbake $220.
Når du har fått din nye treningsvenn, lurer du kanskje på nøyaktig hva du skal gjøre med den. I teorien kan du gjøre alle treningsøktene du gjorde før – bare med mer vekt. Men øvelser som aktiverer tyngdekraften (tenk burpees, box jumps og knebøy) vil hjelpe deg med å maksimere vestens bidrag til treningen din. "Bevegelser i underkroppen er det sikreste," sier Hulslander. Hva skal man ikke gjøre? Hulslander advarer mot planker, der tilleggsvekten kan gi hyperekstensjon i ryggen, og sit ups, der klumpete vester kan gjøre bevegelsen ubehagelig.
Kom i gang med denne vektede vest-treningen
Du trenger ikke massevis av vekt for å se resultater; faktisk kan for mye vekt føre til at du begynner å bruke kroppen din på rare måter som øker risikoen for skade. Velg en vest med vekt på omtrent 5 prosent av din totale kroppsvekt, og jobb deg opp til rundt 10-15 prosent, råder Hulslander. "Dette er grunnen til at jeg er glad i de utskiftbare vektvestene, slik at du kan justere etter hvert som du blir sterkere og mer balansert," legger han til. Når du begynner å bruke vesten i treningsøktene, reduser treningstiden og øk hviletiden mellom settene eller reps til du begynner å føle deg komfortabel (den ekstra vekten vil føre til at pulsen stiger raskere og holder seg høy lengre). Dette er noen av bevegelsene du kanskje vil prøve.
Gå/jogge/løpe
Tenk deg å ta fire en-liters kanner med vann, løkke et tau gjennom håndtakene, slenge det over skulderen og ta en løpetur. Det er i utgangspunktet vekten du har på deg i en 16-kilos vest (omtrent 9 prosent kroppsvekt hvis du veie 180 pounds), og selv om det er mindre tungvint enn gallonkannene, er det fortsatt mye ekstra last.
Sagt på en annen måte, forskning viser at kreftene som beveger seg gjennom kroppen når du løper er opptil fem ganger kroppsvekten din. Så hvis du legger til en ekstra 20 pund til kroppen din via en vektvest, er det 100 pund ekstra kraft som beveger seg gjennom leddene og leddbåndene dine - og det, hvis du ikke er forsiktig, er en oppskrift på skade. I tillegg, "å bruke en vektvest komprimerer pustemusklene dine - og vi finner ut at de fleste har problemer med disse musklene som de er," sier Hulslander.
Så start med å gå, eller i det minste jogge ekstra sakte. Gå i 5 minutter; ta av vesten, og løp deretter etter ditt hjertes ønske. Gjenta i en uke; i uke to, start med 10 minutter lett jogging i vesten, og fullfør deretter treningen uvektet. Bruk tiden din hver uke til du når 60 minutter med enkel vesthandling; begynn deretter å øke tempoet. Når du kan opprettholde ønsket tempo, begynn å legge til mer vekt.
Trappeklatring
Det er få øvelser som kan få blodet til å pumpe og øke pulsen raskere enn å gå til bunnen av en trappeoppgang på et kontor eller en leilighet og begynne å klatre. (Du kan også gjøre dette på en trappemaskin, selv om fordelene kan være litt mindre.)
Hvis du er som de fleste av oss, vil du puste hardt ved den tredje flyturen, selv uten vesten. Så ta det med ro til du blir vant til ting. "Folk som bruker vesten for lenge opplever først at pustemusklene deres og de irriterende rundt den, som fellene og nakkemusklene dine, blir trette og såre som et resultat," sier Hulslander. "Husk at det er maks fem minutter til å begynne med, og jobb du er langt opp derfra."
Armhevninger
Hvis du noen gang har prøvd å gjøre pushups med en av de 45-kilos platene plassert på ryggen, vet du hvor vanskelig det kan være. Vestens skjønnhet: Den vil ikke gli av og knuse hånden din. "Pushups er også et godt alternativ i en vektet vest siden det er vanskeligere å legge vekt generelt til en pushup," sier Hulslander.
Start med et sett på fem. Pass på at du holder ryggen flat, ikke buet, og at du går gjennom hele bevegelsesområdet, fra strake armer til armer bøyd og bryst to tommer fra gulvet. Det er bedre å gjøre tre riktig enn 10 med dårlig form. Hvil et helt minutt mellom settene, og sikt deg mot fem sett med fem. Reduser hviletiden ettersom flyttingen blir enklere.
Knebøy
Tradisjonell knebøy er hovedinnholdet i de fleste styrkeøkter, og blir uendelig mye vanskeligere med en 20-kilos ape på ryggen. Hvis du er vant til å gjøre knebøy mens du holder frivekter, la dem ligge igjen den første dagen med vesten. Fokuser heller på formen. "Vår eneste virkelige regel er å sørge for at du puster riktig - tenk å blåse opp en ballong eller blåse til varm hendene når det er kaldt – slik at nakken og pustemusklene ikke jobber for hardt, sier Hulslander.
Gjør 10 repetisjoner med luftknebøy; hvile et minutt. Gå igjen. For resten av uken, legg til flere reps og/eller mindre hvile etter hvert som du blir vant til vesten. I uke to, legg til manualene igjen, hvis du brukte dem før. Igjen, start konservativt: 10 reps x to sett. Legg til sett til du er tilbake til standardene dine før vesten.
