Quad-treningen bør være en stift treningsøkt for menn - der oppe med abs, biceps, triceps, og pecs. Fra et funksjonelt perspektiv er de det viktigste som står mellom deg og en kne- eller hofteskade. Jo sterkere firehjulingene dine er, desto bedre vil de absorbere belastningen fra enhver form for støtaktivitet, som løping eller et spill med bøyler (også er de en inngangsport til store kalver). Fra et ytelsessynspunkt, jo sterkere quad-musklene dine er, desto mer kraft og hastighet vil du ha når du sykler, løper eller gjør en hvilken som helst form for plyometrisk bevegelse som box-hopp. De gir også den nødvendige støtten når du gjør overheadpress, olympiske løft og gir barnet ditt en piggyback-tur. Og så er det den estetiske faktoren. En revet overkropp med magre ben ser ubalansert ut, for å si det mildt.
De beste quad-treningene treffer fire individuelle muskler: rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, og vastusintermedius. Hver av dem spiller en unik rolle i å bøye og bøye kne- og hofteleddene, men de jobber også alle sammen for å gi deg kraft gjennom dagen.
Det er ingen fast og rask regel om når du skal trene bein. Noen liker å legge det til arms day; andre foretrekker å forskyve de to. Hvis du spiller noen rekreasjonsidretter, gir du sannsynligvis bena dine en form for trening hver gang du treffer banen eller banen. Det viktigste er at bena føles uthvilte før du treffer vektene, så pass på å ta en restitusjonsdag mellom treningsøktene. Følg dette programmet på 10 trekk og 20 minutter for å være sikker på at du gir bena dine den kjærligheten de fortjener.
Barbell Squat
Bruk en vekt som passer til 8-10 repetisjoner, løs vektstangen og plasser den bak nakken på skuldrene, hold den med et overhåndsgrep (håndflatene fremover). Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt utslått. La brystet lene seg litt fremover, flatt tilbake, mens du bøyer knærne, med sikte på å få knærne over tærne. Rett deg tilbake til stående. Gjør 8-10 repetisjoner, 2 sett.
Vektede utfall
Hold en middels vekt manual i hver hånd, stå med føttene parallelle, armene langs sidene. Ta et stort skritt fremover med høyre ben, og land med et bøyd kne. Bøy høyre kne til beinet ditt danner en rett vinkel, kne over tærne, og venstre kne bakerst svever rett over bakken. Skyv av høyre fot og gå tilbake til stående. Gjør 10 utfall på høyre side, deretter 10 utfall på venstre side. 2 sett totalt.
Benløft
Ligg på ryggen, bena rett ut foran deg. Plasser en 10-15 pund vektet ankelmansjett på høyre ben. Hold ryggen flat og bena rett, løft høyre ben omtrent en fot fra gulvet. Senk deg ned, men ikke la den berøre bakken. Løft umiddelbart igjen. Gjør 15 reps på høyre ben, bytt deretter vekten til venstre side og gjør 15 reps på venstre side. Gjenta på begge sider.
Bavarian Split Squat
Stå med ryggen til en benk, omtrent en fot unna. Hold en middels vekt manual i hver hånd, løft høyre ben bak deg, bøy kneet og hvil høyre tær på benken. Bøy venstre kne over venstre tær, og la høyre kne falle mot gulvet. Rett deg opp igjen. Gjør 12 repetisjoner og bytt side. 2 sett.
Vegg Sitte
Stå med ryggen mot en vegg, omtrent en fot unna. Bøy knærne og la ryggen synke mot veggen, trykk inn i den med ryggraden mens du senker deg ned i en "sittende" stilling. (Beina dine skal danne en rett vinkel med knærne over tærne.) Hold i 90 sekunder til 2 minutter. Utgivelse.
Step-ups
Møt en benk med en middels vekt manual i hver hånd. Gå opp på benken med høyre ben, og la venstre ben svinge gjennom til det er hevet foran deg, kneet bøyd. Gå ned igjen med venstre ben først. Utfør 10 step-ups på høyre side, deretter 10 på venstre side. 2 sett.
Squat-sitt på ett ben
Stå med ryggen til en benk, omtrent en fot unna. Hold en middels vekt manual i hver hånd, løft venstre ben foran deg. Bøy høyre kne og synk tilbake og ned til benken til rumpa akkurat berører setet. Aktiver quad-en umiddelbart og gå tilbake til stående uten å la venstre ben berøre gulvet. 8 reps til høyre, bytt side og gjenta. 2 sett.
Box Jump
Stå vendt mot en benk eller boks omtrent to meter fra gulvet. Bøy knærne og la armene glide bak deg. Skyv eksplosivt gjennom gulvet, hopp og stikk knærne mens du springer opp på boksen og lander på begge føttene. Gå ned igjen. 15 hopp.
Kettlebell Lateral Lunges
Hold en tung kettlebell i håndtaket med begge hender, stå med føttene sammen, bena rett. Ta et bredt skritt til høyre, land med bøyd høyre kne og rett venstre ben. Bøy dypt til bakken, skyv deretter gjennom høyre fot og gå tilbake til stående. Gjenta på venstre side for en hel repetisjon. 10 reps, 2 sett.
Trappesprint
Finn deg et sett med trapper, og løp til toppen, jogg til bunnen i 60 sekunder, løft knærne så høyt du kan og flytt føttene så fort som mulig.
