En sunn kropp starter med en sterk kjerne. Det er en lenge gjentatt forskrift som bare forblir sann. Kjernestyrke er avgjørende for utholdenhet, det vil holde deg utenfor skadelisten, og vil også bidra til å holde den faren i sjakk. Til dette siste punktet: Kjernestyrketrening topper ikke vekttap lister for en grunn. Uansett hvor mange kjernebevegelser du gjør, er du det får ikke en sixpack og vil ikke miste kilo med mindre du kombinerer det med et balansert kosthold (mer grønnsaker, mindre karbohydrater) og en aktiv livsstil. Med andre ord, følg opp plankene dine med en lang tur med barna, og så hunden, og så en løpetur. Likevel er kjernebevegelser den ene øvelsen du vil bli hardt presset til å overdrive. Så fortsett og ta på deg disse 27 essensielle kjerneøvelsene, ofte og med energi.
1. Flutter Kick. Ligg på ryggen, bena utstrakt, hælene ca. 6 tommer fra bakken. Plasser hendene ved sidene eller under den lille delen av ryggen for støtte. Begynn å sakse bena opp og ned, som om du gjør ryggsvømmen i bassenget. Flutter spark i 20 sekunder, hvil 10, og gjør deretter 20 sekunder til.
2. Leg Drop. Ligg på ryggen på gulvet, bena rett opp i luften, føttene sammen. Plasser hendene ved sidene eller under den lille delen av ryggen for støtte. Uten å bøye knærne, senk bena til rett over gulvet, og løft dem deretter tilbake til vertikal posisjon. Gjør 10 reps, hvil i 10 sekunder, og gjør deretter ytterligere 10 reps.
3. Russisk vri. Start i sittende stilling. Len deg tilbake slik at overkroppen er i en 45-graders vinkel med gulvet, og hold føttene jordet med bena bøyd i knærne. Før håndflatene sammen foran brystet. Roter kroppen din helt til venstre, så tilbake gjennom midten og til høyre. Gjenta. Utfør 30 på hver side.
4. Avansert russisk vri. Ta en 8-10 pund medisinball eller manual og gjenta den russiske vrien. Gjør 10 repetisjoner, hvil i 10 sekunder. Gjør 3 sett
5. Jackkniv. Fra en utvidet pushup-posisjon, engasjer magen og løft hoftene opp i luften til kroppen din danner en omvendt V-form. Hold i tre tellinger, senk deg deretter tilbake til en utvidet pushup-posisjon, hold ryggen flat. Gjenta sekvensen i 60 sekunder.
6. V-sitter. Sitt på gulvet, bøyde knærne, føttene flatt foran deg. Plasser en medisinball mellom føttene. Len deg tilbake og løft føttene fra gulvet, rett ut bena til vekten er balansert i V-posisjon. Herfra, hold enten denne posisjonen i 30 sekunder, eller for en mer avansert utfordring, bøy og rett ut bena mens du opprettholder V-hold. Slapp av og gjenta.
7. Sidekabeltrekk. Still kabelmaskinen til en vekt du kan bruke til 8-10 reps. Stå vinkelrett på kabelmaskinen, venstre side nærmest, plasser remskiven i brysthøyde. Hold føttene og hoftene i ro, vri overkroppen til venstre og ta tak i trinsehåndtaket med begge hender, armene strake. Trekk i kabelen til armene er rett foran kroppen og overkroppen er rett over bena. Hold i én telling, og vri deretter tilbake mot maskinen for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8-10 repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side. Gjør 2 komplette sett.
8. Omvendt Crunches. Ligg på gulvet på ryggen, knærne bøyd i 90 grader, føttene hevet flere centimeter fra bakken. Trekk magemusklene sammen og gå hoftene fra gulvet, hold ryggraden avrundet. Hev knærne høyt mot taket. Slapp av og gjenta så mange ganger du kan.
9. Pullup Kneheving. Bruk et overhåndsgrep, utfør en standard pullup. Når hodet ditt har fjernet stangen, hold sammentrekningen mens du bøyer knærne til brystet. (For en enklere versjon, heng fra pullup-stangen, armene utstrakt. Bøy knærne til brystet, og slipp dem deretter.) Gjør 8-10 reps, 30 sekunder hvile. 2 sett.
10. Diagonal Chop. Still kabelmaskinen til en vekt du kan bruke til 8-10 reps. Halv kne vinkelrett på kabelmaskinen, venstre side nærmest maskinen og venstre kne bøyd foran deg (høyre ben på gulvet). Plasser remskiven like over hodehøyde. Hold underkroppen i ro, vri til venstre og ta tak i trinsehåndtaket med begge hender, armene strake. Trekk kabelen på en diagonal til armene dine er nede ved høyre hofte, torso vridd til høyre side. Hold i én telling, og vri deretter tilbake til venstre for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8-10 repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side. Gjør 2 komplette sett.
11. Hengende benhevinger. Ikke la deg lure av navnet - hengende benhevinger er en av de beste magetrenene du kan gjøre. Bevegelsen virker de dype, nedre magemusklene som grunnleggende øvelser som crunches savner. Start med å henge fra en stang, bena rett. Engasjer kjernen din og løft begge bena rett foran deg. Gjenta til feil.
12. Pronerte benhevinger. Ligg flatt på ryggen, bena rett, hånden gjemt under nedre ryggrad for støtte. Aktiver magen og løft bena til ca. 45 grader. Nedre. Gjør 10 ganger.
13. V-Holder. Sitt på gulvet, knærne bøyd, hånden gjemt under knærne. Aktiver kjernen og løft sakte føttene fra gulvet flere centimeter. Når du har funnet balansen, strekk ut bena foran deg, og skape en V-form med kroppen din. Hold 60 sekunder.
14. Sykler. Denne favoritten til aerobictimer overalt får pulsen opp med å jobbe med skråningene dine. Start på ryggen, bøyde knærne, hendene bak hodet. Løft hodet og føttene fra gulvet og begynn å sykle bena frem og tilbake mens du sykler. Ta motsatt albue til kne mens du går. Gjør 60 sekunder, hvil i 20 sekunder, og gå igjen.
15. Crunches. Fetteren til full situps, crunches involverer liggende på ryggen, føttene enten flatt på gulvet eller hevet i luften med bøyde knær. Utfør små sammentrekninger av magemusklene for å heve og senke overkroppen noen tommer. Du kan gjøre disse med hendene ved sidene eller bak hodet for støtte. Sikt på 100 crunches.
16. Inverterte hengsler. Start i en utvidet push-up-stilling, ben og armer rett. Herfra går du hoftene mot taket, mens du holder ryggen flat og bena rett. Fortsett til kroppen din danner en omvendt V-form, med rumpa som toppen. Hold her i fem tellinger, og strekk deretter sakte ut igjen på en kontrollert måte. Gjør 10 omvendte hengsler.
17. Standard planke. Begynn å ligge med forsiden ned på gulvet, overkroppen støttet opp på albuene. Aktiver kjernen din, løft kroppen opp på underarmene og tærne, og pass på at kroppen danner en lang linje fra skuldre til føtter. Hold denne posisjonen så lenge du kan, og jobb deg opp til 90 sekunder.
18. Sideplank. Fra fremre plankeposisjon, flytt vekten slik at du hviler på høyre arm. Vri hele kroppen slik at venstre skulder peker mot taket og bena er stablet på toppen av den andre med venstre side på toppen. Hold en rett linje fra skuldrene til føttene. Hold i ett minutt, roter deretter til den andre siden og gjenta.
19. Vridninger. Begynn dette trekket i samme brede V-form som ovenfor. I stedet for å pulse opp og ned, sving begge armene over til høyre side og vri overkroppen for å følge etter. Begynn å "pulsere" i denne posisjonen, gjør små vendinger til høyre og tilbake til midten (i motsetning til opp og ned). Gjør 10 ganger, roter deretter armer og overkropp til venstre side og gjenta.
20. Vindusviskere. Begynn å ligge på ryggen, føttene i været, bena rett. Plasser armene ut til hver side av støtten. På en kontrollert måte, slipp begge bena over til høyre, og strekk mot gulvet. Hold hoftene stille og vendt opp mot taket. Før bena tilbake til midtlinjen, og slipp dem deretter over til venstre side. Gjenta denne side-til-side-bevegelsen (som et sett med vindusviskere) 10 ganger.
21. Knehevinger. Ligg på ryggen, bena rett. Stikk hendene under den lille delen av ryggen for støtte. Hold bena rett og sammen, løft føttene fra gulvet mot taket. På en kontrollert måte, senk bena tilbake til gulvet uten å bøye ryggen. Gjør 10 ganger.
22. Barbell Roll. Legg stangen på gulvet og legg til vekter på 45 pund (ikke bekymre deg; du vil ikke løfte disse). Gå nå på knærne, ta tak i stangen i en 60-graders vinkel og rull stangen sakte ut til albuene er ved siden av ørene. Oppretthold kontrollen, rull stangen opp igjen. Gjenta 5 ganger.
23. Jorden rundt. Fra et heng (på en pull-up-stang) løft sakte bena til høyre, opp, og tegn en sirkel i luften i en bevegelse mot klokken. Snu den nå og lag en sirkel med klokken. Gjenta fem ganger.
24. Planke fjellklatrere. Start i en planke. Trekk det ene benet inn for å bringe kneet til brystet, og sett deretter foten tilbake til sin opprinnelige posisjon. Bytt ben. Gjenta. Gjør 30 på hver side. Ikke gå for raskt. Folk har en tendens til å skynde seg gjennom komplekse kroppsvektøvelser, som ikke stresser kroppen som den burde.
25. Sideplanke med benløft. Begynn med å ligge på siden med føttene stablet. Jord høyre underarm på gulvet og løft opp til sideplankeposisjon, hold kroppen i en rett linje. Hev toppbenet. Hold denne posisjonen i en telling på tretti, og senk deretter benet ned igjen. Bytt side og løft det andre benet for å telle tretti.
26. Tilbakelent sykkel. Start på ryggen, bena utstrakt og føttene sammen. Løft det ene kneet opp mot brystet, og bring låret til en 90-graders vinkel med gulvet. Bytt ben ved å forlenge det løftede benet, hold foten sveve noen centimeter fra gulvet, samtidig som du fører det andre kneet opp mot brystet. Gjenta. Gjør 30 for hvert ben.
27. Situps. Ufornærmet, den lave sit-up, gjort dårlig, gjør lite nytte og kan forårsake skade. Men når det gjøres bra, er det fortsatt en slags mage-trening. Gode sit-ups gjøres sakte, engasjerer kjernemuskulaturen og fokuserer på formen. Hvis du er i det for kvantiteten ("Jeg gjorde 200, bro!") gjør du det rett og slett ikke riktig.
