Etter et år med giftig stress antent av så mye frykt og usikkerhet, er det nå et godt tidspunkt å tilbakestille, ta hensyn til din mentale helse og utvikle noen sunne måter å håndtere presset på framover.
Hjernevitenskap har ført til noen medisinfrie teknikker som du kan ta i bruk akkurat nå.
jeg er helsepsykolog WHO utviklet en metode som utnytter våre brølende følelser for raskt å slå av stress og aktivere positive følelser i stedet. Denne teknikken fra emosjonell hjernetrening er ikke perfekt for alle, men det kan hjelpe mange mennesker å bli kvitt stress når de blir sittende fast på negative tanker.
Hvorfor stressreaksjonen er så vanskelig å slå av
Tre viktige ting gjør det vanskelig å slå av stressaktiverte negative følelser:
- For det første gjør genene våre oss til bekymringer. Våre jeger-samler-forfedre overlevde ved å anta at hvert rasling i gresset var en lurende sulten løve, ikke ufarlige fugler som jaktet på frø. Vi er i hovedsak programmert til å være overbevisste om trusler, og hjernen vår lanserer raskt stresskjemikalier og negative følelser som svar.
- For det andre kjemisk kaskade av stresshormoner i hjernen assosiert med negative følelser svekker kognitiv fleksibilitet, målrettet atferd og selvkontroll.
- For det tredje, vår tendens til unngå å håndtere negative følelser setter folk i en evig syklus med å ignorere ubehagelige følelser, noe som forsterker stress og risikoen for følelsesmessige helseproblemer.
Tradisjonelle tilnærminger for mestring av stress var basert på kognitiv atferdsterapi, som fokuserer på å endre tanke- og atferdsmønstre. Det ble utviklet før vår moderne forståelse av stress overbelastning.
Forskere ved New York University oppdaget et paradoks: Selv om kognitive metoder var effektive i situasjoner med lite stress, var de mindre effektive når de håndterer det høye stresset i moderne liv.
Emosjonell hjernetrening jobber med disse høystressfølelsene i et forsøk på å temme dem, og frigjør negative følelser som det første av to trinn for å forhindre stressoverbelastning.
Trinn 1: Slipp negative følelser
Den eneste negative følelsen i hjernen som støtter handle snarere enn unngåelse og passivitet er sinne.
Studier har vist at undertrykkelse av sinne er assosiert med depresjon og det å undertrykke sinne reduserer ikke følelsen. Sunn utgivelse av sinne i stedet har vist seg å redusere andre stressrelaterte helserisikoer.
Teknikken vår er å slå av stressoverbelastning ved å bruke et kontrollert sinneutbrudd for å hjelpe hjernen til å utøve bedre følelsesmessig kontroll og la følelsene flyte i stedet for å bli kroniske og giftige. Etter det første korte utbruddet kan andre følelser strømme, som starter med tristhet for å sørge over tapet av sikkerhet, deretter frykt og anger, eller hva vi ville gjort annerledes neste gang.
Du kan snakke deg gjennom stadiene. For å eksperimentere med prosessen, bruk disse enkle setningene for å uttrykke de negative følelsene og frigjøre stresset: "Jeg føler meg sint over at ..."; "Jeg føler meg trist over at ..."; "Jeg føler meg redd for at ..."; og "Jeg føler meg skyldig over at ..."
Steg 2. Uttrykk positive følelser
Etter å ha sluppet negative følelser kan positive følelser naturlig oppstå. Uttrykk disse følelsene ved å bruke samme tilnærming: "Jeg føler meg takknemlig for at ..."; "Jeg føler meg glad for at ..."; "Jeg føler meg trygg på at ..."; og "Jeg føler meg stolt over at ..."
Tankesettet ditt kan raskt endre seg, et fenomen som har mange potensielle forklaringer. En forklaring er at i positive tilstander kan hjernens nevrale kretsløp som lagrer minner fra da du var i samme positive tilstand tidligere aktiveres spontant. En annen er at overgangen fra negative til positive følelser gjør det sympatiske nervesystemet ditt stille – noe som utløser kamp-eller-flykt-responsen – og aktiverer det parasympatiske systemet, som fungerer mer som en brems på sterke følelser.
Her er hvordan hele stressavlastningsprosessen kan se ut for meg akkurat nå:
- Jeg føler meg sint over at vi alle er isolert og jeg kan ikke se mitt nye barnebarn Henry.
- Jeg hater at alt er så rotete! JEG HATER DET!!!
- Jeg føler meg trist over at jeg er alene akkurat nå.
- Jeg føler meg redd for at dette aldri skal ta slutt.
- Jeg føler meg skyldig over at jeg klager! Jeg er heldig som er i live og har ly og kjærlighet i livet mitt.
Så det positive:
- Jeg føler meg takknemlig for at min svigerdatter sender meg bilder av Henry.
- Jeg føler meg glad for at mannen min og jeg lo sammen i morges.
- Jeg føler meg trygg på at dette går over til slutt.
- Jeg føler meg stolt over at jeg gjør så godt jeg kan for å takle det.
Etter et skremmende år, og med flere utfordringer i vente i 2021, kan det å oppgradere din tilnærming til følelser være en rusfri stemningsbooster. Vår covid-19-frykt trenger ikke tære på oss. Vi kan overliste hjernens fryktrespons og finne øyeblikk som glitrer av løfte.
